problem z kaloriami/pytanie do moderatora :)

witam,mam problem z podbiciem kalorii.

jakies pol roku temu dostarczanie 3500-400kcal nie bylo dla mnie problemem,posilki popijalem gainerem,dodatkowo "wzmocnionym" oliwa z oliwek,takze dieta byla na wyrazny plus,to i masa szla..

nie trudno sie domyslic,ze nie byla to masa dobrej jakosci ;d postanowilem wiec przeprowadzic redukcje,stracilem 9kg w 3 miesiace,no i teraz chcialbym to nadrobic.

wszystko ladnie,pieknie,problem w tym,ze jedzac 250g ryzu dziennie,wypijajac 130g mutant mass po treningu,przy bialku na poziomie 3g/kg dziennik posilkow pokazuje mi,ze dostarcze ok. 2800 kcal ;/

a wiec duzo za malo,co zreszta widze po tym,ze masa stoi obecnie w miejscu.

i o ile dostarczam zalozona ilosc weglowodanow(4.3g/kg),bialka(3g/kg),to duzy problem mam z tluszczami,ktorych dostarczam jakies 45% dziennego zapotrzebowania(0.9g/kg) ...

no i tu pojawia sie pytanie,gdzie mam je wcisnac,skoro w 4/5 z 6 posilkow w ciagu dnia spozywam weglowodany?? ladnie podbilyby mi kalorie,ale lyzka oliwy z oliwek po kazdym posilku chyba nie jest najlepsza droga,czy moze sie myle? wiem,ze chodzi glownie o polaczenie tluszczy z weglami prostymi,o wysokim indeksie glikemicznym,ale nie mam wlasnie pewnosci,czy mozna je laczyc z ryzem brazowym o indeksie niskim i wtedy gitara gra...?:)

generalnie tluszcze dostarczam glownie przed snem,jednorazowo wypijajac wieksza ilosc wlasnie oliwy,ale zdaje sobie sprawe,ze nie jest to najlepszy sposob :)

takze prosze o jakies porady,co w tej sytuacji,gdyz zalezy mi na masie dobrej jakosci,a generalnie ciezko byloby mi wcisnac w siebie kolejny woreczek ryzu,zwlaszcza,ze nie zawsze mam czas,zeby na luzie zjesc.

mam 22 lata,staz treningowy to jakies 2,choc mysle,ze dane sa tu malo wazne ;)


Zmieniony przez - gautan w dniu 2010-09-06 12:48:40

ale chłopie długofalowo nie liczy się jeden dzień tylko tygodnie i miesiące diety..... więc jak się boisz podbij a jak lubisz kombinowanie i chce Ci się podbij w dni bardziej aktywnie fizycznie jeszcze o 200 i posprzątane

na początek podaj jakies info o sobie

obniżyłbym bialko do 2.5g, tłuszcz podbij minimum do 1g/kg masy, własnie tluszczem najłatwiej podbić kcal
oliwe/olej lniany/orzechy dodawaj do każdego posiłku poza potreningowym w mniej więcej rownych porcjach, nie wiem ile ważysz ale dalbym mniejszą porcje gainera po treningu

to ze cos ma wysoki ig nie znaczy ze to węgle proste , unikaj polączenia węgle proste + tłuszcze nasycone

pozdr

mam 178 cm wzrostu,waga po redukcji obecnie troche ponad 71 kg,przed redukcja 80.5kg.

jestem typowym-uzywajac wysluzonej nomenklatury-ektomorfikiem,staz juz podawalem.

obecnie cwicze systemem:

pn silka kolo 15.,bjj 20.30
wt silka
sr bjj 20.30
czw silka
pt silka
sb off
nd off

takze,jak widac, czesto wegle musza mi towarzyszyc w zasadzie przez caly dzien,stad nie bylem pewien,gdzie wcisnac tluszcze.

ale zrobie tak jak mowisz,bede dodawal lyzke oliwy z oliwek polaczonej z mala iloscia mleka(inaczej nie jestem w stanie wypic ;d),plus dorzuce orzechy arachidowe,bo wloskich nie moge dostac(chyba po sezonie juz).

a z tymi weglami o wysokim IG,to wiem,ze niekoniecznie musza to byc wegle proste,zle sformulowalem zdanie po prostu :)

przy takiej aktywnosci fizycznej daj conajmniej 5g węglowodanow na kg masy ciala
do oliwy dodaj kilka kropel cytryny, podobno pomaga, ja pije 'surową' oliwe wiec nie wiem jak jest z cytryną

orzechy arachidowe całkiem wyeliminuj, najlepiej byłoby kupic włoskie lub olej lniany w celu uzłupelnienia kw tluszczowych wielonienasyc, jednonienasycone masz z oliwy

pozdr

obecnie dostarczam jakies 4,5g/kg i waga stoi w miejscu,no ale nie dostarczam odpowiedniej ilosci tluszczy,wiec nimi podbije kalorie i sie okaze,czy potrzeba wiecej wegli :)

a co do orzechow arachidowych,to co z nimi nie tak? patrzylem na ich wartosc i jest baaardzo zblizona do wartosci orzechow wloskich,takze myslalem,ze beda idealne..zwlaszcza,ze sa w biedronce,w przeciwienstwie do wloskich,ktorych nie moge dostac ;/ ;)

arachidowe to orzechy do piwa/na impreze a nie do diety słabe proporcje kwasow tluszczowych i mogą wywoływać alergie

pozdr

no ok,tyle,ze lepszy rydz niz nic,takze ;d skoro ciezko dostac wloskie,to musza byc jakies inne.

no ale ogolnie dzieki :) pozdro.

laskowe, migdały, pestki dyni

i zobacz na proporcje kwasów przy okazji

ok,ok :)

moze dokupie omega-3 zwyczajnie,albo tran w kapsulkach :)

ale mysle,ze z dostaniem laskowych nie bedzie problemu,takze lyzka oliwy z oliwek,plus garstka orzechow i gitara.

dzieki panowie ;)

laskowe nie są źródłem omega 3 kup gold omega 3 najlepiej na tym wydjziesz