Ocena treningu

Witam, chciałbym Wam przedstawić mój plan treningowy który realizuje od miesiącai poprosić o ewentualne uwagi, porady i wskazówki co do treningu.

PONIEDZIAŁEK:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 (45kg)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 (45kg)
- rozpiętki leżąc na ławce 4x12 (8kg)
2. Tricpes:
- wyciskanie francuskie na ławce leżąc 4x12 (20kg)

ŚRODA:
1. Plecy:
- podciąganie na drążku 4xmax(narazie okolo 5 razy daje rade)
- przenoszenie sztangi leżąc 4x10 (20kg)
- podciąganie sztangielek siedząc (klatka na nogach) 4x10 (8kg)
2. Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x10 (25kg)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12 (8kg)
- uginanie ramienia ze sztangielką siedząc - w podporze o kolano 4x10 (na jedną ręke) (8kg)
3. Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x20

PIĄTEK:
1. Nogi:
- wspięcia na palce stojąc 4x12
- przysiady 4x12
- uginanie nóg w siadzie 4x12 (20kg)
- uginanie nóg w leżeniu 4x12 (20kg)
2. Barki:
- wyciskanie sztagi zza karku siedząc 4x10 (20kg)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 (20kg)
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 (8kg)
3. Kaptur:
- szrugsy 4x12 (35kg)

Ćwiczę od miesiąca i powiem tak: zaraz po treningu widzę efekty (szczególnie klatka i trochę bicek), ale bardzo szybko wracam do "siebie". Po jakim czasie osiągnę stały efekt?
I jeszcze mam pytanie odnośnie diety, a właściwie jej braku w moim przypadku. Jem normalnie to co zawsze, ale oprócz tego przed treningiem spożywam serek wiejski, a po treningu tuńczyka czy to dobrze? Aha i jeszcze alkohol... czy takie grubsze picie (wódka, kilka piw) wchodzi w grę?

z góry dzięki za porady :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20lat

Waga: 78-80kg

Wzrost: 185cm

Cel treningowy: rzeźba, ale też siła

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: piłka nożna rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga(8kg), sztangielki, 40kg obciążenia, drążek

Dieta: przed treningiem serek wiejski, po treningu tuńczyk (poza tym odżywiam się normalnie tak jak zawsze)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Facio0107 w dniu 2010-09-08 16:43:51

staż: miesiąc...
proponuje zacząć trenować FBW.

poczytaj o tym w podwieszonych tematach...

Twoim celem jest rzezba ale kolego nie masz w czym rzezbić jeśli twój staz to miesiąc pocztaj o treningu ACT potem przejdz na FBW.

Co do diety poczytaj o 10 wskazówkach zywieniowych na początek, ale to w dziale odzywianie. Serek wiejski możesz jeść przed spaniem a nie przed treningiem ponieważ jest dlugo wchlanialny.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-08 19:27:49

czyli mam przejść na trenowanie ACT, a tym planem jaki wyżej napisałem nic nie zdziałam? chciałem jeszcze zapytać o basen, czy pływanie i siłownia to dobry zestaw?

Tak przejdz na ACT
Tak możesz połączyć basen z siłownia

I mam jeszcze pytanie odnośnie martwego ciągu, trochę boję się wykonywać to ćwiczenie, boję się że coś mi pier... w krzyżu i amen. Nawet ćwicząc plecy tak jak napisałem wyżej:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4xmax(narazie okolo 5 razy daje rade)
- przenoszenie sztangi leżąc 4x10 (20kg)
- podciąganie sztangielek siedząc (klatka na nogach) 4x10 (8kg)
na drugi dzień czuje lekki ból...

dzięki za pomoc!

Ćwicz na początku małymi cięzarami MC, staraj się robic poprawnie technicznie na tym się skup, możesz nagrywać siebie jak wykonujesz to ćwiczenie a potem sprawdzać jeśli nie masz nikogo kto mógłby cie ew poprawić. Poszukaj na YT filmików jak wykonywać MC poprawnie.