smpoz
DZIENNIK TRENIGOWY KNOCKOUT SMPOZ W DOMOWYCH WARUNKACH
KRÓTKO O SOBIE
Na początku krótko o mnie . Ogólnie sport od zawsze zajmował w moim życiu ważne miejsce , grałem w piłkę nożną , biegałem , lecz nigdy nie ćwiczyłem na siłowni Potem studia od 2002 roku i jedyny sport to podnoszenie kufla Na przełomie lat 2007 - 2009 odchudzanie ale tylko dieta i bieganie . Od stycznia 2010 roku ćwiczyłem treningiem dla początkujących w domowych warunkach wg Mawashiego :::link:::: . I tak trwało to 7 miesięcy potem 2 tygodnie regeneracji i wyjazd nad morze potem złapało mnie choróbsko i znowu przerwa w treningach . Teraz po 1,5 miesięcznej przerwie powracam do treningów , teraz już trening w domowych warunkach wg MAWASHIEGO ale dla średnio zaawansowanych :) Postanowiłem założyć dziennik treningowy i liczę Waszą na pomoc . Za znaczę na początku że bardzo kiepsko jest u mnie z siłą ma zamiar nad tym popracować ZACZYNAM
Wiek : 27
Waga : 89
Wzrost : 180
Cel cyklu : masa
Czas trwania cyklu : 8 tygodni
Stosowane już wcześniej suplementy : mono , bialko, tcm, bcaa , thermo Istm
Uprawiane inne sporty : biegi , hiit do tego tabata od 1,5 miesiąca żadnego sportu
Staż treningowy : 7 rok
DIETA
Zapotrzebowanie kaloryczne : 3084 kcal
Ze względu że chodzę zmianowo do pracy tj. raz od 6 do 14 a kolejny tydzień od 12 do 20 posiłki będę zamieniał
1 POSIŁEK
100g owsianych
100g kefir
2 łyżki orzechów
17,5 g WPC 100%
2 łyżki oliwy z oliwek
2 POSIŁEK
100g kasza gryczana
150g piersi z kurczaka
brokuł/pomidor
3 POSIŁEK
100g makaron durum
2 jaja
2 łyżki oliwy z oliwek
brokuł/pomidor
10 g pestek z dyni
4 POSIŁEK - PRZED TRENIGOWY
100g ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka
5 POSIŁEK - PO TRENINGOWY
100g makaron durum
150g piersi z kurczaka
+ PO TRENINGU OD RAZU BANAN + 1 PORCJA GAIN BOLIC 600
6 POSIŁEK
150g serek twarogowy
2 łyżki oliwy z oliwek
20g siemię lniane
35g WPC 100%
SUPLEMENTACJA
KNOCKOUT 500g
BCAA XPLODE 500 g
WHEY PROTEIN COMLEX 100 % 1000g
GAIN BOLIC 600 4000g
TCM -
THERMO SPEED EXTREME -
MZB - 120 kaps
Do tego moja stała pro zdrowotna suplementacja :
ZIELONA HERBATA
SYLIMARON
KOLAGEN ACTIV PLUS
PROSTATAN
ARTHROBLOCK FORTE - jak dla mnie jedna z ważniejszych pozycji o stawy trzeba dbać
C:\Users\Andrzej\Desktop\.pllll.jpg
TRENING
Jak już na początku pisałem będę trenować według planu Mawashiego : Trening w domowych warunkach dla średniozaawansowanych . https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html Dwie pozycje są zmienione .
Dzień pierwszy PONIEDZIAŁEK
Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub 4 x
Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)
1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w w podporze o kolano , 3 serie
Mięśne brzucha
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max
+ ABS 2
Dzień drugi WTOREK
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)
1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20-30
6. Wspięcia na palce obunóż z uchwytami liny 3 x 15-20
+ ABS 2
ŚRODA
AERO 30 MINUT BIEGU
Dzień trzeci CZWARTEK
Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x
2. Przyciąganie liny do brzucha 4 x
3. Babka 4 serie
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15
Przedramiona
1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20
Mięśne brzucha
1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max
+ ABS 2
Dzień czwarty PIĄTEK
Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 90-120 sek)
1. Wznosy baniaków bokiem w górę stojąc 3 x
2. Pompki stojąc na rękach przy ścianie lub z nogami podpartywmi pod kątem większym niz 45 st. 3 x
3. Wznosy baniaków z wodą przed siebie 3 x
4. Rozciąganie ramion z uchwytami liny (ew. ekspander) 3 x
Mięśne trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1.Pompki wąsko. 3 x
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami w siadzie 3 x
Mięśne brzucha
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max
+ ABS 2
SOBOTA
AERO 30 MINUT BIEGU
NIEDZIELA
ODPOCZYNEK
Pierwszy tydzień będę ćwiczył bez ABS 2 oraz nie będę biegał w dni wolne od treningu
Zmieniony przez - smpoz w dniu 2010-09-21 09:24:32
KRÓTKO O SOBIE
Na początku krótko o mnie . Ogólnie sport od zawsze zajmował w moim życiu ważne miejsce , grałem w piłkę nożną , biegałem , lecz nigdy nie ćwiczyłem na siłowni Potem studia od 2002 roku i jedyny sport to podnoszenie kufla Na przełomie lat 2007 - 2009 odchudzanie ale tylko dieta i bieganie . Od stycznia 2010 roku ćwiczyłem treningiem dla początkujących w domowych warunkach wg Mawashiego :::link:::: . I tak trwało to 7 miesięcy potem 2 tygodnie regeneracji i wyjazd nad morze potem złapało mnie choróbsko i znowu przerwa w treningach . Teraz po 1,5 miesięcznej przerwie powracam do treningów , teraz już trening w domowych warunkach wg MAWASHIEGO ale dla średnio zaawansowanych :) Postanowiłem założyć dziennik treningowy i liczę Waszą na pomoc . Za znaczę na początku że bardzo kiepsko jest u mnie z siłą ma zamiar nad tym popracować ZACZYNAM
Wiek : 27
Waga : 89
Wzrost : 180
Cel cyklu : masa
Czas trwania cyklu : 8 tygodni
Stosowane już wcześniej suplementy : mono , bialko, tcm, bcaa , thermo Istm
Uprawiane inne sporty : biegi , hiit do tego tabata od 1,5 miesiąca żadnego sportu
Staż treningowy : 7 rok
DIETA
Zapotrzebowanie kaloryczne : 3084 kcal
Ze względu że chodzę zmianowo do pracy tj. raz od 6 do 14 a kolejny tydzień od 12 do 20 posiłki będę zamieniał
1 POSIŁEK
100g owsianych
100g kefir
2 łyżki orzechów
17,5 g WPC 100%
2 łyżki oliwy z oliwek
2 POSIŁEK
100g kasza gryczana
150g piersi z kurczaka
brokuł/pomidor
3 POSIŁEK
100g makaron durum
2 jaja
2 łyżki oliwy z oliwek
brokuł/pomidor
10 g pestek z dyni
4 POSIŁEK - PRZED TRENIGOWY
100g ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka
5 POSIŁEK - PO TRENINGOWY
100g makaron durum
150g piersi z kurczaka
+ PO TRENINGU OD RAZU BANAN + 1 PORCJA GAIN BOLIC 600
6 POSIŁEK
150g serek twarogowy
2 łyżki oliwy z oliwek
20g siemię lniane
35g WPC 100%
SUPLEMENTACJA
KNOCKOUT 500g
BCAA XPLODE 500 g
WHEY PROTEIN COMLEX 100 % 1000g
GAIN BOLIC 600 4000g
TCM -
THERMO SPEED EXTREME -
MZB - 120 kaps
Do tego moja stała pro zdrowotna suplementacja :
ZIELONA HERBATA
SYLIMARON
KOLAGEN ACTIV PLUS
PROSTATAN
ARTHROBLOCK FORTE - jak dla mnie jedna z ważniejszych pozycji o stawy trzeba dbać
C:\Users\Andrzej\Desktop\.pllll.jpg
TRENING
Jak już na początku pisałem będę trenować według planu Mawashiego : Trening w domowych warunkach dla średniozaawansowanych . https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html Dwie pozycje są zmienione .
Dzień pierwszy PONIEDZIAŁEK
Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub 4 x
Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)
1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w w podporze o kolano , 3 serie
Mięśne brzucha
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max
+ ABS 2
Dzień drugi WTOREK
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)
1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20-30
6. Wspięcia na palce obunóż z uchwytami liny 3 x 15-20
+ ABS 2
ŚRODA
AERO 30 MINUT BIEGU
Dzień trzeci CZWARTEK
Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x
2. Przyciąganie liny do brzucha 4 x
3. Babka 4 serie
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15
Przedramiona
1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20
Mięśne brzucha
1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max
+ ABS 2
Dzień czwarty PIĄTEK
Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 90-120 sek)
1. Wznosy baniaków bokiem w górę stojąc 3 x
2. Pompki stojąc na rękach przy ścianie lub z nogami podpartywmi pod kątem większym niz 45 st. 3 x
3. Wznosy baniaków z wodą przed siebie 3 x
4. Rozciąganie ramion z uchwytami liny (ew. ekspander) 3 x
Mięśne trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1.Pompki wąsko. 3 x
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami w siadzie 3 x
Mięśne brzucha
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max
+ ABS 2
SOBOTA
AERO 30 MINUT BIEGU
NIEDZIELA
ODPOCZYNEK
Pierwszy tydzień będę ćwiczył bez ABS 2 oraz nie będę biegał w dni wolne od treningu
Zmieniony przez - smpoz w dniu 2010-09-21 09:24:32
Krzysztof Piekarz
s_1994
Hubert81
hilde
