do specjalistów działu! 4 dniowy

Wtorek
klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4s

środa
wolne

Czwartek
plecki
wyciąg 4 s
martwy 4s
wiosłowanie 4s
i co jeszcze mogę dodać? zaznaczam że mam tylko podstawowy sprzęt
piatek
wolne

Sobota
bic i tric
bic
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s
tric
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s
a i do tego jeszcze przedramiona ale to wiem jak robić
Niedziela
bary i nozki
nozki
przysiady
z 6 s
PRZYSIADY WYKROCZNE pewnie z 6 s
łydy to wspięcia pewnie z 4 s ile dam rady powtórzeń

bary

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę4s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 177

Cel treningowy: MASA!

Staż treningowy na słowni: ok 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: MMA, KRAV MAGA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): podstawowe:
ławka
gryf
hantle
wyciąg


Dieta: nie do końca profesjonalna ale jest

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: BRAK

W jakie dni i jak intesnwyne masz treningi SW ?


Pzdro

poniedziałek, wtorek, środa, piątek

a więc tak...
na początek zaproponowałbym ci zmienić plan na FBW. poczytaj. jest bardzo dobry dla osób początkujących.

a co do planu:

klatka: zmieniłbym to tak: wycisk płaska3-4s, wycisk skos 3s, i rozpiętki 3s. ewentualnie dołożył lub zamienił dipsy na wyciskanie poziom.
plecy: MC daj na początek 3-4s, dobrze by było jakbyś miał drążek albo miał się na czym podciągać. później wiosło sztangą i wyciąg.
Biko: za dużo ćwiczeń. daj: uginanie sztangą 3-4s, Hantlami z supinacją 3s i młotki 3s
Triko: tak samo. daj wyciskanie wąsko 3-4s, pompki albo wyciąg 3s, i prostowanie w opadzie 3s
Nogi: mało ! Przysiady 3-4s, wykroki 3s, i dołóż coś na tył nóg. np uginanie w leżeniu z hantlami, Żuraw
Barki: wyciskanie z przed głowy 3-4s, unoszenie bokiem 3s i w opadzie 3s. ostatecznie możesz dać to unoszenie w przód jako dugie ćwiczenie i 3 serie.

intensywność duża

Za dużo.

Co jest piorytetem SW czy siłownia ? ma być ona uzupełnieniem SW ?


Pzdro

priorytetem są raczej SW ale mase trzeba mieć ;)
to co zmniejszyć ?

Treningi dałbym w czwarte i sobote, skrocone FBW a potem mozna pomyslec o jakims planie typowo pod SW z elementami dynamiki.

A:

Przysiady ze sztangą 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s


B:

MC 3s
Drązek 3s
Wyciskanie sztangielek siedzac 2s
wyciskanie wasko sztangi 2s


Pilnuj diety i regeneracji.


Pzdro

to nie będzie za mało ? te dwa dni ? na tym chyba za szybko masy nie zrobie ?

Na mase to jest dieta.

Pzdro

dobra to powiedz mnie jeszcze co mogę zamiast drążka dać ?