FBW 5x5 - ocena

Witam
Od pazdziernika jade na HP + Clout + CM3 i zastanawiam sie czy taki plan bedzie dobry. Chcialbym nadrobic wakacyjne spadki w sile. Prosilbym was o ocene tego planu a jesli jest on nieodpowiedni o jakies wskazówki co do innego.

A
przysiad 5x5
wiosło 5x5
wl 5x5
triceps(jakie cwiczenie byłoby odpowiednie?) 5x5
+łydki

B
mc 5x5
podciąganie na drążku 5x5
push press 5x5
uginanie ramion ze sztangą 5x5
+brzuch

nie wiem czy nie pomylilem działu z ,treningiem dla zaawansowanych' jesli tak to prosze o przeniesienie lub pomoc tu

Plan ok z tym że triceps bym robił wdniu kiedy jest pp a nie wl i dał pompki na poręczach. Biceps bym wtedy zrobił w planie pierwszym ale nie 5x5 tylko 6-8. O ile triceps lubi duże obciążenie to nie widze sensu robienia bicepsu 5x5

a mam jeszcze pytanie czy push press mozna zastapic wyciskaniem zza głowy lub z przed?
i jak 6-8 w bicepsie to jak, ile serii robic?

Ja mam takie uwagi:

1. Podstawa FBW 5x5 jest przysiad wiec w A i B: 1-szy przysiad
2. Na barki w planie A: daj wyciskanie z klatki w planie B: zza glowy
3. Biceps / triceps: jak ChytryPL
4. Brzuch i lydki robilbym i w A i B: osobiscie robie taki plan na te partie:
Na brzuch:
W A:
AB Wheel z pozycji stojącej
Wznosy kolan na boki w zwisie na drążku bez obciążenia - skośne
AB Wheel w pozycji na kolanach
Po 3 serie
W B:
Spięcia brzucha na ławce skośnej z obciążeniem
Wznosy kolan na boki w zwisie na drążku bez obciążenia - skośne
Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku z obciążeniem
Po 5 serii.

Powiem szczerze ze wchodzi mi jak nie wiem :)

5. Na lydki: polecam skakanke

6. Na triceps: albo wyciskanie francuskie sztangi (lezac, stojac - wybierz co Ci lepiej pasuje), albo rzadkie cwiczenie ale bardzo dobre: wyciskanie sztangi na plaskiej podchwytem. Lapiesz sztange odwrtonie jak do wyciskania i weziej - na szerokosc barkow i wyciskasz - dobrze aby ktos Cie asekurowal przy podnoszeniu sztangi ze stojaka bo chwyt jest niewygodny - zwlaszcza przy wiekszym ciezarze. Cwiczysz 5 x 5 dokladajac po 5 - 10 kg do kazdej serii. To cwiczenie rozwija wszystkie glowy tricepsa i w zasadzie nie ma wielkiej potrzeby wykonywania innych cwiczen na triceps.
Lub pompki na poreczach w wersji na triceps - tak samo prawie efektywne.

7. W planie B tez na klate wrzucilbym pompki na poreczach w wersji na klatke najlepiej z obciazeniem - ja tak cwicze teraz tez: A - WL B - porecze z obc.

przerob troche plan i wrzuc jeszcze jak bedziesz czul potrzebe :)

pozdrawiam i szerokosci :)



Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-09-24 17:00:12

A
przysiad 5x5
wiosłowanie 5x5
wyciskanie lezac 5x5
wyciskanie z przed klatki 5x5
uginanie ramion ze sztangą 5x5
+łydki,brzuch

B
przysiad 5x5
wyciskanie zza głowy 5x5
wyciskanie lezac 5x5
podciąganie na drążku 5x5
pompki na poreczach 5x5
+łydki,brzuch

moze byc tak? niestety nie mam mozliwosci robienia pompek na poręczach na klate. i jak z tymi powtorzeniami na bica?

A
przysiad 5x5
wiosłowanie 5x5
wyciskanie lezac 5x5
wyciskanie sprzed klatki 5x5
uginanie ramion ze sztangą 5x5
+łydki,brzuch

B
przysiad 5x5
podciąganie na drążku 5x5
wyciskanie lezac 5x5
wyciskanie zza głowy 5x5
pompki na poreczach 5x5 - to z tym jak jest? ostatecznie?
+łydki,brzuch

Ja robie na bica 3 serie gryfem prostym w systemie 3x5 - bardzo dobre cwiczenie:
1 faza: unosisz sztange podchwytem w zakresie ruchu od ud do poziomu - 5x
2 faza: unosisz sztange od pozycji poziomej do klatki - 5x
3 faza: unosisz sztange w pelnym zakresie ruchu od ud do klatki - 5x
I to jest 1 seria lacznie 15 powt.
Jak zrobisz 3 serie a do tego jeszcze z obciazeniem to bic ma dosc

Dobrze jest rozciagnac po kazdej serii bica siadajac na laweczce i opuszczajac ramiona z hantlami 8 - 10 kg - przez 15 - 20 sek.

pompki na poreczach na trica dam rade zrobic poprostu opierajac sie o krzesło :) , jesli chodzi o progresje to moze byc +kg co sesje treningowa??? a co do bicepsa to ok zastosuje sie do twoich wskazowek. Dzieki SOG

Zmieniony przez - peeeenkaaa w dniu 2010-09-24 17:56:31