stosowanie białka i bcaa w trakcie treningów

Hej. Chciałem prosić o poradę jak najefektywniej dawkować białko i bcaa. Otóż ćwiczę w poniedziałki, środy i piątki, a we wtorki i czwartki mam treningi piłki nożnej. Jak stosować oba środki? Białko zawsze przed snem lub po treningu na siłowni? Bcaa przed treningami piłki nożnej, czy przed i po treningu? Dostałem również w prezencie hmb i nie wiem czy tego też jakoś nie stosować. Moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, ale chodzi mi o suchą masę. Mam ułożoną dietę i staż ponad rok.

wklej diete i pory treningów

ćwiczę zazwyczaj kolo 18, a treningi piłki nożnej mam od 17 do 18:30.
Ważę 75 kg
I posiłek
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g W: 81g T: 27g 731kcal

II posiłek
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z kurczaka 100g 19b

B: 39g W: 75g T: 11g 555kcal

III Posiłek
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z kurczaka 100g 19b

B: 39g W: 75g T: 11g 555kcal

IV posiłek
Makaron 150g
Kotlet schabowy panierowany

B: 37 W: 90g T:30g 778 kcal


VI posiłek
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g W: 4g T: 15g 251 kcal

Razem
- białko 181 g
- tłuszcz 94 g
- węglowodany 325 g
- kalorie 2870 kcal

jakies sugestie?