Co jest nie tak z tym planem, proszę o ocenę.

PONIEDZIAŁEK: Klatka + Triceps

Klatka:
- wyciskanie na ławce prostej 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie na ławce skośnej głowa w gore 10,10,8,8 powt.
- rozpietki ze sztangielkami na prostej ławce 4x12 powt.
- rozpietki na ławce skośnej - 2 serie x 12 powt.
- wypychanie hantli obórącz - 4 serie x 12 powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie lezac 10,8,8,6 powt.
- francuskie wyciskanie sztangielkami leżąć (ręce złączone) 10,8,8,6 powt.
- prostowanie ramion siedzac ze sztangielkami 4x10 powt.
- prostowanie ramienia klęcząc i schylając się na ławce 12,10,10,8 powt.

ŚRODA: Plecy + Biceps

Plecy:
- pociaganie konca sztangi w opadzie 10,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4x10 powt.
- martwy ciąg 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie X 10 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 12,10,8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12,10 powt.
- uginanie jednorącz na modlitewniku 12,10,10 powt.
- uginanie jednorącz na udzie (podparcie) 3 serie x 10 powt. na każdą rękę

CZWARTEK: Kaptury + Barki

Kaptury:
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia 10,10,8,8 powt.
- krążenie barkami ze sztangielkami w ręku 12,10,10,8 powt. (obroty)

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy do klatki siedzac 10,8,8,6 powt.
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10,8,8,6 powt.
- unoszenie ramion prostych ze sztanga 12,10,8,8 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gorę 12,10,10,8 powt.

PIĄTEK: Przedramię + Nogi + Brzuch

Przedramię:
- zginanie nadgarstków podchwytem 12,12,12,12 powt.
- zginanie nagdarstków nadchwytem 12,10,10,8 powt.

Nogi:
- przysiady ze sztanga 10,10,8,6 powt.
- przysiady wykroczne 4x10 powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga 15,12,10,10 powt.

Raz dałem ten temat, to jakiś pan jedynie mi dał inf, bym sprawdził tematy podwieszone, a ja nadal nie wiem co jest nie tak, klatka mi cholernie wolno rośnie, prawie w ogóle..

plan przeładowany, wklej ankiete bo nic o tobie nie wiadomo

łapa 34.5
wycisk maksymalny 85
staż rok (w kratkę druga połowa)
wiek 18 lat
waga 80 - cel 90

OK, jak przeładowany, to co z niego wywalić? Bo chciałbym by było jak najkonkretniej, teraz zmniejszyłem il. powtorzen do max 8, a koncze na 5 czasem z dużym towarem

to ze zrobisz wiecej nie znaczy że szybciej urośniesz

dietę masz?
dostęp do w pełni wyposażonej siłowni, czy jakaś piwniczna

Siłownia: sztanga prosta, łamana, 3 hantle, 110 kg obciązenia, ławka regulowana, kratownica, drązek, worek treningowy, ławeczka do brzuchow. Diete mam, nie jest jakas super, ale mam w niej 4g węgli na kg masy, 2g białka wspierane suplementem, oraz tłuszcze (gł. oliwa z oliwek). Leci masa, więc jest dobrze chyba.

np coś takiego

klata
- wycisk sztanga płasko 5x 8-6
- hantle skos 4x 10-8
- rozpiętki skos/lub płasko 3x 12-10

plecy biceps
martwy ciąg 5x 8-6
drążek podchwyt 4x 8
wiosłowanie sztanga nachwyt 4x 12-10
szrugsy 3x 15-12 (zadne kręcenie barkami , ruch góra-dół, "ciągniesz" barki za uszy)

sztnaga 4x 8-6
młotki 4x 12-10

barki triceps

push press/ lub wyciskanie z klatki 4x 8-6
unoszenia hantli bokiem 4x 15-10
unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 15-10

wyciskanie wąska 4x 8-6
francus sztangą 3x 10-8
francus siedząc z hantla 2x 12-10

Nogi

przysiady 5x 8-6
wykroki 4x 12-10
żuraw/lub martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-10
łydki jakieś wspięcia z 4-5 seri

A na przedramię może być to, co jest? Ogólnie to dzięki za plan. Ale pytanie mam, czy mogę trica robić z klatą? A do barków kaptury dorzucić? No i dałoby się czymś martwy ciąg zastapić, z uwagi, że nie mam dużego doświadczenie i się boję troche tego ćwiczenia.

Zmieniony przez - Qazse w dniu 2010-10-08 15:53:58