Dieta na mase 70kg do sprawdzenia

Witam chciał bym prosić o ocenę mojej diety i ewentualne zmiany w niej.

Waga:70kg

Wzrost:180cm

Wiek:18

9:00
80g płatków owsianych
300ml mleka 0.5%
10g rodzynek
100g chudego twarogu
B-40g T-8g W-69g

12:00
100g chleba zwykłego
80g szynki z indyka
banan
B-20g T-3g W-87g

14:00
100g chleba zwykłego
80g szynki z indyka
banan
B-20g T-3g W-87g

16:00-17:00 (Posiłek przed treningowy)
100g białego ryżu
100g piersi z kurczaka
B-28g T-2g W-77g

18:00 trening

20:00(Od razu po treningu)
4wafle ryżowe naturalne
2 łyżki miodu
2 banany
B-5g T-1g W-93g

21:00
100g białego ryżu
100g piersi z kurczaka
B-28g T-2g W-77g

23:00
Serek wiejski
B-22g T-10g W-4g

Wiem że w mojej diecie jest za mało tłuszczy.W których posiłkach je dodać no i w jakiej postaci?Pozdrawiam

jakie btw diety wychodzi? zapotrzebowanie? zamieniaj kure na inne mięsa/ryby, jesli jesz mało ryb to warto zaopatrzyc się w omege3 w kapsach

9:00
80g płatków owsianych
300ml mleka 0.5%
10g rodzynek
100g chudego twarogu +oliwa + jajko (opcjonalnie)
B-40g T-8g W-69g

12:00
100g chleba zwykłego
mięso/ryba
masło, warzywa
banan
B-20g T-3g W-87g

14:00
jw, zamiast masła przegryz orzechy włoskie

16:00-17:00 (Posiłek przed treningowy)
100g brązowego ryżu lub kaszy/makaronu durum
100g piersi z kurczaka
B-28g T-2g W-77g

18:00 trening

20:00(Od razu po treningu)
2 łyżki miodu
1 banan
B-5g T-1g W-93g

21:00
100g białego ryżu
100g piersi z kurczaka
B-28g T-2g W-77g

23:00
Serek wiejski
oliwa, warzywa
B-22g T-10g W-4g

Zapotrzebowanie: kcal-3557 B-120,7g T-142g W-449 Na kilogram masy ciała:B-1,7 T-2,0 W6,3 Zapotrzebowanie obliczałem programem ,,dziennik posiłków VITALMAX'' i trochę dziwi mnie że wyliczyło Mi że potrzebuje więcej tłuszczy niż białka czy to normalne?A co do diety to mogę zamiast tych orzechów włoskich dodać masło orzechowe?Bo aktualnie mam cały słoik w domu.

zacznij od 2900-3000 kcal, daj 2.2g bialka, 1.2g tluszczu reszta ww
masło masz pewnie z orzechow ziemnych, dodaj je czasem jako dodatek, ale wloskie lub olej lniany by się przydały do podbicia wielonienasyconch

Dodam jeszcze że jestem ektomorfikiem więc raczej wszystko co przybywa to masa mięśniowa nie tłuszcz.W tym przypadku nie lepiej było by zacząć od większej ilości kcal?

łatwiej podbic kcal niz zacząc od zbyt duzej ilosci i pózniej sie ratowac jak tluszczu troche zlapiesz

A tej oliwy to dużo dodawać do posiłków? +/- g?

ma sie z bilansem zgadzac

A no tak xD ok dzięki za pomoc SOG poleciał :)