Pomoc w ułożeniu odpowiedniego treningu

Witam.Jestem początkującym w tej dziedzinie. Chciałbym żeby ktoś kto się zna na rzeczy coś mi podpowiedział. A mianowicie: chce żeby ktoś mi pomógł rozplanować tydzień ćwiczeń...nie mam pojęcia co ćwiczyć pierwsze a co drugie...

Chciałbym ćwiczyć:
-rozpiętki na klatę(hantelkami)leżąc na plecach
-kaptury(gryfem prostym)
-bicepsy(gryfem prostym)
-rozpiętki(hantelkami)leżąc na brzuchu
-mięśnie brzucha(brzuszki)
-podnoszenie na drążku(mięśnie pleców)
-przysiady(z gryfem prostym na karku)

Nie wiem czy wszystko dobrze opisałem więc proszę się nie śmiać.....

Będę bardzo wdzięczny za pomoc...


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 180

Cel treningowy: Przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: piłka nożna intensywnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryf z obciążeniem 35kg,2x hantelki po 5 kg,drążek,

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Eee ale codziennie takie coś chcesz ćwiczyć? Czy jak?

Poczytaj lepiej o FBW.

Plan sie nie nadaje. Z takim obc można spróbować FBW lub ACT(napisz dokładnie jaki masz sprzęt)

Do "latwoo", te ćwiczenia chciałbym wykonywać w ciągu tygodnia...chodzi mi o to np.
PON:najpierw brzuszki, rozpiętki, drążek itd.
WT:odpoczynek
ŚR:gryf+przysiady
itd.
chce żeby ktoś pomógł mi ułożyć taki plan tygodniowy dzień po dniu...

Do "spaiter", mam zamiar dokupić sobie jeszcze obciążenie ale musze kasy dozbierać...Mój sprzęt:gryf prosty z obciążeniem 35kg, 2x hantelki 5kg, drążek i ławeczka...

Dobra już mam plan....tylko nie wiem czy są dobrze kolejno ułożone ćwiczenia...Proszę o sprawdzenie...

Mam zamiar ćwiczyć:
Poniedziałek - seria A
Wtorek – tylko brzuszki
Środa - seria B
Czwartek - przerwa
Piątek - seria A
Weekend - wolne


Seria A
Po kolei:
Klatka piersiowa:
- rozpiętki na klatę(hantelkami)leżąc na plecach 3s

Barki:
-Wyciskanie sztangielek go góry siedząc(palce skierowane do przodu) 2s

Tricepsy:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s

Plecy:
-„MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH(kręcąc barkami) 2s
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 2s
-Wspięcia na palce w staniu 2s

Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztanga 2s


Seria B
Po kolei:
Klatka piersiowa:
- rozpiętki na klatę(hantelkami)leżąc na plecach 3s

Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s

Tricepsy:
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie(za głowę) 2s

Plecy:
-MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH(kręcąc barkami) 2s
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 2s
-Wspięcia na palce w staniu 2s

Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 2s

oczywiście wszystko seriami 12/10/8

1 zestaw.

3x w tyg

4-6 tyg

Przysiad
podciaganie
wyciskanie leżąc
wyciskanie na barki
uginanie ramion
francuskie leżąc

zakres taki jak podałeś, duże 3s małe 2s.

Jeśłi bedzie zbyt lekko to zrobimy ACT.

oki dzięki