rozklad bedzie taki jaki podales:
klata,bic
nogi
off
plecy
barki,tric
moze byc np tak:
trening klatka+biceps klata z priorytetem na poszerzenie gory i podciecie dolu
1.wyciskanie sztangi skos gora 4s 8-6pow
2.wyciskanie sztangi skos dol 5s 10-8 pow (3 serie szeroki chwyt/2 serie waski chwyt)
3.rozpietki lekki skos gora 2s 15-12 pow
4.krzyzowanie linek na wyciagu 2s 15-12 pow
1.uginanie rak ze sztanga prosta stojac 4s 8-6pow
2.modlitewnik wasko 4s 10-8pow
3.mlotki 4s 12-10pow
Nogi
Przysiad ze sztanga 4s 8-6pow
wykroki 5s 10-8pow
wypychanie na sownicy 3s 15-12pow
lydki 5s max
Plecy
Podciaganiena drazku z obciazeniem 4s 8-6pow
Wioslowanie sztanga 3s 10-8 pow
Sciaganie kierownicy do brzucha 2s 10-8pow
i jakie dac cw izolowane na plecy?
Barki+Triceps
Wyciskanie zza karku 4s 8-6pow
wyciskanie hantli pod lekkim skosem 4s 10-8pow
unoszenie hantelek w bok na prostych rekach 4s 15-12pow
wyciskanie francuskie 4s 8-6 pow
pompki z obciazeniem 4s 10-8pow
prostowanie reki z hantelka 4s 12-10pow
zmienic cos? i jakie przerwy dac miedze seriami/cw?
do tego 2*tydz bierznia po 30-40min(po tr plecow i nog jako ze sa pojedynczo) + 2-3razy w tyg jazda rowerem(w dnt):)
Zmieniony przez - DamianCsz w dniu 2010-06-10 23:56:11