Rozpiska na mase

Prostowanie 12=12<10
czyli, ze co? 2serie po 12 powt. ten sam ciężar a ostatnia seria dołożyć?

tak

To robię tak; 25,30,35,40kg dobrze? Czy za dużo dokładam?? :)

dobrze

Przednie i boczne aktony mięśni naramiennych
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10<10<8<8 PRO.
Unoszenie bokiem ze sztangielkami 12=12=10=10 STAŁY

Nogi nadal zle. Ciagle pomijasz zespol dwuglowego.

Żuraw odpada( nie mam jak go robić i gdzie) więc nie wiem jak te nogi zrobić.

Aha jak to tak działa to muszę powtórzenia pozmieniać jak wcześniej rozpisałeś np.
Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 12=12<10=10 STAŁY
a nie 12=12=10=10
Pierwsze raz tak ćwiczyć bd, zawsze albo stały ciężar w całym ćwiczeniu albo w każdej serii inny. 12=12<10=10
No to jak tak rozpisałeś to mam sobie pewnie z 5kg dołożyć nie?
2x po 12 -10kg a później 2x po 10x 15kg. Już rozkminiam :)

Poniedziałek
PLECY:
Martwy ciąg 10<8<8<6<6
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 8=8=8=8
Wiosłowanie do podbrzusza sztangi podchwytem 10<8<8<6
Szrugsy ze sztangielkami 12=12=12
Tylna część mięśni naramiennych:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12=12=10=10
BICEPS:
Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem 10<10<8<6
Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 12=12<10=10

Środa
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10<8<8<6<6
Wyciskanie sztangielek głową w górę 12<10<10<8 NA SKOSIE??
Rozpiętki na ławce skośnej 12=12=10
Przednie i boczne aktony mięśni naramiennych
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10<10<8<8
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12=12<10=10
TRICEPS
Wyciskanie francuskie leżąc 8<8<6<6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12=12<10=10

Piątek
NOGI
Przysiady ze sztangą 10<8<6<6
Wykroki z hantlami 10<8<8
Prostowanie nóg w kolanach na maszynie 12=12<10
Wspięcia stojąc 4x15
Wspięcia odwrotne 4x15
BRZUCH
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x15
Spięcia brzucha leżąc 4x10
Skłony boczne ze sztangielką 4x15



Czyli tu już wszystkie powt. i ćw. są ok? pozostają jedynie nogi do korekty? :)

Żuraw odpada( nie mam jak go robić i gdzie) więc nie wiem jak te nogi zrobić.

Wystarczy znalezc miejsce, o ktore mozesz zahaczyc piety. Na pewno cos wykombinujesz.

Pierwsze raz tak ćwiczyć bd, zawsze albo stały ciężar w całym ćwiczeniu albo w każdej serii inny. 12=12<10=10

Ale to naprawde nie jest takie wazne. Najwazniejsza rzecza jest, zebys w glownych cwiczeniach i asystach dokladal ciezaru co serie i co trening. W izolacjach jesli dolozysz - fajnie, jesli nie - tragedii nie bedzie.

Nie no, nie ma jak w piwnicy, nie ma jakiegoś innego ćwiczenia? Prócz nóg jest już wszystko ok?

Jest jeszcze mc-ale z treningu plecow musialby zniknac-chyba ze jakas forma czesciowa.


A dlaczego nie chcesz robic zurawia?

Czysta improwizacja i cwiczysz.

Ja np. jezeli nie ma nikogo na silowni-nogi zachaczam o sztange z obc.Jakies krazki pod duże talerze tez sie przydadza-by sztanga nie wedrowala w przod/tyl.

I oczywiscie gabki by nie zranic nóg-i poduszka pod kolana-to jest warunek konieczny-.

Jest kilka cwiczen. Wyprosty z opadu, dzien dobry - duza praca prostownikow, dodatkowo to drugie bywa kontuzjogenne. Rumunski martwy ciag, martwy ciag na prostych - oczywiscie nadal duza praca prostownikow, ale takze tylu uda. Jesli jestes w stanie wykonywac dwa martwe ciagu w tygodniu - moze sie udac, ale uwaga na dolny odcinek grzbietu! Uginanie lezac na maszynie (takze uginanie lezac z hantla doczepiona do stopy), uginanie z linka wyciagu dolnego - nie masz sprzetu. Zuraw - zawsze i wszedzie, bardzo dobre cwiczenie, nie wymaga zadnych urzadzen, tylko troszke inwencji.

Na pewno nie mozna zaniedbywac tylu uda - to wazna partia, pracuje podczas wielu cwiczen - chociazby przy przysiadach, wykrokach czy martwych ciagach. Slaby "zespol dwuglowego" raz, ze pogorszy wyniki silowe w wyzej wymienionych cwiceniach, a dwa - zwiekszy ryzyko kontuzji.

Ok ogarne żurawia Koniec na korektach? Nie masz już żadnych zastrzeżeń co do mojego planu?? ;)

Wyglada dobrze, odjalbym jedna serie z drugiego cwiczenia na triceps - po wyciskaniach na klatke i barki bedzie wykonczony.

Aha, na tyl uda przydalyby sie dwa cwiczenia.
Jak nie da rady wykonywac uginania lezac z hantla doczepiona do stopy, daj 5-6 serii zurawia.

Kolego bardzo mi pomogłeś :)
WIELKIE, WIELKIE DZIĘKI.
Od poniedziałku jade ostro
SOG