Siła nóg

Jestem dziś po pierwszym treningu nóg w nowej rozpisce.

Pod CM podstawiłem 130kg.
1. Przysiad klasyczny 20x8, 40x8, 60x6, 90 3x3
Tutaj nie było problemów, wszystko lekko i płynnie.

2. Przysiad 120x3, 110x3x2serie
W pierwszej zrobiłem 95%CM(wyszło 123,5kg ale dałem 120kg), ale było za ciężko. Dlatego w następnej zmniejszyłem do 110kg(~85%CM) i z lepszą techniką zrobiłem 2serie po 3 pow.

3. Prostowanie nóg w siadzie 8x40, 8x60 ,8x70
4. Wspięcia 4x8

Za tydzień chyba powinienem w Przysiadzie dołożyć 2,5kg(czy może 5kg?), a w 1/2przysiadu zostanę jeszcze przy 110kg. Muszę się przyzwyczaić do tego krótkiego ruchu, bo wcześniej go nigdy nie robiłem- zawsze pełne.

- WL dynamika 45x5, 55x3, 75x3, 90x3x6serii
- Plyometryka wyciskanie hantli- 25kgx6, 32kg x6x3serie

Dynamika poszła bez problemu.
W plyo jakbym dał trochę większy ciężar to pewnie by nie poszło 3serie po 6 powtórzeń. Mam zostać przy tym ciężarze, czy go zwiększyć/zmniejszyć w następnym treningu?

+brzuch

Jakieś sugestie/rady co do następnych treningów?


Zmieniony przez - Favorite w dniu 2010-09-10 16:53:28

Siady +2,5kg a siady 1/2 zejdź na 100kg i rób progresje po 5kg. Szybko się przyzwyczaisz.

BTW jak według Ciebie wygląda plyometryka z wyciskaniem hantli? Wyrzucasz je w powietrze i łapiesz?

Opuszczam powoli ciężar przez 5-6sec i jak najszybciej wypycham go do góry.
Może coś źle zrozumiałem jak go wykonywać.
Napisz co ty polecasz robić jako plyometrykę i jak ją dobrze wykonać.

To nie jest plyometryka Luknij w wyszukiwarkę. W paru tematach była poruszana kwestia plyometryki

szukałem trochę ale większość na siłę wyskoku
jutro jeszcze poszukam

Ale jak chcesz możesz podać swoją propozycję plyo

Plyo do ławki to mogą być np pompki odrzutowe 4serie po 6powt.

Dziś zrobiłem trening, ale nie byłem w pełni sił po po ciężkim weekendzie w szkole i do tego słabo dziś zjadłem.
Ale mimo to postanowiłem wejść na te 140.

- WL 140kg 3, 3, 2+1- do połowy sam, później z pomocą
- WL wąsko 115kg 3x3 w miarę ciężko
- Pompki na poręczach 8, 3x5+25kg lekko poszło
- rozpiętki 3x8

Tak jak widać zabrakło trochę siły na ostatnim powtórzeniu Wl. Pewnie przez to, że nie byłem wypoczęty.

W następnym tygodniu:
- WL zostać na 3x3 140kg ??????
- WL wąsko- zostanę na 3x3 115kg
- Pomki na poręczach - dorzucam 5kg


Zmieniony przez - Favorite w dniu 2010-09-13 21:43:53

Zmieniony przez - Favorite w dniu 2010-09-13 21:44:15

IMHO nie ma sensu powtarzać. Wejdź na dwójki to złapiesz trochę świeżości. JA bym proponował 142,5/2x3 serie

W takim układzie szybko zbliżam się do jedynek. A po jedynkach trzeba zrobić lekką regenerację klatki; np. 2 tygodnie na mniejszych ciężarach i wskoczyć na nowy trening(byłby to 10-tygodniowy wyciskania)? Czy cofnąć się np. do 4x4?

jedynki można 3-5 tygodni pociągnąć. Potem możesz zrobić z 10-14 dni przerwy i zacząć nowym planem.