prosze o pomoc w doborze treningu-początkująca :)

Witam!!
Wiem, że już jest kilka podobnych wątków, ale zależy mi na indywidualnej poradzie, także prosze serdecznie o pomoc
Waże 77kg przy wzroście 170. Mimo, że ostatnio zrzuciłam już 12kg (tylko dzięki diecie), to pozostaje jeszcze wiele do życzenia. Chciałabym osiągnąć wagę ok 63-65kg.
Chce zacząć chodzić na siłownie, tylko problem w tym, że niedaleko mnie jest siłownia, w której niestety nie ma trenera, więc nie miałby mi kto tam pomóc. Do innej z innych przyczyn iśc nie mogę
moim celem jest zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej z rąk, z brzucha (mam odstający plus tzw boczki), z bioder oraz nóg. Największy problem jest z dołem bo w biodrach mam aż 110cm a w udzie 66cm. Oprócz zrzucenia tkanki tłuszczowej chodzi mi również o to, żeby ręce, brzuch i nogi były delikatnie wyrzeźbione i jędrne-jestem zwolenniczką kobiecej sylwetki. Po prostu chce zdrowo, atrakcyjnie wyglądać.
Dodaje swoje zdjęcie, żeby było wiadomo o co chodzi :)

Prosze o pomoc co mogę robić na siłowni. Na jakich urządzeniach ćwiczyć, od czego zacząć, jak ułożyć plan treningów itd...
Mam w domu orbitrek, jakby się mógł do czegoś przydać to tym lepiej

Czekam niecierpliwie na porady :)


Płeć: Kobieta

Wiek: 23

Waga: 77

Wzrost: 170

Cel treningowy: zrzucenie tkanki tłuszczowej plus delikatna rzeźba

Staż treningowy na słowni: zerowy

Uprawiane inne sporty: brak, praca stojąco-chodząca 8h

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w domu orbitrek, skakanka, 2xhantelki 1kg, i motylek/agrafka. W pobliżu siłownia bez trenera

Dieta: W przewadze białkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Cześć

Po pierwsze i najważniejsze, udaj się do działu "Odżywianie" lub "Odchudzanie" i poproś o pomoc w ułożeniu zdrowej i zbilansowanej diety redukcyjnej. Z tzw. dietą Ducana radzę Ci pożegnać się jak najprędzej, tzn. zanim doprowadzisz do poważnego uszczerbku na zdrowiu.

Jeśli chodzi o trening, proponuję na początek nie kombinować zanadto, ale zacząć od treningu obwodowego (ACT), powiedzmy, na 6 tygodni
Tutaj jest bardzo fajny artykuł Michaila:
https://www.sfd.pl/-t92199.html 

Znajdziesz w nim trochę wyjaśnień i kilka gotowych programów treningowych

Trening sułowy zakończ 20.-minutową sesją cardio na jakiejkolwiek maszynie. Jako bardzo początkująca w żadne pomiary tętna bawić się nie musisz, nie ma to dla Ciebie żadnego znaczenia. Po prostu zasuwaj tak, żeby znajdować się na pograniczu zadyszki (jeśli zaczniesz rozmawiać, powinnaś się zadyszeć)

Jeśli coś będzie niejasne, pytaj

P.S. Viren, przepraszam za opóźnienie

Jakąś obwodówke lub coś na wzor FBW bym zrobił ale poczekaj na wypowiedź specjalistek w tym temacie.

Dieta odegra kluczową rolę.


Pzdro

Dzieki Viren jestem zupełnie "ciemną masą" jeśli chodzi o sport i mimo, że przeczytałam z grubsza co to obwodówka i FBW to nic mi to nie mówi dalej

Wysłałem powiadomke do osoby która zna się na rzeczy i na pewno ci pomoże


Pzdro

Dzięki :) jestem tu nowa i zupełnie się nie orientuje jak tu wszystko działa :) tylko TŻ polecił mi to forum

Przedewszystkim jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej to wiedz, że zachodzi ona raczej rownomiernie z całego ciała, a najlepszym sposobem na zrzucenie kilku kilosów jest wysiłek tlenowy na poziomie przemian podprogowych.(czyli ok 135-145 uderzen serca na minute) Prosciej spalisz tłuszcz tylko dzieki ćwiczeniom takim jak bieganie, jazda na rowerku pływanie itp lecz tego typu wysiłek powinien trwać ok 45min, na poczatku zaczynij od 30min na bierzni a z czasem dokladaj sobie np po 3-5 min. No i trzymaj diete cały czas. Samym treningiem siłowym zbytnio nie spalisz tłuszczu ale oczywiscie nie zaszkodzi troche poćwiczyc z przyrzadami. Mile widziane też będą różne ćwiczenia na brzuch. Wiadomo im bardziej wszechstronny trening tym lepiej.
Co do FBW jest to trening calego ciała na jednym treningu. Wybierasz sobie np 8 6-8 ćwiczeń po jednym na każda partie mięśniową. Np brzuch klatka nogi biceps itp. Jeden obwód trwa dopuki nie zrobisz wszystkich ćwiczeń. Na poczatku zacznij od 1-2 obwodów plus ok 30min rowerka bądź bierzni. Przerwy pomiedzy ćwiczeniami powinny byc minimalne tzn. tyle ile wyniesie czas przejscia z jednego ćwiczenia na drugie. Wykonuj bardzo małym ciężarem po ok 15-20 powtorzeń. Odpoczynek pomiedzy pierwszym a drugim obwodem powinien wyniesc nie wiecej niz 5 min badz tez tyle ile wyniesie dojscie Twojego organizmu do stanu wzglednego uspokojenia.(nie dluzej niz 5min) Ćwicz np 3 razy w tygodniu.
Jakbys miała jeszcze jakieś pytania to dajesz.

Powodzenia :)

Dzięki :) a np zamiast bieżni może być orbitrek albo rowerek?
Bo na biezni napewno nie wytrzymam 30minut, przynajmniej na poczatku...max pewnie 5 :/
czyli podsumowując: ide na siłownie, wsiadam na bieznie/rowerek/orbitrek an 30minut (i puls mi sie wyswietli, tak? Ma być 135-145 uderzen i wtedy jest ok rozumiem? )Póżniej przechodze na urzadzenia np: triceps, biceps, plecy, brzuch, nogi, klatka (co jeszcze moze byc?). Robie na lekkim ociążeniu 15-20 prób i tak dwie serie. I ide do domu ;) trening taki powtarzam 3razy w tygodniu plus 3dni dodatkowo moge sobie w domu jeżdzić na orbim po 45-60 minut :)

dobrze zrozumiałam?? :)

aha, bo stosuje dietę dukana, czasami z małymi odstepstwami (jak warzywa w dni białkowe), to chyba nie przeszkadza prawda?? :) błagam, powiedzcie, że nie :D

warzywa są wrecz konieczne na kazdej diecie oraz przy redukcji uzupelniaja naturalne witaminy ;)

najpierw sie rozgrzej no 5-10min na rowerku czy bieżni. potem zrob cwiczenia silowe a na sam koniec dopiero ten orbitrek, rowerek badz bieznia. Co do biezni nikt Ci nie każe od razu biegać 30min... mozesz zrobic metode przeplatana tzn ze zaczynasz od szybkiego marszu potem bieg. Proponuje co 5 min przeplatac bieg z szybkim marszem przez 30. nastepnie wydluzac stopniowo sam bieg az dojdziesz do 30min biegu. Pamietaj, ze glownie liczy sie ciaglosc i odpowiedni czas wysilku tlenowego a nie jego intensywnosc ;)

Dzięki, w środe ide na siłownie :)