rAszek - Road to July 2011

************************************FAZA II - 56 DNI - START*********************************

Miałem tą faze zacząć 2 tygodnie później, ale z przyczyn o których pisalem wcześniej korzystniej będzie dla mnie jeśli zaczną ją już teraz. Także zaczynamy

*******************************************DIETA*****************************************

DNI TRENINGU SIŁOWEGO:

POSIŁEK I
- 300g jaj kurzych całych
- 120g płatków owsianych
- 50g drzemu niskosłodzonego

POSIŁEK II
- 150g piersi z kurczaka
- 50g ryżu basmati
- 10g oleju lnianego

POSIŁEK III
- 150g piersi z kurczaka
- 50g ryzu basmati
- 10g oleju lnianego

POSIŁEK IV
- 150g piersi z kurczaka
- 150g makaronu pełnoziarnistego

POSIŁEK V
- 30g VitaFit WPC PROTEIN PLUS
- 50g Olimp CarboNOX

POSIŁEK VI
- 150g piersi z kurczaka
- 100g ryżu białego

POSIŁEK VII
- 150g polędwicy wieprzowej
- 20g oliwy z oliwek

DNI TRENINGU AREOBOWEGO:

POSIŁEK I
- 300g jaj kurzych całych
- 120g płatków owsianych
- 50g drzemu niskosłodzonego

POSIŁEK II
- 150g piersi z kurczaka
- 50g ryżu basmati
- 10g oleju lnianego

POSIŁEK III
- 150g piersi z kurczaka
- 50g ryzu basmati
- 10g oleju lnianego

POSIŁEK IV
- 150g piersi z kurczaka
- 150g makaronu pełnoziarnistego

POSIŁEK V
- 150g piersi z kurczaka
- 100g ryżu białego

POSIŁEK VI
- 150g polędwicy wieprzowej
- 20g oliwy z oliwek

DNI NIETRENINGOWE:

POSIŁEK I
- 300g jaj kurzych całych
- 100g płatków owsianych
- 50g drzemu niskosłodzonego

POSIŁEK II
- 200g piersi z kurczaka
- 100g ryżu basmati
- 10g oleju lnianego

POSIŁEK III
- 200g piersi z kurczaka
- 100g ryzu basmati
- 10g oleju lnianego

POSIŁEK IV
- 200g piersi z kurczaka
- 100g makaronu pełnoziarnistego
- 10g oleju lnianego

POSIŁEK V
- 150g polędwicy wieprzowej
- 20g oliwy z oliwek

******************************************TRENING****************************************

Schemat tygodnia:
Poniedziałek: czworogłowe/dwugłowe
Wtorek: klatka/barki
Środa: areoby
Czwartek: plecy/kaptury/łydki
Piątek: biceps/triceps/brzuch
Sobota: areoby
Niedziela: wolne

Poniedziałek: czworogłowe/dwugłowe
1. wyprosty nóg siedząc
3 serie w zakresie 20/15 powtórzeń, celem tego ćwiczenia jest rozgrzanie mięsni, stawów i przygotowanie ich na przysiady

2. przysiady fronty
4 serie w zakresie 10-6 powtórzeń, pierwsze dwie serie to serie wstępne a kolejne dwie to serie robocze z maksymalnym ciężarem

3. wyciskanie na suwnicy
6 serii w progresie 20/15/15/12/10/10 powtórzeń, pierwsze trzy serie stopy wąsko, kolejne trzy stopy szeroko

4. wyprosty nóg siedząc jednonóż
3 serie z zakresem 15/10 powtórzeń, każda noga osobno i przytrzymanie w górnej fazie

5. uginanie nog leźąc
4 serie w zakresie 20/15/10/8 powtórzeń, ostatnia seria z podwójnie zmniejszanym ciężarem

6. martwy ciąg na prostych nogach
4 serie z zakresem 15-12 powtórzeń

Wtorek: klatka/barki
1. wyciskanie sztangi skos dodatni
4 serie z zakresem 12-8 powtórzeń, używać tutaj bede szyny smitha, dwie pierwsze serie to serie wstępne natomiast 2 kolejne to cieżkie serie z dużym obciązeniem

2. wyciskanie sztangi płasko
4 serie w zakresie 10-6 powtórzeń

3. wyciskanie hantli skos dodatni
3 serie, zakres powtórzeń 10-8

4. krzyżowanie linek wyciągu górnego
4 serie powtórzenia na wyczucie, tak aby maksymalnie dopompować klatkę

5. unoszenie hantli bokiem
3 serie w zakresie 12-10 powtórzeń, ostatnia seria to seria z podwójnie zmniejszanym cieżarem

6. podciąganie sztangi do brody
3 serie zakres 12-8 pow. tak jak w unoszeniu bokiem, ostatnia seria to dwukrotny dropset

7. unoszenia hantli w opadzie tułowia
3 serie w zakresie 15-8 pow. liczy sie tutaj tylko technika nie ciezar

Czwartek: plecy/kaptury/łydki
1. martwy ciąg (co drugi tydzien podciąganie na drązku)
4 serie z zakresem 10-6 powtorzeń, czasem jak będzie moc to zakres powtorzeń jeszcze mniejszy kosztem ciężaru

2. ściąganie drązka wyciągu górnego podchwytem
4 serie zakres 15-10

3. wiosłowanie sztangą podchwytem
4 serie zakres 12-8 powtórzeń, wypuszczam sztange nisko i mocno sciagam lopatki w gornej fazie

4. przyciąganie trójkąta wyciągu dolnego
4 serie w zakresie 15-8 powtorzeń, zakres ruchu jak najwiekszy aby dobrze rozciagac i spinac plecy

5. szrugsy
4 serie z iloscia powtorzen na wyczucie, zapewne nie bedzie mniejsza od 8 i nie wieksza niz 20

6. seria łączona: * wspięcia na suwnicy * wspięcia siedząc
4 serie do upadku mieśniowego

Piątek: triceps/biceps/brzuch
1. francuskie wyciskanie hantli jednorącz
3 serie w zakresie 15-12 powtórzeń, pierwsza i druga seria to serie wprowadzajace

2. wyciskanie sztangi wąsko
4 serie 12-8 powtórzeń, w tym ćwiczeniu opuszczam sztangę tylko 3/4 ruchu w dół

3. pomki w podporze tyłem
3 serie do upadku mięsniowego

4. uginanie ramion w opadzie tułowia
3 serie w zakresie 15-12 powtórzeń, pierwsza i druga seria to serie wprowadzające

5. Uginanie ramion z hantlami siedząc
4 serie w zakresie 12-8 powtórzeń, wykonuje to ćwiczenie z ławką o kącie 70 stopni obórącz

6. uginanie ramion z drązkiem wyciągu dolnego metodą "21"
3 serie 7+7+7 powtórzeń, masakrycznie pompje mięsnie , liczy sie tylko precyzja a nie ciezar

7. unoszenie nóg w zwisie na drązki
3 serie do upadku mięsniowego

8. spięcia leżąc
3 serie do upadku mięsniowego

****************************************Suplementacja*************************************



1) Universal Nutrition Shock therapy
Shock Therapy to obok Storm najpopularniejszy suplement ze stajni Universal Nutrition. W krótkim czasie od swoich narodzin stał się jednym z najczęściej kupowanych suplementów przedtreningowych na całym świecie. W Polsce został wybrany suplementem roku w plebiscycie organizowanym na forum animalpak.pl w kategorii najlepszy suplement pompujący. Shock Therapy to zaawansowany środek, który dzięki dużej zawartości metyloksantyn działa pobudzająco, zwiększając poziom energii i zmniejszając uczucie zmęczenia, dzięki czemu umożliwia przeprowadzenie dłuższego i intensywniejszego treningu. Shock Therapy zwiększa również tzw. pompę mięśniową czyli zwiększa dopływ krwi do pracujących mięśni, wzbogacony o kompleks antyoksydantów zwalcza powstałe w trakcie wysiłku wolne rodniki, czyli substancje toksyczne, które wyjątkowo niekorzystnie wpływają na organizm człowieka - przyspieszają proces starzenia się, uszkadzają błony komórkowe oraz DNA. Shock Therapy to potwierdzony przez niezliczone rzesze stosujących go sportowców. Dzięki jego wyjątkowej skuteczności wyniesiesz swój trening na wyższy poziom i już nigdy nie będziesz chciał trenować bez niego.

Dawkowanie:
DT: 20g na około 30 minut przed treningiem
DNT: brak

2) Universal Nutrition Storm
Storm to jeden z najpopularniejszych suplementów z kategorii „stack kreatynowy”. Niemalże od razu, gdy pojawił się na rynku, zyskał zaufanie i liczne grono stosujących go i zadowolonych z rezultatów sportowców. W końcu nadszedł czas, aby stary Storm odszedł na zasłużoną emeryturę. Odchodzi, lecz tylko po to, by ustąpić miejsca swojemu następcy - nowemu Storm . Universal Nutrition zmienił skład, dzięki czemu stał się on jeszcze lepszy niż do tej pory! Więcej energii, większa pompa mięśniowa, szybszy wzrost siły i masy mięśniowej - właśnie tego można spodziewać się po nowym Storm . Storm to preparat dostarczający nie jedną, ale aż sześć nowych, stabilnych postaci kreatyny. Można powiedzieć, że w chwili obecnej Storm to najpopularniejszy i zarazem jeden z najskuteczniejszych staków keratynowych istniejący na rynku.

Dawkowanie:
DT: 10g bezpośrednio po treningu
DNT: brak

3) Vitalmax Creatin Monohydrate
Kreatyna to najpopularniejszy suplement dla sportowców. Jej suplementacja zwiększa resyntezę fosfokreatyny w mięśniach, zwłaszcza po wysiłku o dużej intensywności. Przyczynia się to do wzrostu wytrzymałości, wydolności, siły i masy mięśniowej. Kreatyna jest jednym z niewielu suplementów, których wysoka skuteczność poparta jest wieloma badaniami naukowymi. Z tego względu, a także ze względu na jej silne działanie stała się jednym z najskuteczniejszych preparatów stosowanych w sportach siłowych, wytrzymałościowych i szybkościowych.Ważną zaletą kreatyny jest też zwiększona synteza białek co daje zwiększony efekt anaboliczny.Vitalmax oferuje kreatynę o maksymalnej czystości 99,99 % i rozdrobnieniu 250 mesh, co powoduje, że wchłania się ona znacznie lepiej niż kreatyny o mniejszym rozdrobnieniu.

Dawkowanie:
DT: 5g rano przed pierwszym posiłkiem
DTA*: 5g rano przed pierwszym posiłkiem, 5g bezpośrednio po treningu
DNT: 5g rano przed pierwszym posiłkiem

4) VitaFit/SFD SFD Wpc protein plus
Systematyczne wspomaganie organizmu odżywkami białkowymi wysokiej jakości daje świetne rezultaty, jednak nie oszukujmy się jest po prostu bardzo kosztowne... Bazując na opiniach użytkowników forum SFD postanowiliśmy stworzyć wysokiej jakości białko w przystępnej dla każdego cenie. Naszym celem było jednak coś więcej - wyprodukowanie odżywki naprawdę wysokiej klasy, łatwej w rozpuszczaniu i świetnie smakującej, co do tej pory wydawało się niemożliwe w tym przedziale cenowym.
A jednak - dzięki współpracy z firmą TREC możemy z dumą zaprezentować białko łączące wszystkie cechy najlepszych odżywek światowych marek z przystosowaną do naszych warunków ceną. Przed Wami WPC Protein Plus 80%.

WPC Protein Plus 80% to najwyższej jakości czysty koncentrat białek serwatkowych o dużej aktywności anabolicznej,
Zawierający wyłącznie białka pochodzenia zwierzęcego, uznawane za najlepsze źródła aminokwasów. Systematycznie stosowane sprzyja syntezie białek ustrojowych oraz blokowaniu katabolizmu mięśniowego, wpływając równocześnie na poprawę pracy układu odpornościowego organizmu:

- Peptydy glutaminy stoją na straży stałej retencji azotu, co promuje syntezę białek mięśniowych
- BCAA pomagają metabolizować białka i służą jako bezpośredni budulec mięśni i zapas energii
- Niesamowity smak wanilii i truskawek sprawi, że niebędziesz mógł się doczekać kolejnej porcji

Dawkowanie:
DT: 30g bezpośrednio po treningu
DNT: brak

5) Olimp CARBONOX
Carbonox opiera się na starannie zestawionych źródłach węglowodanów, dobranych według precyzyjnie określonych profili szybkości trawienia i uwalniania cukrów prostych do krwiobiegu. Laboratoryjnie dobrane proporcje źródeł węglowodanów o wysokich (glukoza) oraz średnich (maltodekstryny) i niskich (innowacyjna izomaltuloza o przedłużonym uwalnianiu) indeksach glikemicznych, zapewniają stabilne wysycenie krwi składnikami energetycznymi przez okres 2 godzin od momentu przyjęcia preparatu.

Dawkowanie:
DT: 50g bezpośrednio po treningu
DNT: brak

Można się już wpisywać :). Nie podaje aktualnych wymiarów oraz fotek, ponieważ przez te 2 tygodnie wiele się zapewne nie zmieniło. Pozdrawiam i zapraszam do komentowania. Wszystkie uwagi na temat treningu, diety oraz suplementacji mile widziane!

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2010-09-18 15:52:09

co do treningu - to widzę, że barki raczej nie będą nastawiona na rozwój masowy bo po klacie będzie ciężko.

suple - arsenał jak cholera. Teraz tylko patrzeć jak rośniesz w szerz

Bardzo fajne podejscie do tematu :) bede sledzil

widzę, że barki raczej nie będą nastawiona na rozwój masowy

jak to się mowi, trzeba próbować. łącze klatke z barkami po raz pierwszy, zobaczymy jak to wyjdzie w praniu, trzeba tylko przyłożyc sie do diety i treningu na regeneracje i power nie powinnem narzekac z tymi suplami ;)

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2010-09-18 21:18:45

Zdaj relacje z shock'a i storm'a jak to razem kopcy bo szłyszałem pozytywy.

Jakie btw. diety? Ogólnie to ładnie jesz Ja bym tylko czasem orzechy wrzucił.

Dzięki za rady do RDL i DL zastosuję, bo nie dzierżę MC ale jak mus to mus .

Wiesz ja niezbyt się znam na treningu, ale jak się zaczyna nogi od przysiadów to jest większy wyrzut hormonów już na początku treningu i lepiej to ma wpływać na całokształt (wzrost i resztę treningu). Ale traktuj to jako ciekawostkę, nie bierz do siebie ani nic, ew. poczytaj w necie.

Rośnij zdrowo

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-09-18 21:43:25

przysiady jak i martwy ciąg wyzwalają (wg badan) najwiecej hormonu wzrostu to jasne, ale zauwaz dopisek w wyprostach, wlasciwie nie powinnem ich wypisywac bo to rozgrzewka ale wpisuje bo uzywam w nich normalnego cieżaru wiec mieśnie wstępnie się męczą. mialem w swojej "karierze" kontuzje, i byla to kontuzja kolana wlasnie przez slabe grzanie... nie pozwole sobie na to po raz drugi :) przed treningiem nog rozgrzewam sie od 15-20 minut

moge Ci odrazu powiedziec ze shock kopie ok, jedna porcja średnio ale dwie dawaly mi dobrego kopa, teraz wybralem shocka bo mialem z nim dobre wspomnienia i dawali do niego storma ktorego chcialem przetestowac :).

Do do MC to są trzy zasady:
- proste plecy
- koordynacja ruchu tj. prostowanie nog równolegle z ciągnieciem cieżaru plecami
- ciągniecie sztangi po nogach

jak tego będziesz sie trzymal to raczej wszystko bedzie dobrze :) to tego oczywiscie rozstawienie nog na szerokosc barkow i uchwyt ale to logiczne :)

***************************FAZA II - DZIEN 1 - DZIEN TRENINGOWY 1*************************

>>> Dieta & Suplementacja <<<

**. 5g Vitalmax Creatin Monohydrate
01. 300g jaj kurzych całych + 120g płatków owsianych + 50g dzemu niskosłodzonego + łyżeczka kakao + słodzik
02. 50g ryży basmati + 150g piersi z kurczaka + 10g oleju lnianego
03. 50g ryżu basmati + 150g piersi z kurczaka + 10g oleju lnianego
04. 150g makaronu pełnoziarnistego + 150g piersi z kurczaka + trcohę sosu spagetii
**. 20g Universal Nutrition Shock therapy - przed treningiem
**. 10g Universal Nutrition Storm + 30g VitaFit/SFD SFD Wpc protein plus + 50g Olimp CARBONOX - po treningu
05. 100g ryżu białego + 150g piersi z kurczaka
06. ponad 150g polędwicy wieprzowej + 20g oliwy z oliwek

>>> Trening <<<

Czworogłowe:

- Wyprosty nóg siedząc
1 seria: 20p x 5s
2 seria: 15p x 6s
3 seria: 15p x 7s

- Przysiady fronty
1 seria: 12p x 50kg
2 seria: 10p x 60kg
3 seria: 8p x 80kg
4 seria: 8+1p x 90kg

- Wyciskanie na suwnicy (należy doliczyć cięzar suwnicy, 20-30kg)
1 seria: 100kg x 20p
2 seria: 140kg x 15p
3 seria: 180kg x 15p
4 seria: 220kg x 12p
5 seria: 260kg x 10p
6 seria: 280kg x 8p

- Wyprosty nóg siedząc jednonóż
1 seria: 2s x 15p
2 seria: 3s x 15p
3 seria: 4s x 14p

Dwugłowe:

- Uginanie nog leźąc
1 seria: 5s x 20p
2 seria: 5s x 15p
3 seria: 5s x 12p
4 seria: 5s x 10p + 4s x 8p + 2s x 8p

- Martwy ciąg na prostych nogach
1 seria: 70kg x 12p
2 seria: 80kg x 10p
3 seria: 100kg x 10p
4 seria: 60kg x 12p

>>> Filmy & Zdjęcia <<<




- przedtreningowy (jedzony 1.5h przed treningiem, staram sie jesc jak najszybciej przedtreningowy jesli robie nogi)

>>> Komentarz <<<

Trening znakomity! Jednak shock therapy to jest to co na mnie działa :) chęć do treningu, pompa po ostatnich wyprostach rozsadzała mi czwórki! Próbowałem innych przetreningowych dopalaczy typu MusculeSecrum (czy jak to sie pisze xD), nitrobolon energizer itp. ale shock kopie mnie najlepiej. dzisiaj jedna miarka mnie nie zawiodła, co prawda na ostatnim cyklu musialem zwiekszyc do 2 miarek, ale gdy wziąłem 2 miarki to nie bylo umiaru w ćwiczeniach. nie chce zebyscie pomysleli ze ta opinia jest platna czy cos :) ale poprostu na mnie shock działa najlepiej, juz to sprawdzilem! był to pierwszy taki dobry trening nog od dosc dawna.

Dieta... co tu duzo mowic, jest to jak dla mnie duzo jedzenia, bo zazwyczaj bylem przekonany do diet niskowęglowodanowych (wysokotłuczowych) i to był błąd.... to jest jedna wielka ściema i nic nie zmieni mojego zdania, mniej zalewa tłuszczem? BZDURA! poprostu gdy nie jemy węglowodanow nasza skóra nie jest tak nawodniona, węgle delikatnie powodują puchniecie a jesli do tego dodamy kreatyne to juz wgl. moja opinia jest taka, ze idiotyzmem są diety wysokotłuszczowe i wystawiam tą opinie ze swojej wiedzy i doswiadczen. jesli jemy tłuszcze na poziomie 0.8-1g tłuszczu (ja akurat mam 1.2 bo wiecej wegli nie mam jak wcisnac bo nie zdąrze zjesc tego na przerwach w szkole) do tego 2-3g białka i reszta od 4-7g węgli na kilogram masy ciala to masa idzie najlepiej. dorzucic warto areoby w dni nie treningowe i wcale nie zalewa wiecej niz na wysokotłuszczowej (gdy wejdziemy na redukcje, obetniemy węgle to woda i opuchlizna zleci w 3 dni) zyskuje tylko regenracja miesni, wieksza ilosc energi i lepsze samopoczucie.

To na tyle :) Pozdro!

zayebiste wpiski...
suplementacja potężna...
Micha super...
Trening też mi się podoba...
Nic innego jak sukces wróżę ...
powodzenia.
z pewnością będę regularnie patrzył

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-20 21:07:03

dzieki :) szczerze to fajnie jak ktos to ogląda bo wtedy motywacja wieksza do ciezarów i diety :D

a łap jeszcze soga na motywacje heh