Bieganie, rozciąganie , porada

Witajcie
Od ponad 8 miesięcy uczęszczam na siłownie. Ponadto zacząłem troche ćwiczyć sztuki walki, a także bieganie. Interesuje mnie również rozciąganie się.
Stąd też rodzą się moje pytania:
1. jak często biegać?
2. ile razy w tygodniu się rozciągać i czy np jest określone że jakiegoś ćwiczenia powinno się zrobić ileś serii tak jak to jest na siłowni ?

ostatnio robię tak, że biegnę ok. 3 km w jedną stronę do parku, tam się rozciągam ok . 10 minut i wracam 3 km . Łączny dystans ok 6 km i rozciąganie. Czy dobrze robie ? proszę o porady bo jestem w tym dosłownie ciemny
Jeśli coś nie tak to proszę mnie krytykować ;)

a jak sie rozciagasz? wedlug jakiegos planu to robisz ?
I co cwiczysz za SW ?

Po drugie rozciagaj sie dopiero na koniec biegu a nie w polowie a potem spacer do domu

kumpel mnie ćwiczył w strone mma ... ale jak biegałem to w jedną strone 3 km , rozciągnie i powrót 3 km też biegiem takim jak wcześniej a nie spacerkiem .
a rozciągam się ćwiczeniami pojedyńczymi jakie znam, bo jakiegoś konkretnego planu nie znalazłem nigdzie.
dokładnie to szpagat i jak najszerzej nogi i trzymam, potem noga na drabinke na wysokość barków i skłony do nóg, przenoszenie tłowia z jednej nogi na drugą, szpagat przodem

pomoże ktoś ?

Tu masz dość ciekawy plan rozciągania z którego ja i zapewne inne osoby korzystamy:https://www.sfd.pl/Jak_się_rozciągać_żeby_miało_to_sens_-t257887.html 

Ale bieg po rozciaganiu nie ma sensu Marnujesz prace jaka wkladasz bo sciagasz ponownie miesnie.

Zdecyduj się w którym dziale chcesz mieć temat...

A nie lepiej było by tak: Spacer do parku tam porobić trochę pompek potem ten bieg 3 km do domu i tam się rozciągaj na 100% szpagat zrobisz 5 razy szybciej. A po rozciąganiu nie zamęczaj się bieganiem. Tak jak pisze nikodem783 sciągasz ponownie mięśnie. Ja tak szczerze też tak kiedyś robiłem jak Ty ale kolega mi wytłumaczył żebym tak nie robił. I co ? Szpagat robie wcześniej niż siętego spodziewałem :D pzdr

no dobra dzięki ;)

Ale bieg po rozciaganiu nie ma sensu Marnujesz prace jaka wkladasz bo sciagasz ponownie miesnie.

To żeś powiedział co wiedział..

Mięśnie podczas biegu, czy jazdy na rowerze się jak to powiedziałeś 'ściągają' (kurczą). Jeśli osoba która trenuje SW chce zachować jakiś tam poziom rozciągnięcia, to musi się rozciągać, czy to po siłowni, biegu, treningu itd. Każdy który uważa się za osobą z odrobiną wiedzy wie, że rozciąganie przed np. siłownią i po siłowni pomaga zwiększyć masę, przez mięśnie którą są rozciągnięte szybciej i łatwiej przepływa krew, a jeśli masz skurczone mięśnie to przepływ ten już nie jest taki łatwy.

@SebekRF

Przed biegiem rozgrzej dobrze łydki, mięsień dwugłowy i czworogłowy. Zrób nawet krótką przebieżkę (max 2min) aby przyzwyczaić mięśnie do wysiłku.

Rozciąganie łydki - z naturalnej pozycji (tak jak stoisz zanim zrobisz krok) wysuń jedną nogę do przodu i lekko ugnij w kolanie (stopy w kierunku chodu), poczujesz napięcie w nodze tylnej, jeśli to dla Ciebie za mało to przesuwaj nogę przednią do przodu aż poczujesz solidne napięcie, potem zmień nogę.

następnie zrób wypad na nogę lewą/prawą (ugięta w kolanie), a druga noga prosta, oparta na całej stopie bądź palcach.

Dwójka - podciągasz zgięte kolano do klatki piersiowej

Czwórka - dociągasz stopę do pośladka (nigdy nie dociskaj do samego pośladka, możesz tym zrobić sobie dużo szkody, lepiej zatrzymaj nogę przy pośladku ale podnieś ręką nogę do góry)

czwórka siedząc - klękasz na jednym kolanie, tak jak w kościele.
Jedno kolano zgięte (klęczysz na nim) drugie wysunięte do przodu, również zgięte, łapiesz za stopę nogi na której klęczysz i podciągasz do pośladka (pamiętaj o zasadzie którą opisałem wyżej).