do APOKALIPSY zerkniesz?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ:M
WIEK:21
WZROST:173
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2LATA

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:66
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:?
OBWÓD BICEPSU:33,5
OBWÓD ŁYDKI:34
OBWÓD UDA:55?
OBWÓD BIODER:94
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:79
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:97
OBWÓD BARKÓW:?
OBWÓD NADGARSTKA:?
OBWÓD KOSTKI U NOGI:?

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:66
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:13-14?
WYNIK TOTALNY BODY FAT:13-15?

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 90X2 70X8 50X12
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 106X2 101X3 76X10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70X1 50X10 40X12
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 56X4 46X8 36X10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50X2 36X8 31X10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :6-8TYGODNI

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :redukcja 8tygodni aktualnie masa od 4tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE:nie
ALERGIE:nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:2000
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:1-2

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:2600
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,4-1,7
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:3-4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

wiem staz taki a waga mala ale niestety wieczne redukcje nieudane proby robienia masy,brak diety i wszystko sie sukulowalo
teraz el to masa z minimalnym przyrostem fatu mam taki cel dobic do 86kg w ciagu 2lat na kwiecien 2012 wiem ze to mozliwe

priorytetem jest klatka piersiowa gdyz to zdecydowanie moja najslabsza partia

klata:
dipsy 5x5
wyciskanie sztangi/hantli skos + 10,8,6,5
wyciskanie sztangi/hantli poziomo 10,8,6,5
rozpietki/brama 12,10,8
tric:
wyciskanie wąsko 3-4x8
MDS francuz sztanga/hantla/prostowanie na wyciagu 8,10,12


plecy:
martwy ciag 10,6,6,6,5
podciąganie 3x max
wiosłowanie hantla/sztanga 10,8,6
wiosłowanie koncem sztangi/przyciąganie do brzucha 10,8,6
przyciąganie do klatki drązka 10,8,6
bic:
uginanie ze sztanga 10,8,6
MDS ugianie mlotkowo/z supinacja/o kolano 10,8,8


barki:
wyciskanie hantli/sztangi 10,8,6,6
MDS 3x unoszenie do przodu/na bok/na bok w opadzie 12,10,8
szrugsy 3x12
brzuch:
unoszenie nog 3x10
sklony glowa w dol 15,12,10


nogi:

przysiad 10,5,5,5,5,5,5
wykroki 10,8,8
wypychanie na suwnicy 12,10,8
prostowanie w siadzie 12,10,8
uginanie w lezeniu/martwy ciag na prostych 12,10,8

wspiecia siedzac 2x15
wspiecia stojac 2x15

do tego aeroby 2-3/tydzien w dzien nietreningowy 30min(rower stacjonarny lub szybki spacer)

według mnie dorzuć jeszcze troche węgli w diecie do 5. bo jak widze i tak masz aeroby to cie nie zaleje. moze dokup bcaa glutaminke bo masy nie nabierzesz dużo przez to bieganie:)

pzdr

ale jak to możliwe że redukujesz skoro raczej nie ma podstaw ku temu- dobrze ulozona dieta, to samo z treningiem, na dokladke HIIT i powinno iśc w mase i poprawę sylwetki.

plan wydaje sie dobry- poza nieco przeladowanymi plecami i nogami[wlaściwie czworogłowym]

napisalem ze teraz masuje,lecz z minimalnym przyrostem tluszczu!

wiem plery i nogi sporo cw. ew.co bys proponowal odjac z plecow/nog?

zwiększyć podciaganie na drązku o 1-2s a zmniejszyć[nawet do jednej serii lecz z dość wysoką ilościa powt.] ściaganie drążka

przy nogach- max. 5-6s przysiadów, wyrzuciłbym prostowanie lub zastosował "taktykę" jak powyżej przy ściaganiu drążka
no i na dwugłowe- zuraw 4-5s i mc na prostych 2-3s -tu już około 10-12 powt.

aha... jeszcze łydki trzeba by poprawić.
-wspięcia stojąc 4-5s
-siedząc 3-4s
-wep. odwrotne 2-3s

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-09-02 16:59:31