dieta do poprawy / oceny

proszę o pomoc.
jakie są jeszcze inne tłuszcze wielonasycone oprócz oliwy z oliwek i tłuszcze nienasycone oprócz orzechów?
kiedy najlepiej spożywać węglowodany? białka? tłuszcze?

moje dane:
wiek: 16
waga 60kg
wzrost 170cm

tłuszcze 2g na 1kg
białko 2g na 1kg
węglowodany 6g na 1kg

czyli pełne zapotrzebowanie moje dzienne:
kalorie 3000 - 3200
tłuszcze 120g
białko 120g
węglowodany 360g


proszę również o pomoc w diecie.

śniadanie ( 1 posiłek )
trzy jajka
15g orzechów włoskich ? ktoś może powiedzieć ile to szklanek?
nestle frutina jedna szklanka
warzywo
rodzynki 50g

suma:
kalorie: 529.65
białko: 21.83
tłuszcze: 21.66
węglowodany: 65.98

powinno być 800 kalorii, 20 białka, 20 tłuszczy i 60 węgli, ale najbardziej mnie wkurza że nie mam 800 kalorii i nie wiem co zmienić.


Drugie śniadanie

ryba lub mięso 100g
warzywo
oliwa z oliwek 20g
orzechy włoskie 10g
chleb 3 kromki

trzecie śniadanie:
twaróg 50g
makaron 50g
oliwa z oliwek 20g
warzywo

czwarty posiłek czyli przed treningiem
ryba/mięso 100g
100g ryżu białego
surówka

po treningu 30 min zjeść banana

30 min potem

sześć kromek z twarogiem
jedna szklanka mleka
5g oliwy z oliwek

proszę o pomoc w poprawie diety

zmniejsz ilość tłuszczy do 1,3g na kg masy

2 www.ilewazy.pl


śniadanie ( 1 posiłek )
trzy jajka
15g orzechów włoskich
owsiane
warzywo
rodzynki 20g


Drugie śniadanie

ryba lub mięso 100g
warzywo
oliwa z oliwek 20g
orzechy włoskie 10g
chleb 3 kromki razowy

trzecie śniadanie:
twaróg 50g
makaron 50g
oliwa z oliwek 20g
warzywo

czwarty posiłek czyli przed treningiem
ryba/mięso 100g
100g ryżu brązowy
surówka

po treningu 30 min zjeść banana

30 min potem

ziemniaki mięso ryba

mogę zamiast owsianki zjeść musli czyli nestle frutinę owoce i błonnik tak szklankę czyli 40g ?? bo owsiankę niezbyt lubię a musli tak:)

15g orzechów to nawet nie pół szklanki ;} , zamiast nestle frutiny zrób własne musli z rodzynkami itp

frutina jest zdrowa tylko z opisów uwierz

otręby owsiane sobie zrób jeszcze też mają błonnik :)

troszkę więcej przyswajalnych ww więc bardziej skałaniam sie ku przennym a dodatku owisanych

a mógł bym na śniadanie dodać np. dwie kromki chleba?

razowego
ale nie ma sensu 2 zrodel ww miec

Jeśli wyliczy moze niektorzy ludzie mają przyzwyczajenia i ciężko je potem zmienic.

mozesz np na sniadanie tylko razowy chleb i jajecznice z warzywami oliwą
bo chleb do owsianki troszke nie pasuje ale jak lubisz