Porada tajlandzka meta

Witam. Mam 21 lat, 180cm wzrostu i 90kg wagi. Staż na siłowni to 9 miesięcy. Chciałbym zacząć cykl 100tab tajlandzkiej metki. Ułożyłem sobie plan teningowy i diete. Mam co do tego kilka zastrzeżeń i prosiłbym o poradę.

Poniedziałek

Biceps+Triceps+Przedramie

*Przed każda seria 1 seria rozgrzewkowa

BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 12,12,10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x 12,12,10
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x 12,12,10

TRICEPS:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 12,12,10
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x 12,12,10
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12,12,10


PRZEDRAMIE:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (sztanga prosta) 4x 12,12,10
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (sztanga łamana) 4x 12,12,10

Środa

GRZBIET+KLATKA PIERSIOWA

*Przed każda seria 1 seria rozgrzewkowa

GRZBIET:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3X 12,12,10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3X 12,12,10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3X 12,12,10
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (PROSTOWNIK) 3X 12,12,10
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3X 12,12,10


KLATKA PIERSIOWA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X 12,12,10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3X 12,12,10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3X 12,12,10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X 12,12,10


Piątek

BARKI+NOGI

*Przed każda seria 1 seria rozgrzewkowa

BARKI:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3X 12,12,10
-WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI PIERSIOWEJ SIEDZĄC 3X 12,12,10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK (SIEDZĄC) 3X 12,12 10
-UNOSZENIE SZTANGILEK BOKIEM W GÓRE 3X 12,12,10

NOGI:
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3X 12,12,10
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3X 12,12,10
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3X 12,12,10
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3X 12,12,10
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3X 12,12,10

Sobota

BRZUCH+ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

*Przed każda seria 1 seria rozgrzewkowa

-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4X 15
-SKŁONY TUŁOWIA SIEDZĄC 4X 15
-SKRĘTY TUŁOWIA 4X 15
-SKŁONY BOCZNE 4X 15




Rano na czczo Białko. Hi-teck Protein 80
1.Posiłek 8.00

Mleko 2% -550 g
Płatki OWSIANE - 130g

2.Posiłek 10.00

Chleb razowy 150g
Szynka z indyka 125g
Masło roślinne 15g

3. Posiłek 12.00

Bułki grahamki 150g
Tuńczyk 125g

4.Posiłek 15.00

Ryż brązowy 170
Mięso z piersi indyka 130g
Oliwa z oliwek 22g

5.Posiłek (potreningowy) 18.00
BIAŁKO+CARBO ok. 30-40 min. po treningu
Tuńczyk w wodzie 130g (30-40min po Carbo)

6. Posiłek 20.00

Makaron 150g
Twaróg 150g
Masło roślinne 17g

Na noc przed snem mam jeszcze GABA i AOL z ultimate nutrition
do tej mety jeszcze jakiegos stacka kreatynowego. xpanda juz pilem teraz moze cos innego moze cos polecicie

i o co chodzi?

Chodzi mi o to czy wszzstko jest w porzadku tak abym mg juz zaczynac. Jak dawkować tą metke? normalnie brac odzywki do niej?

Zmieniony przez - Medalikarz w dniu 2010-08-30 13:25:09

Zmieniony przez - Medalikarz w dniu 2010-08-30 13:30:11

ankieta

o co chodzi z ta ankieta?

Wypełnij ankiete dzialu , jest w podwieszonych postach .

ale teraz jej nie mam jak wypelnic bo juz jest odpowiedz w tym temacie.

koorwa ja dobrze widz bebzon większy od klatki

jak to nie masz jak?
kopiujesz i wpisujesz dane

Co ty za glupoty gadasz ?

Wez to skopiuj i wypelnij : https://www.sfd.pl/ANKIETA__Zanim_zadasz_pytanie-t297513.html