Wielka prośba do s.m.p.a. -> ocena diety

Witam :)
mam do Ciebie wielką prośbę o ocenę diety. Nie wiem czy znasz moją historię, ale nie będę tutaj ponownie się rozpisywać więc jeśli będziesz mógł mi odpisać na moją wiadomość w tym temacie to bardzo Ci dziękuję:)

tutaj jest przedstawiona moja historia :)

https://www.sfd.pl/Odchudzenie_>_dieta_oraz_trening_do_oceny-t640342.html


a teraz co do diety:

_________________________________________________________________________________________

Moje zapotrzebowanie to 2500 kcal :)

przy moim wysiłku oczywiście.

Hip hop mam w piątek o 16.40 do 18.

i tak wiadomo w trakcie szkoły to tak 6 km się robi tego dna bo to do szkoły i spowrotem i tam po szkole się chodzi to 6 km się zrobi.

Ale na sam początek to piszę w sprawie diety.

oto jak wygląda dieta jaką sobie rozpracowałem.

waga: 95 kg
zapotrzebowanie:
* 2500 kcal
* 200 g bialka
* 200 g węglowodanów
* 100 g tłuszczy

I posiłek - godz 7.15
+ 100 g płatków owsianych
b t w kcal
11.9 7.2 62.4 366
+ 2 jajaka całe kurze ~ 100 g
b t w kcal
12.5 9.7 0.6 139
+ 150 g Jogurt naturalny 2% tłuszczu
b t w kcal
6.45 3 9.3 90
+ warzywa

1.Białko 30,85 g
2.Węglowodany 72,3 g
3.Tłuszcze 19,9 g
4.595 kcal

II posiłek - godz 11.30 ( posiłek w szkole )
+ 110 g ryżu brązowego
b t w kcal
7,81 2,09 75 354
+ 200 g piersi z kurczaka
b t w kcal
43 2,6 0 198
+ 15 g oliwa z oliwek
b t w kcal
0 15 0 132
+ warzywa

1.Białko 50,81 g
2.Węglowodany 75 g
3.Tłuszcze 20,7 g
4.684 kcal


III posiłek - godz 15.30 ( posiłek przed treningowy )

+ 100g ryżu brązowego
b t w kcal
3.55 1 34 161
+ 150 g Tuńczyk w oleju
b t w kcal
41 0 0 285
+15 g oliwa z oliwek
b t w kcal
0 15 0 132

1.Białko 44,5 g
2.Węglowodany 34 g
3.Tłuszcze 16 g
4.578 kcal

IV posiłek - godz 18.30 ( posiłek po treningu )
+ 150 gr makreli
b t w kcal
30 23 0 221

1.Białko 30 g
2.Tłuszcze 23 g
3.221 kcal

V posiłek - godz 21.30
+ ser twarogowy chudy 250 g
+ 20 g oliwy z oliwek
+ warzywa

1.Białko 50 g
2.Tłuszcze 20 g
3.380 kcal


Podsumowanie:

* 2458 kcal
* 206 g bialka
* 182 g węglowodanów
* 99 g tłuszczy





Po wszystkich obliczeniach i w ogóle doszedłem to takiej diety. Wiem, że są w niej błędy, dlatego jeśli mogę prosić to napisz jakie posiłki zamienić i ewentualnie jakie potrawy dodać i w ogóle. Bardzo s.m.p.a. dziękuję z Góry za wiadomość w moim temacie :)

podbiłbym kcal do ok 2800, podbij tluszczem, najlepiej orzechami wloskimi (podbijesz tym samym wielonienasycone, bo masz w diecie glównie oliwe), makrele i tunczyka nie jedz regularnie, a jesli jesz juz tune to nie w oleju tylko w wodzie/sosie własnym

po treningu wrzuc jakies chude mięso/rybe i węgle z inego posiłku - najlepiej z II

pozdr

I posiłek - godz 7.15
+ 100 g płatków owsianych
b t w kcal
11.9 7.2 62.4 366
+ 2 jajaka całe kurze ~ 100 g
b t w kcal
12.5 9.7 0.6 139
+ 150 g Jogurt naturalny 2% tłuszczu
b t w kcal
6.45 3 9.3 90
+ warzywa

1.Białko 30,85 g
2.Węglowodany 72,3 g
3.Tłuszcze 19,9 g
4.595 kcal

II posiłek - godz 11.30 ( posiłek w szkole )
+ 110 g ryżu brązowego
b t w kcal
7,81 2,09 75 354
+ 200 g piersi z kurczaka
b t w kcal
43 2,6 0 198
+ 15 g oliwa z oliwek
b t w kcal
0 15 0 132
+ warzywa

1.Białko 50,81 g
2.Węglowodany 75 g
3.Tłuszcze 20,7 g
4.684 kcal


III posiłek - godz 15.30 ( posiłek przed treningowy )

+ 100g ryżu brązowego
b t w kcal
3.55 1 34 161
+ mieso
b t w kcal
41 0 0 285
+15 g oliwa z oliwek
b t w kcal
0 15 0 132

1.Białko 44,5 g
2.Węglowodany 34 g
3.Tłuszcze 16 g
4.578 kcal

IV posiłek - godz 18.30 ( posiłek po treningu )
ziemniaki i np mieso czy ryba nie tłusta

1.Białko 30 g
2.Tłuszcze 23 g
3.221 kcal

V posiłek - godz 21.30
+ ser twarogowy półtłusty
lniany
+ warzywa

1.Białko 50 g
2.Tłuszcze 20 g
3.380 kcal