Jak dobrze zacząć

Proszę o pomoc w zaczęciu ćwiczeń. Mam stanowczo za małą wage jak na mój wzrost i musze przytyć ok 10-20 kg (w ile czasu to mogę osiągnąć?). Nogi mam dość mocne tak ze na początek sobie to daruje.
Plan:
I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Przenoszenie 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8,6
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12,10

II DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie 10,10,10

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie siedząc (tak w oparciu o kolano) 10,10,10

III DZIEŃ - BARY

1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
Coś poprawić/zmienić można/trzeba?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 53

Wzrost: 173

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga łamana, sztangielki

Dieta: mam dobrze wyliczona (brakowało białka ale dorzuciłem 1L maślanki i jest już git. tzn wszystkie potrzebne składniki)

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: Mam zamiar brać bcaa vitafit i hi tec whey mass gain (4,5 kg na m-c)

Temat do zamknięcia/usunięcia wiem tyle ile chciałem :)

Zmieniony przez - JENDRU7 w dniu 2010-09-12 19:04:35

Chcesz robić mase bez nóg ? nierealne, to połowa ciała.

Zrób sobie FBW, na plan dzielony zdecydowanie za wcześnie, poszukaj w postach powieszonych i wyszukiwarce i wklej.

Maślanka to nie jest dobre źródło białka...

a kefir? (z nogami jest tak ze nie moge przeciążać zbyć bo stawy mi wysiadają od dziecka)

To idź do lekarza z tym.

Kefir też nie.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Poczytaj 10 wskazówek zywieniowych.

wykręcasz się od tych nóg jak większość początkujących, najpierw piszesz, że masz i tak mocne nogi a później, że masz problemy ze stawami.. maślanka jako źródło białka? przy tej wadze nie jest trudno wyciągnąć max ilość z jaj, wołowiny, piersi, ryb więc ułóż porządną diete bez tej maślanki jeżeli chcesz mase i narazie odżywki zbędne

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html 

e tam kefir jest ok, procesy podczas, ktorych powstaje z mleka i dodatek zakwasu powoduja same zalety tego produktu
ale nie jako glowne zrodla bialka ofc

po sniadaniu w ktorym byly np. jajka czy tam inne zrodlo bialka mozna wypic, albo po treningu po bialku z miesa moze byc

czyli ogolnie jako dodatek moze byc ale nie np.
posiłek po treningowy:
ryz i kefir

to nie
ryz kurak kefir
ok

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-09-12 18:26:49

a czy dobrze by było jak bym np na śniadanie jajo z szynką i pieczarkami zjadał (2 jaja xl, jajecznica) a np po kolacji (tak dodatkowo) 125 g twarogu chudego (w postaci koktajlu)?

Możesz.

Kefir jest ok jako priobiotyk a nie źródło białka...

mi to chodziło o takie coś ze kefir do szkoły jako taki uzupełniacz (i popitka przy obiedzie) bo biore bułki z szynką normalnie

https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html