Czas na dietę. Proszę o pomoc. POCZĄTKUJĄCY W TYCH SPRAWACH

Witam. Dużo ćwiczę ale z dietą było słabo, a ostatnimi czasy postanowiłem się wziąść poważnie za rzeźbienie ciałka. A więc zacznijmy od tego:

Mężczyzna 18 lat
Wzrost 180
Waga 75
Aktywność >1h dziennie
Zapotrzebowanie kcal 2893 nie za dużo ?
I tutaj moje pytanko ile B/WW/T na 1kg masy ciała.

jakbym ja to widzial(za duzo chleba i twarogu)
1. Posiłek
RAZOWIEC 100g + JAJECZNICA + WARZYWA + OLIWA/Orzechy/Nasiona (do wyboru) + owoce


2. Posiłek / jak 4 kromki to jest 50g to chleb podroba
zrob np. placki owsiane z orzechami jak nie chcesz pojemnikow i do tego marchewka
4 kromki chleba razowego 50g + 100g twarożek +owoc/warzywo


3. posiłek / moze byc chleb tutaj ale z samym miesem np wieprzowina
2 kromki chleba razowego 50g + twarożek / dowal węgli (banana?)
kurak 50 g
Jakieś 2-3owoce i warzywa / owoce rano

4. posiłek
kurak 150g
ryż brązowy 50g / 100g (ewentualnie durum, ziemniaki)
surówa 100g


5. posiłek
kurak 150g
ryż brązowy 50g / 100g (ewentualnie durum, ziemniaki)


6. posiłek
serek wiejski 150g / twarog czesciejlepiej
oliwa z oliwek 15g (ile to łyżek) zagryzę warzywkiem
pomidorek,ogórek

Jeśli mowa jest o cycku z kuraka albo ziemniakach to jakich ? Pierś gotowana, a ziemniaki też ???

b 2,3
t 0,9-1
ww reszta

to jest taki schemat od ktorego sie glownie zaczyna i taki tez bym polecal
zapotrzebowanie ok

wstaw dietke do oceny jak ulozysz

czyli dzienne zapotrzebowanie to : 75x2,3= 172g białka, 75g tłuszczu i ile ww :D ? bo reszte to nie wiem ile masz na myśli, bo jak pisałem jestem początkujący

reszte kcal z zapotrzebowania

prosta matematyka 1g ww i białka 4kcal
1g t 9kcal

wychodz jakies 4,5-5 g ww
daj 4,5 na poczatek

To pozwolicie że przyjmę :

160g białka, 280g węglowodanów oraz 80g tłuszczy.

A teraz drugie pytanie : (jak rozplanować składniki odżywcze w posiłkach)


1.B/T/WW śniadanie
2.B/T/ww IIśniadanie
3.przed treningiem B/WW
4.po treningu b/ww
5.B przed snem

rozplanowane ok przed snem mozesz dodac tluszcze tez
wegli za malo bedzie ale mozesz tak zaczac.
bialka daj te 170 i pelnowartosciowe licz tylko

ukasz_ns przyjmuj ile chcesz my tutaj tylko doradzamy nie jesteśmy od rozkazywania pozdr

ok tylko chce się upewnić bo wyznaję zasade że jak już coś robic to porządnie od początku do końca

zastanów sie wklej diete bedziemy mysklec