Trening mma + siłownia(?)

Witam

Trenuje mma 3 razy w tygodniu (wt,czw,pt). Chcialbym do tego dolozyc silownie w celu zwiekszenia masy. Dodam tylko ze mam 16 lat, waze 67kg przy wzroscie 179 cm. Zaproponuje cos a was prosze o poprawienie i jakies ewentualne porady.

czytalem troszke i doszedlem do wniosku ze odpowiedni dla mnie przy zerowym doswiadczeniu z silownia bedzie trening FBW 2 razy w tygodniu, jesli sie myle poprawcie mnie

Poniedzialek - silownia

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Wtorek - trening mma, parter

Sroda - silownia

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Czwartek - trening mma, parter

Piatek - trening mma, stojka

Sobota - bieganie

Niedziela - odpoczynek

chcialbym rowniez poradzic sie was w sprawie diety, mieszkam w internacie i tam tez jadam posilki wiec nie moge pozwolic sobie na dostosowanie diety pod siebie, ewentualnie we wlasnym zakresie moge cos dokupic ale to prosilbym bardzo o porady

z gory dziekuje, pozdrawiam

Zmieniony przez - karam w dniu 2010-10-10 19:52:42

Ciężko bedzie, najgorzej z dostarczaniem białka bo to najdrożej wychodzi, przydałaby sie jakas odzywka białkowa. Staraj sie jest na sniadanie, przed i po treningu duzo wegli, w reszcie posiłków oprócz wegli duzo białka. Przykładowo na sniadanie owsianka, na drugie kanapki(najlepiej ciemne pieczywo) z szynka, obiad jako przed treningowy potraktój, po treningu ryż i pierś z kurczaka. Na kolacje jakis twaróg/jajka/ryba. Poszukaj na SFD 10 wskazówek żywieniowych i poczytaj o odżywianiu.

Staż na siłowni masz zerowy? Racja FBW będzie dobre, ale nie ten wytwór z kosmosu co podałeś. raz ze kolejność z dupy, dwa cwiczenia okropnie dobrane.

Dla Ciebie najlepiej sie sprawdzi jeden zestaw 2x w tygodniu:
-Przysiad
-Rumuński martwy ciąg
-Wyciskanie leżąc
-Wiosłowanie sztangą
-Wyciskanie sztangą stojąc
-Podciąganie na drążku

6 ćwiczeń, w każdym 3 serie po 12-10 powtórzeń. To wszystko. Dbaj o technike, patrz na necie filmy instruktażowe ćwiczeń, pytaj doświadczonych na siłce czy robisz ćw dobrze.


Co do odżywiania to przede wszystkim staraj sie w każdym posiłku dostarczać organizmowi 20-30g pełnowartościowego białka. W posiłkach okołotreningowych tylko białko (najlepiej mięso) i węglowodany, w reszcie posiłków zadbaj by były warzywa i zdrowe tłuszcze. Ogólnie 10 wskazówek dla ciebie: https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

Zmieniony przez - raKhu1 w dniu 2010-10-10 19:58:11

dziekuje bardzo za ten plan, skorzystam, co do odzywiania, mam sniadania, obiady, kolacje na stolowce w internacie, staram sie jesc jak najwiecej aczkolwiek to nie ja ustalam co w danym dniu bedzie do jedzenia, dlatego tak ciezko wyglada sprawa z wlasciwym odzywianiem, jedyne co moge zrobic we wlasnym zakresie to pic/jesc jakies gotowe produkty nie wymagajace przygotowania, typu mleko/maslanka przed treningiem, moze cos polecisz w tej sprawie :) ?

aha, i moglbys podac pelne nazwy cwiczen ktore mam wykonywac, zebym mogl sprawdzic sobie je w atlasie cwiczen ? wspominalem ze jestem zielony :>

dziekuje i pozdrawiam

Zmieniony przez - karam w dniu 2010-10-10 20:38:10

Okołotreningowo czyli przed i po najlepiej mięcho, troche klapa jak nie masz jak przygotować. No i jajka. Nie mas zjakiejś kuchenki czy coś, żeby chociaż jajca zagotować? Na noc sobie kup jakiś twaróg tłusty lub półtłusty.

co do ćwiczeń to raczej podałem nazwy pełne, które ćwiczenie niejasne?

twarog na noc, tak poprostu :P ? codziennie ? okk, moze cos bardziej porecznego do tego dorzucic ? Maslanka czy cos w tym stylu po treningu lub przed to dobry pomysl ? Staram sie wymyslec co moge no ale zycie w internacie mi wszystko utrudnia, co do cwiczen bylbym wdzieczny jesli wyjasnil bys mi krotko:

-Przysiad
-Rumuński martwy ciąg

podsumowujac wszystko nie ma juz zadnych zastrzezen ? Miesnie beda mialy odpowiednia ilosc czasu na regeneracje ? Czy moze zamiast biegania w sobote dorzucic jakas silownie jesli dam rade ? i jak dlugo trenowac wedlug planu ktory mi podales ?


Zmieniony przez - karam w dniu 2010-10-10 21:14:30

Staż na siłowni masz zerowy? Racja FBW będzie dobre, ale nie ten wytwór z kosmosu co podałeś. raz ze kolejność z dupy, dwa cwiczenia okropnie dobrane.
Panie Rakhu,a jaki staz na silowni masz Pan,bo profil mi mowi bd...<bardzo dupny?>:D,jestem niewyspany i moge sie czepiac:)
Full Body Workout bedzie dla Ciebie najlepszym rozwiazaniem:
nogi-przysiady,popracuj nad technika,jesli Twoj staz jest krotki,zanim zabierzesz sie za ciezary:D2 serie rozgrzewkowe,3-4 serie własciwe
klatka-wyciskanie płasko lezac<2 serie rozgrzewkowe,2 serie wlasciwe,pompki na poreczach 2 serie
barki-wyciskanie stojac<2 serie wlasciwe,unoszenie sztanki wzdluz tulowia<2 serie wlasciwe>
plecy-teraz Panie Rakhu wioslowanie:Dsztanga<1 seria rozgrzewkowa,2 serie wlasciwe>,martwy ciag<poniewaz juz po wioslowaniu grzbiet i dwuglowe ud beda rozgrzane wiec najlepiej wykonaj 3 serie tego cwiczenia<pracuj nad technika wykonywanego ruchu>
triceps:francuskie wyciskanie sztangi lezac<1 seria rozgrzewkowa,2 serie wlasciwe>
biceps:sztanga prosta<serie tak samo jak tricpes>
przedramiona,kark
wychodzi mi jakies 11 cwiczen,czyli okolo 60 min trening:D
drugi trening w tygodniu moglbys wykonywac
podobnie..
nogi-wyciskanie na maszynie
klata-wyciskanie skos w gore,rozpietki<2x15>
barki-unoszenie hantli bokiem,unoszenie hantli w opadzie tulowia
plecy-podciaganie,dzien dobry<najpierw popracuj nad technika>
triceps-wyciskanie wasko,lub wyciskanie francuskie hantla nad glowa w pozycji siedzacej
biceps-naprzemienne unoszenie hantli stojac<czy jakos tak po polsku:D>
przedramiona,kark
W mma trening karku jest bardzo wazny,dlaczego?bo nie chcesz tak jak ja wyladowac w kołnierzu ortopedycznym,duzo osob tutaj widze to pomija,wrzucilem tutaj kiedys zdjecia poszukaj w wyszukiwarce.
Dieta,staraj sie jesc zdrowo,masz 16 lat,tak wiec Twoje kosci dalej sie rozwijaja i rosna,przed treningiem jedz posilki lekkie,zawierajace wiecej weglowodanow zlozonych<ryz,makaron itd.>to powinno Ci dac energie do treningu,staraj sie jesc,45-60min przed treningiem,podczas treningu moglbys pic odzywke carbo<zalezy jak dlugie sa Twoje treningi mma,moje to 2,5 godz.:D>po treningu zjedz 2 banany:),a potem<30 min pozniej> normalny posilek,polecacm chudy twarog,serki wiejskie,jajka,ja osobiscie nie pije mleka juz 3 lata,ale jak mialem 16 lat to wazylem tyle co Ty i pilem je litrami,tak wiec pij mleko:Dmaslanki,szczerze mowiac to przy tak ogromnym wysilku jakim jest mma i silownia w Twoim wieku,to powinienes jesc "za cała swoja rodzine":D,moge Ci tylko polecic,abys przed treningami i silownia unikal ziemniakow i ciezko strawnych"obiadow"..jedz warzywa,ryby<tunczyka z puszki>,czerowna fasole<tez z puszki:D>,oliwe z oliwek itd.
Zadbaj takze o witaminy,kup sobie Vitaral<jest b.dobry>,pij duzo wody,podczas treningu i w ciagu dnia,zabieraj duza butelke do szkoly...

ps.przed treningiem ugotuj sobie torebke ryzu<125g>,wymieszaj z czerwona fasola<pol puszki,lub cala:D>,do tego dodaj puszke tunczyka plus przyprawy:),jesli chodzi o odzywke carbo to,najlepszym domowym sposobem bedzie glukoza spozywcza wymieszana z woda<60g-12 lyzeczek do herbaty,pol litra wody>,to najlepiej pij w polowie treningu,lub po treningu>,rano i wieczorem witaminy w dni treningowe,i w dni nie treningowe rano po sniadaniu..PAMIETAJ:najpierw technika<przysiady,martwy ciag,wioslowania,dzien dobry>potem ciezary,cwicz kark<silny duzy kark,mniejsze ryzyko kontuzji> i pij duzo wody,pozdrawiam

no to żeś mu namieszał... co z tego że masz duży staż i wielką łape jak nie umiesz poczatkującemu planu rozpisać? O mój staz sie nie martw, wystarczający by mieć wiedze jak doradzić zielonemu na siłce. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia, pompki na poręczach, 2 zestawy, chłopie on ma zerowy staż... 6 podstawowych ćwiczeń wg określonego schematu, nie podziału na partie panie kulturysto tylko podział na ruchy:
-ćw na dół ciała z dominującym stawem kolanowym
-ćw na dół ciała z dominującym stawem biodrowym
-wycisk poziomy
-ciąg poziomy
-wycisk pionowy
-ciąg pionowy

a nie jakies barki, plecy, w FBW nie ma miejsca na to... izolacje? nie, nie, jemu niepotrzebne. A i polecam nauczyć sie używać akapitów i jakichkolwiek znaków, które spowodują że będzie sie normalnie czytało wypowiedź.


@karam przysiad to po prostu przysiad ze sztanga na barkach, trudne tehcniczne ćwiczenie także szukaj filmów z porpawną tehcniką.

rumuński MC:




Zmieniony przez - raKhu1 w dniu 2010-10-10 21:35:21

Dzieki za inteligentna riposte:Dkierowalem sie "zwiekszeniem masy".A po 6 latach przebywania w UK,no cóż wstyd,ze zapomnialem o akapitach:D,pozdrawiam

jej, to faktycznie namieszaliście panowie, poki co mysle ze skorzystam z planu wg. pana Rakhu, jest dla mnie poprostu prostszy i bardziej przejrzysty aczkolwiek dziekuje wam obu, i oczywiscie skorzystam z chociaz czesci Twoich wskazowek zywieniowych Maxwell, z wiekszoscia bedzie problem bo jak wspomnialem wyzej mam oplacone posilki w internacie i na niewiele stac mnie by dokladac z wlasnych kieszonkowych :)

jeszcze dwa pytania i chyba bede juz dosc bogaty w wiedze

jak dobierac ciezar? Starac sie wykonywac cwiczenia z maxymalnym obciazeniem jakie uniose czy raczej nie przeciazac sie przy cwiczeniach typu martwy ciag ?

i po jakim czasie tak intensywnych treningow zarowno mma jak i na silowni bedzie widoczny jakikolwiek przyrost masy ? Moze i glupie pytanie ale chcialbym zabic ciekawosc, tak ogolnie, pol rok, rok ?

dalo by rade wymienic wiosłowanie sztanga na jakies inne cwiczenie ? nie potrafie go wykonywac i jest dla mnie bardzo nie wygodne

Nie da. Tzn można na wiosło jednorącz półsztangą ale to już wogóle będzie za trudne dla ciebie Ćwiczenie to wielu początkującym sprawia trudność i jest niewygodne, jednak jak sie nauczysz to zobaczysz jak świetne jest wiosłowanko sztangą. nagraj i wrzuć film, najlepiej od boku i od przodu to coś sie doradzi. Kombinuj z szerokością chwytu i miejscem do którego ciągniesz sztange. Jak nie umiesz trzymac pleców i dostatecznie sie "wypiąć" to pewnie masz słabo rozciagnięty tyłek i dwugłowe.