Po co uzupełniać magnez tabletkami?

Zastanawia mnie jedna sprawa. Często czytam, że zaleca się stałe uzupełnianie magnezu w postaci tabletek magnez+B6.

Czy to naprawdę jest potrzebne? Czy nie lepiej po prostu uzupełniać ten pierwiastek z normalnego pożywienia?

Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla sportowców wynosi podobno >450mg.

Przedstawiam listę produktów, jakie udało mi się znaleźć, zawierających najwięcej magnezu wraz zawartością magnezu w 100g danego produktu:
- otręby pszenne 611mg
- pestki dyni 540mg
- kakao 499mg
- siemię lniane 392mg
- sezam 377mg
- orzechy nerkowca 292mg
- kasza gryczana 218mg
- soja 216mg
- fasola biała 169mg
- makaron razowy 143mg
- orzechy laskowe 140mg
- płatki owsiane ok. 130mg
- groch 124mg
- ryż 110mg
- orzechy włoskie 99mg
- woda muszynianka 134,7mg/l
- woda piwniczanka 92mg/l
- większość przypraw !!!!

Jeśli dajmy na to w ciągu dnia zjem:
200g kaszy gryczanej 436mg
70g płatków owsianych 90mg
10g orzechów włoskich 10mg
10g migdałów 27mg
10g orzechów nerkowca 29mg
10g pestek z dyni 54mg
10g orzechów laskowych 14mg
15g kakao 75mg
15g otrębów pszennych 92mg
15g siemienia lnianego 59mg
15g sezamu 57mg
3l muszynianki 404mg

To razem dostarczę swojemu organizmowi aż 1346mg magnezu!!!

Zatem po co jeszcze faszerować się dodatkowymi tabletkami magnez+B6?!

Czekam na opinie.

Zmieniony przez - Tra87 w dniu 2010-08-27 12:40:08

Gdy niedobór magnezu jest duży, uzupełnianie go tabletkami czasem jest konieczne. Ale tabletki nigdy w 100% nie wchłoną się do organizmu, a na pewno nie tak dobrze, jak pokarm,czy woda, tym bardziej, że magnez należy do trudno wchłanianych pierwiastków. Ja dietę uzupełniam woda z magnezem. Najbardziej smakuje mi Ustronianka z magnezem i zawiera go w postaci jonowej, więc lepiej wchłania się do organizmu.

Dawkowanie: Mężczyźni: 370mg Kobiety: 300mg. Dzienne zapotrzebowanie magnezu przez człowieka wynosi 300-400 mg/dobę. Przyswajalność magnezu dla organizmu jest zróżnicowana i kształtuje się na poziomie 40% dawki w pożywieniu. Stopień przyswajalności zależy od właściwości organizmu oraz od antagonistycznego wpływu innych pierwiastków.

Ok, jeśli przyswajalność wynosi te 40%, to jestem w stanie dostarczyć z pożywienia 1346*0,4=538mg magnezu.

Nadal mało?

Czy magnez z tabletek przyswaja się w 100%?

Zmieniony przez - Tra87 w dniu 2010-08-27 12:56:50

Dobry temat do dyskusji!
Norma szpitalna to
360mg dla mężczyzn
w wieku od praktycznie 20-60 roku życia.

Jesteś pewny,że dla sportowców jest 450mg? Bo wydaje mi się trochę mało ale nie o to tu chodzi.
Jako sportowiec często suplementuje Magnez i potas
Czesto bardziej profilaktycznie niż leczniczo.

Zatem ja również czekam na opinie innych.

Na 100% NIE!:)
Nie ma możliwości zeby wchłonął się w 100% nawet jako chelat i z wit. B6

Zawsze można zwiększyć np. ilość zjadanych orzechów, siemienia, sezamu, kakao, itd. Tylko wiadomo, żeby też nie przekraczać zalecanej liczby kalorii.

Właśnie ciągle zastanawia mnie fakt, dlaczego ludzie tak polecają oliwę z oliwek i oleje, zamiast orzechów, nasion, itd? Oleje pozbawione są cennych pierwiastków, białka oraz węglowodanów. No chyba, że się mylę?

Znalazłem jeszcze coś takiego:

"Zapotrzebowanie:
Średnie dzienne zapotrzebowanie waha się w granicach 300-400 mg. W sporcie dawkowanie powinno się zwiększyć do 500, a niekie­dy nawet 1000 mg."

I wszystko jasne

Tylko czy to dawkowanie uwzględnia już przyswajalność na poziomie 40%?

Jest napisane, że w sporcie powinno się zwiększyć do 500mg, a niekiedy nawet do 1000mg. Niekiedy, czyli pewnie to jest w skrajnych przypadkach. Z pożywienia jestem spokojnie w stanie dostarczyć te 500-800mg po uwzględnieniu przyswajalności na poziomie 40%.

A zatem ponawiam pytanie.

Czy jest konieczne dodatkowe uzupełnianie magnezu suplementami w przypadku regularnego uprawiania sportu?

Zmieniony przez - Tra87 w dniu 2010-08-27 13:18:30

Właśnie ciągle zastanawia mnie fakt, dlaczego ludzie tak polecają oliwę z oliwek i oleje, zamiast orzechów, nasion, itd?

Zauważ, że tłuszcze wielonienasycone/jednonienasycone/nasycone dzielą się dalej na rodzaje np. jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. I oliwa z oliwek posiada najlepszy rodzaj jednonienasyconych. Orzechy i nasiona posiadają duże ilości omega 6, dlatego lepiej jest dostarczać tłuszcze z oliw i olejów, które posiadają lepsze proporcje omega 3 - omega 6, żeby w naszej diecie te proporcje również były lepsze.

Hmm.. z tego co mi wiadomo, to bardzo dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych mogą być orzechy laskowe? Czemu nie? Czy ktoś wie jaki jest w nich stosunek O6 do O3?

Nasiona siemienia lnianego mają przewagę Omega-3 nad Omega-6. Orzechy włoskie mają stosunek O6 do O3 4:1-5:1. Za idealny stosunek uważa się około 4:1. Zatem dlaczego lepsze oleje?

Oliwa z oliwek ma stosunek 9:1 i jak na razie nie znalazłem nic lepszego, jeśli chodzi o jednonienasycone. Jednak bardzo ciężko znaleźć informacje na temat stosunku O6 do O3, np. w przypadku orzechów, nasion, itp. Czy ktoś dysponuje takimi informacjami?

Dodatkowo niedobór Omega-3 mam zamiar uzupełniać tranem, lub Gold Omega 3 (2-3g [EPA+DHA]). Czy to za mało?

Zmieniony przez - Tra87 w dniu 2010-08-27 14:00:04

Jeszcze jedna istotna sprawa.

Polecana jest oliwa z oliwek, ponieważ stosunek O6 do O3 jest w niej najlepszy. Ale przecież oliwa z oliwek ma być źródłem tłuszczów jednonienasyconych, a nie wielonienasyconych! To przecież wielonienasycone tłuszcze dzielą się na O6 i O3, a nie jedno! W oliwie z oliwek znajduje się jedynie 10% tłuszczów wielonienasyconych, więc tyle co nic!

Zmieniony przez - Tra87 w dniu 2010-08-27 14:07:52