Trening na mase ,czas trwania 5-6 tyg potem przerwa 1tydzien i zmiana planu.
I dzien 6-12 potorzen optymalne.
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) serie 4 pow 6-8
2. Martwy ciąg serie 4 pow 6-10
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) serie 4 pow 6-10
II dzien
Klatka Piersiowa
1. Wyciskanie sztangielek w lezeniu glowa w dol 5serii 6-8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę serie 4 6-10
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej serie 4powt 6-8
Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu serie 4powt 6-10
2. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc serie 4powt 6-8
III dzien
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach serie 5powt 6-10
2. Przysiady wykroczne serie 4powt 6-8
3. Uginanie nóg w leżeniu/Prostowanie nóg w siadzie serie 4powt 6-10
4. Wspięcia na palce w staniu serie 5powt 6-12
IV dzien
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem serie 3 6-10
2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" serie 3 6-8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano serie 3 6-10
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy serie 4 6-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6-8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 6-10
Odstępy Miedzy Seriami 2-3minut
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 75
Wzrost: 186
Cel treningowy: Masa,masa i jeszcze raz masa
Staż treningowy na słowni: mniej niz 2 lata
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka,sztangi,sztangielki,modlitewnik wyciag
Dieta: Na mase:)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: narazie zadne