Pierwszy cykl

Trening wygląda następująco (ćwiczenia zmieniam w zasadzie to tydzień)
PONIEDZIAŁEK
klata:
- sztanga płasko 3s po 12<9<6 co seria to zwiększam obciążenie
- sztanga skos 3s po 12<9<6 ...
- wyciskanie hantli leżąc wąsko 3s po 12<9<6 ...
- rozpiętki 3s po 12<9<6 ...

tric:
- sztanga leżąc 4s po 12<9<9<6 (serie "9" na takim samym obciążeniu)
- "wyciągnik" albo hantel albo coś jeszcze innego xd 12<9<9<6

WTOREK:
plecy:
- podciąganie 12-9-6 (czyli do maxa)
- żuraw za głowe 12<9<6
- wiosłowanie sztangą/hantlą 12<9<6
- skłony na podpórce 45% 12<9<6

bic:
- sztanga 12<9<9<6
- hantel albo jakiś wyciągnik 12<9<9<6

PIĄTEK:
nogi:
- wykroki 12<10<8
- i jakieś inne 3 na maszynach(niewiem dokładnie jak się te ćwiczenia nazywają)

barki:
- "sztangą do brody" 12<9<9<6
- unoszenia hantli na różne sposoby 12<9<9<6

Od jutra zaczynam brać kretke dawkując 4kapsple(5g) na czczo (pół godziny przed pierwszym osiłkiem) rano, w dni treningowe EXTRA 4kapsle po treningu.

dieta wygląda przykładowo:
-śniadanie: mleko podgrzane, łyżka miodu, płatki owsiane, rodzynki, 2 łyż stołowe oliwy, jakiś sportowy owoc(banan/jabłko/pomarańcza/brzoskwinia...)
-szkoła: ser biały ziarnisty i inne wynalazki + kanapki + owoce
-po szkole(i po treningu) jest poprostu obiad ;D
-po obiedzie robie sobie jakiś food typu jajecznica/makaron z serem/ naleśniki
-przed spaniem ser półtłusty conajmniej 200g, ryba typu makrela albo jakaś sałatka rybna, 2łyż oliwy,

CO DZIEŃ PIJE CONAJMNIEJ 1 butelke 1.5l mineralnej nie gazowanej + coś tam extra(nie mam na myśli trunków )
NIE PIJE: kofeiny, guarany, herbaty, gazowanego
NIE JEM: czipsów, śmieciawych żelków czy innych wynalazków ala guma arabska
ALKOHOL: tylko i wyłącznie na imprezach (przez ostatnie 3 miesiące miałem w ustach 3 razy, więc chyba nie dużo)

poprawcie, podpowiedzcie czy wszystko wygląda ok, i jak ocenianie moje przygotowania do kreatyny. A właśnie, będę brał 2 cykle przez 5 tygodniu wg dawkowania jakie podałem powyżej.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 185

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 8m

Uprawiane inne sporty: biegam po schodach w soboty roznosząc ulotki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): poprostu siłka

Dieta: jem wg schematu

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: zaczynam monohydrat kreatyna 1250mg OLIMP

Nie zmieniaj tak często ćwiczeń bo nie będziesz wiedział co na ciebie działa.

Plan się nie nadaje, jaki ostatnio robiłeś ?

możesz powiedzieć co jest źle?
ostatnio robiłem coś podobnego. zawsze tylko modziłem z ćwiczeniem mniejszych partii (zmieniałem ćwiczenia) czyli bic, tric i barki

Zmieniony przez - Korges w dniu 2010-09-12 18:04:51

Wszystko jest źle, od połączenia do doboru ćwiczeń i ilosci serii.

Poszukaj skroconego FBW z podziałem na A/B w wyszukiwarce i postach podwieszonych bo plan dzielony to kiepski pomysł jeśli miałeś coś podobnego.

Czemu to kiepski pomysł? Ćwiczę tak już jakieś 3 miesięcy i bardzo dobrze mi służy. Na samej masie wpadło mi 4kg. Wydaje mi się że jak na moją dietę całkiem sporo. No i poprawiła się znacznie siła oraz wytrzymałość. Wcześniej nie byłem w stanie zrobić poprawnie 10 pompke, teraz spokojnie wale 30.
Na siłkę chodzić mogę 3x w tyg, więcej nie da rady jeżeli chodzi o to. Prawda SPLITA trudnio się robi na 3 dni ale jeżeli masa idzie do przodu to jest chyba OK, no nie?
Co nie tak z seriami? za mało za dużo?
Dzięki za odpowiedz

Zmieniony przez - Korges w dniu 2010-09-12 18:16:38

Pomogę Ci.

Skoro piszesz, że na Ciebie działa dzielony, to ok, nie będę Ciebie namawiał na inny.

To tak:
podział partii jest ok, klasyczny split, chociaz nogi warto w odzielny dzien, ale nie wiem ile masz czasu do dyspozycji

ok jedziemy

trening
off
trening
off
trening
off
off

taki rozklad
czyli nie poniedzialek trening i wtorek

ok to tak:
poniedziałek
klata tric

wyciskanie sztangi skos 4s
pompki na poreczach 3s
rozpietki lekki skos 3s

wyciskanie wasko 4s
francuz lezac 4s


wtorek off

sroda
plecy bic
martwy ciag 4/5s
podciaganie szeroko na drazku 4s
wioslowanie sztanga 4s
szrugsy sztanga 4s tutaj albo w dzien barkow- jak wolisz

uginanie z prosta sztanga stojac 4s
modlitewnik hantlą 3/4s


czwartek
off

piątek
nogi barki

przysiady 4/5s
żuraw 4s
wykroki 4s
uginanie lezac na maszynie 4s
wspiecia siedzac 3/4s
wspiecia stojac 3/4s

wyciskanie sprzed klatki siedzac 4s
unoszenie na boki stojac 3s
unoszenie na boki w opadzie tulowia 3s


ale brzuch gdzies podziales
na brzuch taki plan:
unoszenie nog wiszac na lokciach 4s 10-15 powt
opad z hantla 4s 10-15 powt
allahy 4s 10-15 powt

na przykład w piątek

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-09-12 18:22:55

dzięki.
własnie ćwicze tak pn śr pt. tylko że źle tu napisałem xd
sorka, ale jestem po nieprzespanej nocy

na trica tylko jedno ćwiczenie? Nie zamało troche?

na brzuch robie ABS2 z tym że nie robie go co dzień tylko w dni treningowe

Zmieniony przez - Korges w dniu 2010-09-12 18:34:11

jak jedno?
masz wycisk wąsko i francuz leżąc to 2 cwiczenia

mój błąd.
Dzięki za korekte!