Ćwiczenie w domu.

Od 4 miesięcy ćwiczę u siebie w domu. Posiadam: hantle, sztangę łamaną i prostą, ławkę z możliwością ustawienia jej pod skosem oraz drążek. Chodzenie na siłownie zajmowało by mi za dużo czasu.
Jak na razie ćwiczyłem: biceps, triceps, barki, klatkę, brzuch i nogi. na Na początku trening był nastawiony masę potem, odbywał się on pod kątem siły. Ćwiczę na sucho, i nie chce niczego brać. Efekty nie są zbyt duże, ale wiadomo potrzeba czasu.
Chciałbym rozszerzyć zakres ćwiczonych mięśni o plecy. Jak na razie ćwiczyłem według swojej rozpiski, która na pewno był zła. Mam 17lat, 180cm, i ważę 71kg. Na trening mogę przeznaczyć 3 dni w tygodniu, po 60-90min. Znacie może jakiś przykład rozpiski(siła) która pasowała by do moich wymagań? Jeśli tak proszę o podanie, jestem w sumie Laikiem w tej dziedzinie z dużymi ambicjami. Jeśli chodzi o technikę wykonywanych ćwiczeń, to mogę zawsze popytać się na wf. Na siłownię może będę mógł chodzić dopiero od następnych wakacji.

'tak, brzuszki mozesz robic codziennie'
a po co?
czyli klatke tez moze robic codziennie?
tak, wiem ze brzuch rozni sie od innych miesni i ze szybciej sie regeneruje, ale nie mozna go robic codziennie bo zachamuje progres w zlozonych ciezkich cwiczeniach tj siad czy mc

brzuch 1-2 w tygodniu

Masz jakieś problemy zdrowotne ?

Ile czasu już ćwiczyć ?

Możesz podać twój ostatni plan który robiłeś ?


Pzdro

Problemów zdrowotnych nie mam. Ćwiczę około 5 miesięcy, w wakacje trochę luźniej trenowałem dwa razy w tyg, ponieważ odpuściłem ćwiczenia na nogi, na rzecz grania w piłkę. No to przez ostatnie dwa miesiące trochę skąpo było:
-pierwszy trening: Klatka na ławce system 8-8-6-4-4 (od sierpnia, wcześniej trochę inaczej), klatka
pod skosem( tutaj różnie, zależało od dnia, przeważnie koło 8-6 wyciśnięć, 4 serie., potem pompki jak była siła i na koniec rozpiętki 5 serii po 10.
-drugi: Biceps i triceps handelkami 4-5 serii po 8(czasami triceps opierając się na krzesłach ręce i nogi opuszczanie w dół. Barki podnoszenie sztangi 4-5 serii po 8 wyciśnięć .
Brzuch ćwiczyłem po graniu w piłkę. Na drążku też czasami „próbowałem” ćwiczyć ale idzie mi to bardzo słabo. Opisałem tutaj ostatnie 2 miesiące. Wcześniej ćwiczyłem na masę tę same partie np. klatka,barki,triceps, biceps 5serii po 10 powtórzeń każda. Ostatnio słabo mi siła szła, ale to mogło być spowodowane tym, że w wakacje uprawiałem sporo innych sportów, byłem ciągle w ruchu. Teraz będę mógł się skupić bardziej na siłowni.


Zmieniony przez - Domownik12 w dniu 2010-09-03 20:20:23

Proponowałbym ci zrobić plan FBW 3x w tygodniu pon,śr,pt albo wt,czw,sob.

Plan np taki:

Przysiady ze sztangą 3s
Podciąganie na drazku 3s
Wyciskanie sztangi skos góra 3s
Wyciskanie sztangielek siedzac na barki 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
wyciskanie wąsko sztangi 2s


Zakres powtórzeń 12-6 w serii,

Cięzar taki abyś wykonał załozoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie i z zapasem 1-3 powtórzenia.


Pzdro

a czemu biceps przed tricepsem?
triceps przeciez wiekszy miesien i IMO powinien byc przed bicem

Dlatego, że tric pracuje i przy klacie i przy barkach więc trochę cięzko by było zrobić 3 ćwiczenia pod rzad na niego.


Pzdro

Dzięki za zainteresowanie. Wystarczająco będzie na klatę, i czy jakieś ćwiczenia oprócz podciągania będą miały wpływ na plecy? i w które dni ćwiczyć brzuch?

brzuch w te dni w ktore cwiczysz


e tam, ja robie trica przed bicem i jest dobrze, wcale nie ciężko, nawet po dipsach z dodatkowym obciążeniem, poza tym tak mi polecono zebym tric przed bicem robic bo to wiekszy miesien

Ja bym dal RDL na prostownik, bo tego brakuje.

A i nie dało by się ułożyć rozpiski, takiej że cwicze dany mieśięń raz w tygodniu, żeby co trening nie wykonywać tych samych ćwiczeń. Np. poniedziałek:nogi i brzuch, wtorek: kalta... itp.? Postaram się do wieczora poczytać i ułożyć jakąłś rozpiske w stylu tym co napisałem. Chociaż nie wiem czy to ma sens żebym układał, bo będziecie zapewne musieli i tak wszystko poprawić.

Zmieniony przez - Domownik12 w dniu 2010-09-04 13:29:15

chodzi ci o splita, masz pomocny link:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html
ale jak na poczatek radzilbym bardziej FBW w ktorym postawisz na podstawowe cwiczenia