zizu25
Witam. Chcialbym prosic o pomoc w ulozeniu diety na mase, gdyz jestem zielony w tym temacie (dieta bez odzywek, chociaz na razie).
Wiek 19lat
Waga 72kg
Wzrost 176cm
Na silownie uczeszczam 3razy w tygodniu od miesiaca (zreszta uwzglednilem to juz przy obliczaniu zapotrzebowania na energie w innym temacie: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html).
Po obliczeniu zapotrzebowania i uwzglednieniu nadwyzki kalorycznej (dalem 18% ze wzgledu na to, ze jestem mezomorfikiem)wyszedl mi popyt ~3200kcal / dzien - nie jestem pewien czy poprawnie, gdyz przegladalem sporo podobnych tematow i niektorym osobom zapotrzebowanie wychodzilo ok. 2500kcal / dzien przy takim samym wzroscie/wadze, nie wiem czy to ze wzgledu na nieuwzglednienie nadwyzki, czy przez cokolwiek innego.
Przy takim zapotrzebowaniu (3200kcal) przeliczylem:
Bialko - 2,2g / kg mc (158g bialka - 635kcal)
Tluszcze - 1,2g / kg mc (86g tluszczy - 775kcal)
Weglowodany - reszta (448g weglowodanow - 1790kcal)
Nie wiem czy podane proporcje sa wlasciwe.
Chcialbym, aby ktos pomogl ulozyc nawet prowizoryczna diete, bo nie mam pojecia jak sie do tego zabrac, aby uzyskac calodniowe zapotrzebowanie jedzac odpowiednie ilosci w odpowiednich posilkach.
Peferuje 6 posilkow, w godzinach (mniej wiecej):
7.30 I sniadanie
10.30 II sniadanie
13.30 obiad
17.00 I kolacja - posilek przed treningowy
18.30~19.00 trening (ok 45min)
20.00 uzupelnienie bialka ???
20.00 II kolacja - posilek po treningowy
22.30~23.00 posilek bialkowy
Kolejne pytanie: Czy istnieje mozliwosc ulozenia diety bez spozywania mleka i posilkow pokroju serkow wiejskich (tych dwoch nie potrafie jesc [tak mysle, ze tylko tych...] - nigdy nie tolerowalem takich produktow :(, twarogi/jogurty naturalne potrafie szamac. Przegladajac diety innych i spogladajac na reszte produktow jakich w niej zawierali nie mam zastrzerzen)?
Bylbym wdzieczny, gdyby ktos sprawdzil to zapotrzbowanie, proporcje BTW, pomogl ulozyc chociaz zarys diety i odpowiedzial na powyzszcze pytanie. Z gory dziekuje!
Wiek 19lat
Waga 72kg
Wzrost 176cm
Na silownie uczeszczam 3razy w tygodniu od miesiaca (zreszta uwzglednilem to juz przy obliczaniu zapotrzebowania na energie w innym temacie: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html).
Po obliczeniu zapotrzebowania i uwzglednieniu nadwyzki kalorycznej (dalem 18% ze wzgledu na to, ze jestem mezomorfikiem)wyszedl mi popyt ~3200kcal / dzien - nie jestem pewien czy poprawnie, gdyz przegladalem sporo podobnych tematow i niektorym osobom zapotrzebowanie wychodzilo ok. 2500kcal / dzien przy takim samym wzroscie/wadze, nie wiem czy to ze wzgledu na nieuwzglednienie nadwyzki, czy przez cokolwiek innego.
Przy takim zapotrzebowaniu (3200kcal) przeliczylem:
Bialko - 2,2g / kg mc (158g bialka - 635kcal)
Tluszcze - 1,2g / kg mc (86g tluszczy - 775kcal)
Weglowodany - reszta (448g weglowodanow - 1790kcal)
Nie wiem czy podane proporcje sa wlasciwe.
Chcialbym, aby ktos pomogl ulozyc nawet prowizoryczna diete, bo nie mam pojecia jak sie do tego zabrac, aby uzyskac calodniowe zapotrzebowanie jedzac odpowiednie ilosci w odpowiednich posilkach.
Peferuje 6 posilkow, w godzinach (mniej wiecej):
7.30 I sniadanie
10.30 II sniadanie
13.30 obiad
17.00 I kolacja - posilek przed treningowy
18.30~19.00 trening (ok 45min)
20.00 uzupelnienie bialka ???
20.00 II kolacja - posilek po treningowy
22.30~23.00 posilek bialkowy
Kolejne pytanie: Czy istnieje mozliwosc ulozenia diety bez spozywania mleka i posilkow pokroju serkow wiejskich (tych dwoch nie potrafie jesc [tak mysle, ze tylko tych...] - nigdy nie tolerowalem takich produktow :(, twarogi/jogurty naturalne potrafie szamac. Przegladajac diety innych i spogladajac na reszte produktow jakich w niej zawierali nie mam zastrzerzen)?
Bylbym wdzieczny, gdyby ktos sprawdzil to zapotrzbowanie, proporcje BTW, pomogl ulozyc chociaz zarys diety i odpowiedzial na powyzszcze pytanie. Z gory dziekuje!
Krzysztof Piekarz
lukash_g
