Prosze o pomoc w dobraniu diety

Prosze o pomoc w dobraniu diety jakies wskazówki
Mam 20 lat
wzrost 174
waga 82 kg
starz treningowy ok 4 lat z przerwami
suplementacja tak ale rzadko
doping raz ale jakies 4 lata temu
obwod ramienia 41
klatki 120
talii 96
przedramie 34
udo 60
łydka 39
barki 136

Moim celem jest redukcja tluszczu i sie wyrzezbic najgorzej jest z brzuchem prosze o pomoc

Próbowałem z roznymi srodkami na odchudzanie typowe suplementy hydroxycut thermal pro itd

Co do jedzenia to roznie raz malo raz duzo przewaznie duzo ale z 3 razy w dniu. Słodycze jakos 3-5 razy w tygodniu a i czesto pije coca cole alkohol wcale

1
płatki 190kcal 4b 1t 40w
mleko 18kcal 1.6b 0.2t 2.3w
jogurt 87kcal 2.8b 1.6t 15.4w
295kcal 8.4b 2.8t 58w
2
jajka 46kcal 12b 0t 0.8w
chleb przenny 186kcal 4b 0.8t 2.8w
masło orzechowe 126kcal 5.6b 12t 2w
358kcal 22.3b 12.8t 5.6w
3
wołowina 112kcal 20b 3.5t 0w
ziemniaki 87kcal 1.7b 0.1t 20w
banan 40kcal 0.6b 0.1t 9w
239kcal 22.3b 3.7t 29w
4
piers 100kcal 21.5b 1.3t 0w
ziemniaki 87kcal 1.7b 0.1t 20w
banan 40kcal 0.6b 0.1t 9w
227kcal 23.8b 1.5t 29w
5
chleb 186kcal 4.6b 0.8t 3.6w
szynka 104kcal 7.2b 4t 0w
ser 152kcal 12b 11.6t 0w
442kcal 23b 16t 3.6w
6
tunczyk 97kcal 22b 1t 0w
serdelki 239kcal 13.9b 19t 1.9w
336kcal 35.9b 20t 1.9w

razem 1897kcal 135.4b 58.4t 123.5w

Słodycze są be, nie dobre. Jesli chcesz zrzucic tłuszczyk to aeroby i uciete wegle w diecie

to jak moge ulozyc diete co jesc w ciagu dnia

Witam
Proponuje bazować w diecie na produktach podanych niżej:

- Białko ( chude mięsa tj. pierś z kurczaka, pierś z indyka, filet schabowy, wołowina, jajka, twarogi, ryby)

- Węglowodany ( kasza gryczana, ryż brązowy oraz wszystkie jego odmiany które nie są rafinowane, ziemniaki, makaron pełnoziarnisty, ciemne pieczywo, warzywa oraz owoce)

- Tłuszcze ( olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, wszelkiego rodzaju orzechy pomijając orzechy ziemne)

Na stronie do której podam link poniżej możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które z pewnością pomoże przy układaniu diety.
http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz 

ok rozumiem musze ulozyc jakos diete tam wyszlo ze moje zapotrzebowanie to 3200 do 3500 kca

Np
1posilek 8 godz
Jogurt + zupa mleczna

2posilek 10 godz
jajko + banan

3posilek 14 godz
ciemny chleb z masłem orzechowym

4posilek przed treningowy 15 godz
piers z kurczaka + ryż jakas surówka

5posilek po treningu 17 godz
paluszki rybne + ryż + banan

6posilek 19 godz
pieczywo ciemne z maslem orzechowym

7posilek 21 godz
serdielki z kurcząt

prosze poprawic

Witam

Brakuje mi ilości poszczególnych produktów w posiłkach oraz ich kaloryczności, ciężko mi ocenić tylko i wyłącznie przez podane produkty.

Każdy posiłek powinien uwzględniać:
- Białka
- Węglowodany ( po za okresem treningowym najlepiej aby posiłki uwzględniały węglowodany złożone, w okresie około treningowym większy udział mogą mieć węglowodany proste)
- Tłuszcze pochodzenia roślinnego

1 jogurt danon do pica 300g 5,4 g białko weglowodany 45g tluszcz 3g
zupa mleczna jeden talerz mleko 0,5% w 100g bialko 3,5g weglowodany 5,1g tluszcz 0,5g

2 3 bialka jajek 180g bialko 24g weglowodany 12g tluszcz 18g
1 banan w 100g bialko 1,3g weglowodany 19g tluszcz 0,3g

3 3 wafle ryżowe 2,1g bialko weglowodany 23g tluszcz 0,6g
z maslem orzechowym 10g bialko 2,8g weglowodany 1,1g tluszcz 5,3g orzechowy firma sante

4 piersc z kurczaka ok 400g bialko 88g weglowodany 0g tluszcz 16g
100g ryz bialko 7g weglowodany 79g tluszcz 1g i troche surowki

5 paluszki rybne 250g bialko 36g weglowodany 42g tluszcz 26g
ryz 100g bialko 7g weglowodany 79g tluszcz 1g
1 banan w 100g bialko 1,3g weglowodany 19g tluszcz 0,3g

6 3 wafle ryżowe 2,1g bialko weglowodany 23g tluszcz 0,6g
z serem 60g bialko 14g weglowodany 0,1g tluszcz 16g

7 serdelki z kurczat 140g bialko 16g weglowodany 5g tluszcz 24g

do wszystkiego pije wode

raz jem wafle raz pieczywo ciemne

czytalem ze wafle sa zle czy je odsunac

moze sa lepsze ziemniaki od ryzu