Cezi1987
Był już wrzucany,ale nie caly...Niektóre rzeczy były tłumaczone przez Simonidasa,a niektóre przez kogoś innego na tym forum jak rozpozna swoje znaki zapytania to niech napisze ,ze to on,a inne przeze mnie...
Generalne założenia treningu kondycyjnego dla bokserów
Oto kilka generalnych koncepcji, które pomogły mi stworzyć specjalny program dostosowany do Evandera. Po pierwsze, praca boksera składa się z powtarzanego trzyminutowego wysiłku, często zawierającego nagłe zrywy w każdej rundzie. Rundy są podzielone jednominutowymi odpoczynkowymi interwałami. Ekstremalnie dobra kondycja jest wymagana, by móc walczyć intensywnie przez 10 trzyminutowych rund i anareobowa(?) wytrzymałość po prostu nie może zostać pominięta. Bokserzy nie mogą liczyć na szybki nokaut, a słaba kondycja i, co za tym idzie, dobre boksowanie tylko przez kilka rund jest na pewnym poziomie niedopuszczalne. Należy walczyć z równą zaciętością i dynamiką przez cały pojedynek. Widać więc, iż kondycja fizyczna jest niemalże tak ważna jak umiejętności zdobyte na treningu. By móc zaprezentować całą gamę technik, najpierw trzeba zbudować fundament, oparcie na bazie której można je stosować-i tym fundamentem jest kondycja i wytrzymałość.
Boks jest sportem skrajnie indywidualnym. Każdy zawodnik ma swój określony styl walki, tak jak i psychiczne nastawienie. Styl jednych polega na sile, mocno bitym każdym ciosie, innych-na zadawaniu kombinacji szybkich ciosów, jeszcze innych-na połączeniu dwóch wcześniejszych, zdobywając przewagę poprzez szybkie ciosy a nokautując "bombami". Prawdziwi mistrzowie przekształcają swój styl w sposób, który da im możliwość wykorzystać słabości każdego napotkanego przeciwnika. Poprawy w poszczególnych umiejętnościach można dokonać relatywnie szybko, jednak mogą być one skuteczne dopiero wtedy, gdy bokser będzie w stanie zaadaptować je i skutecznie wykorzystywać w swoim stylu walki. Na przykład, skupienie się na pracy nóg może nie przynieść wymiernych efektów zawodnikowi stacjonarnemu, bazującemu na swojej ciężkiej ręce. Podobnie, bokser polegający na szybkiej pracy nóg, doskokach i szybkich kombinacjach, ćwicząc na ciężkim worku rozwój masy mięśniowej osiągnie efekty niewspółmierne do tych, jakie mógł osiągnąć, przeznaczając ten czas na szlifowanie szybkości i techniki. Tak więc program na siłowni musi być dostosowany nie tylko do boksu, lecz także do boksera.
Idealny bokser umie zsynchronizować akcje rąk, bioder i nóg, gdyż, jak wiadomo, cios składa się z wybicia z nóg, skrętu biodrem, a dopiero na końcu dołożeniem do tego siły ręki. Im lepsza koordynacja tych ruchów, tym silniejszy cios. Mięśnie nóg mają duży udział w sile uzyskanej poprzez tę sekwencję. Zwiększając siłę nóg i koordynując ich pracę z pracą bioder i rąk to najprawdopodobniej najlepszy sposób do osiągnięcia dużej siły ciosu.
Z racji, iż boks jest eksplozywnym sportem, szczególnie efektywne treningi siłowe dla boksu opierają się na balistycznym(?) treningu. Ten rodzaj treningu wymaga od ćwiczącego wykonywania każdego ruchu eksplozywnie, z osiąganiem jak największej prędkości. Na koniec, moim zdaniem, najlepszym treningiem bokserskim jest tygodniowy rozkład obwodowy(?). Ten typ treningu łączy ćwiczenia poszczególnych partii mięśni przez co ma wpływ na poprawę podstawowych cech wymaganych w boksie-siły, zmysłu równowagi, wytrzymałości i prędkości.
Dwunastotygodniowy makrocykl podzieliłem na cztery mezocykle, wszystkie po trzy tygodnie. Każdy trzytygodniowy cykl ma inne cele i każdy rozwijał to, co było osiągnięte w poprzedzających go. Kondycyjne cele każdego były następujące:
Tydzień pierwszy, drugi, trzeci
1.zmaksymalizować masę mięśniową-Evander musiał przybrać z 210 do 220 funtów
2.Zminimalizować bf poprzez hipertroficzną fazę (włączono dietę "zig-zag"(?) )
3.Polepszyć siłę oraz kondycję m.in. poprzez zróżnicowane aerobiki.
4.poprawić anaerobiczną 'treshold'.(?)
5.Wprowadzić lekką pylometrię (?)
Tydzień cztery-sześć
1.Zmaksymalizować limit siły/ruchu używanego w boksie (nacisk na nogi)
2. Zwiększyć anaerobiczną wytrzymałość
3.Zacząć trenować najsłabsze punkty
4.Skoncentrować się na regeneracji między ćwiczeniami
5.Wprowadzić trening na siłę eksplozywną oraz zacząć robić siłe z różnoraką pylometrią
Tydzień siedem-dziewięć
1.Zmaksymalizować siłę eksplozywną
2.Specyficzne treningi bokserskie muszą zdominować inne części treningu
3.Kontynuować anaerobic 'treshold'.
4.Zmaksymalizować regenerację między ćwiczeniami
5.Włączyć wagową pylometrię i biegi po schodach/wzgórzach
Tydzień dziesięć-dwanaście
1.Zmaksymalizować siłę eksplozywną poprzez "szok" pylometryczny (bazując na 9 tyg pylometrii)
2.Duży nacisk na anaerobiczną 'treshold'/
3.Zmaksymaliować zdolność regeneracji między wysiłkiem
4.Duży nacisk na umiejętności bokserskie
5.Poprawić prędkość, równowagę, ruchy balistyczne
6.Robić nacisk na finalny okres przygotowań
7.Zacząć 'trening kompleksowy' w miejsce normalnego treningu siłowego
GŁÓWNE PUNKTY
-cały trening jest rozłożony na rundy, czyli 3 minutowe ćwiczenie, minuta przerwy, żeby wytrwać 12 rund trzeba tak jakby robić po 12 serii, oczywiście stopniowo dochodzi się do tego wyniku. Dzięki temu trening przekłada się na kondycję podczas kolejnych rund już w walce. To w sumie oczywiste
-trening musi odpowiadać poszczególnym bokserom (zindywidualizowany), jedni muszą nabrać poweru, inni szybkości, najczęściej jest mieszanina tych dwóch czynników
-najważniejsza jest koordynacja na linii ręka-nogi-pas, im lepsza tym lepsze ciosy
-każde z ćwiczeń powinno być wykonywane energicznie/eksplozywnie
CELE:
-tygodnie od 1-3
-dźwignięcie masy mięśniowej o 5 kg, na siłowni.
-nie przybieranie tłuszczu (dzięki diecie "zig-zag" polegającej na jedzeniu raz na maksa, drugiego dnia na diecie skrajnej)
-tylko podstawowe rozciągania i aeroby mające na celu wzmocnienie wrażliwych regionów, podatnych na kontuzje
-trening specyficznych ruchów dźwigających refleks, sprawność systemu nerwowego, gibkość, zwinność itp, bez obciążeń
tygodnie 4-6
-dźwignięcie maksymalnej siły (siły po prostu, zwyczajnej), jednak tylko w ruchach odpowiadających za ciosy, na siłowni
-aeroby, lub/i fitness - dźwignięcie wytrzymałości oddechowej(chodzi o ćwiczenia na bezdechu)
-szlifowanie słabych stron boksera
-skupić się na właściwej regeneracji po treningach
-dźwigać refleks, szybkość, gibkość tym razem dzięki wyższym obciążeniom (niż we wcześniejszych tygodniach)
-tygodnie 7-9
-dźwignąć siłę, wszelkimi środkami
-treningi nad techniką muszą być wykonywane po wszystkich innych
-kontynuujemy treningi (aeroby,rozciągania,fitness) na wytrzymałość na bezdechu
-skupić się na regeneracji
-trening refleksu, gibkości... na najwyższych obciążeniach
-dodatkowo bieganie po górach lub schodach.
-tygodnie 10-12
-trening gibkości, szybkości, refleksu ect. teraz zostaje doprowadzony do perfekcji dzięki skrajnym metodom i zestawieniom, dodatkowo dochodzi trening siły balistycznej (chwytanie, równowaga,utrzymywanie się ect)
-ćwiczenia na bezdech (aeroby,fitness), kładzie się teraz największy nacisk na nie
-regeneracja
-teraz maksymalnie trenuje się również technikę boksera
-zamiast treningu siłowego-trening kompleksowy (jedna seria każdego ćwiczenia, po niej jedna seria następnego i tak się przeplata, ćwiczenia są inne, ściśle dobrane)
Holy ćwiczy 3 razy dziennie.
-Rano głównie trening nad techniką bokserską lub po prostu sparingi, do tego ćwiczenia nad koordynacją [skakanki, sznurki, jakieś maszyny specjalne]. do tego wytrzymałość i siła eksplozywna [głównie ćwiczenia na piłce lekarskiej].
-Popołudniu wytrzymałość (biegania, aeroby) oraz refleks, gibkość, zwinność.
-Wieczorami siłownia.
Makrocykl 1
Poranne treningi
Boksowanie-codziennie
Niższa część ciała(nogi)-Pon,Śro,Pią
Górna czesć ciała(powyżej pasa) - Wto,Czw,Sob
Duża piłka do ćwiczeń - Pon,Śro,Pią
Południowe treningi
3-minutowe drille - (4-6 serii) - Pon,Śro,Pią
Plyometria - Wto,Czw,Sob
Wieczorne treningi
Siłownia pon-pią
Makrocykl 2
Poranne treningi
Sparingi/Maszyna do boksu -Codziennie/2 razy w tygodniu
Niższa część ciała-Pon,Śro,Pią
Górna czesć ciała - Wto,Czw,Sob
Duża piłka do ćwiczeń - Pon,Śro,Pią
Południowe treningi
3-minutowe drille - (7-9 serii) - Pon,Śro,Pią
Pylometria z cieżarem -Wto,Czw,Sob
Wieczorne treningi
Ekplozywny trening z cieżarami - codziennie
Makrocykl 3
Poranne treningi
Sparingi - codziennie
Niższa część ciała-Pon,Śro,Pią
Górna czesć ciała - Wto,Czw,Sob
Duża piłka do ćwiczeń - Pon,Śro,Pią
Południowe treningi
3-minutowe drille - (10-12 serii) - Pon,Śro,Pią
Pylometria szokowa -Wto,Czw,Sob
Wieczorne treningi
complex training - codziennie
IE-Maszyna koordynacyjna do boksu
UBE-górna częsc ciała-
Mikrocykl 1 Ustawienie obciążenia/intensywnosć max Czas pracy 1 min.Czas odpoczynku 1 min Powtórzenia 5
Mikrocykl 2 Ustawienie obciążenia/intensywnosć max Czas pracy 90 s. Czas odpoczynku 1 min Powtórzenia 8
Mikrocykl 3 Ustawienie obciążenia/intensywnosć max Czas pracy 1 min.Czas odpoczynku 1 min Powtórzenia 12
LBE-Dolna częsć ciała
Mikrocykl 1 Ustawienie obciążenia/intensywnosć max Czas pracy 1 min.Czas odpoczynku 1 min Powtórzenia 5
Mikrocykl 2 Ustawienie obciążenia/intensywnosć max Czas pracy 90 s. Czas odpoczynku 1 min Powtórzenia 8
Mikrocykl 3 Ustawienie obciążenia/intensywnosć max Czas pracy 1 min.Czas odpoczynku 1 min Powtórzenia 12
VersaBall To jest bardziej komfortowa odmiana piłki lekarskiej. Do plyometrii górnej części ciała uczy wybuchowej siły wszystkich ciosów i wymaga całkowitej koordynacji ciała. Rzuty zostały wykonane w następujących pozycjach.
* Prawej i lewej pozycji lewego (jedno ramię)
* Między nogami (podwójne ramię, do tyłu)
* Za głową (podwójne ramię, na brzuch)
* Na klatce piersiowej (podwójne ramię)
Dokładny rozkład tego kiedy ćwiczyć do A, B lub C jest dopasowany do tego jak Evander się czuje danego dnia.
KLATA:
A: Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej
B: dodajemy wyciskanie hantlami na płaskiej
C: dodajemy wyciskanie hantlami na skośnej
BARY:
A: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
B: dodajemy unoszenia hantli przodem w górę
C: + Wznosy bokiem hantlami
PLECY:
A: Wiosłowanie sztangą w opadzie łączone w superserii z wznosami tułowia
B: + Podciąganie na drążku leżąc pod nim [http://www.suhsd.k12.ca.us/media/17_ModifiedPullUps.gif]
C: + Ściąganie drążka wyciągu w dół
ŁAPY:
A: Uginania sztangą łamaną w superserii z prostowaniem drążka na wyciągu
B: dodajemy szybki, średni i wolny system powtórzeń
C: + Uginania hantlami w superserii z dipsami
NOGI:
A: Bezpieczne przysiady [http://www.gymequipment.uk.com/store/image/3408h/Special_Bars_Safety_Squat_Bar.jpg] w superserii z Martwym Ciągiem Keystona [sztanga na wysokości kolan i wykonujemy tylko mały ruch prostowania i uginania kolan i tułowia, tak aby sztanga była ciągle przy kolanach]
B: + chodzenie wykrokami w superserii z unoszeniem tulowia w oparciu kolan [z.about.com/d/weighttraining/1/0/D/1/-/-/gluteham_small.jpg]
C: + przysiad z okrętem* w superserii z uginaniem nóg na maszynie
ŚRODEK:
A: rosyjskiej obroty [http://www.esquire.com/cm/esquire/images/Hg/3-ab-exercises-0508-b-lg.jpg]
B: brzuszki
C: unoszenia hantli bokiem [http://www.bodyteen.com/fex/exstex/sidebend.gif]
Pylometria
3 x 3 minuty ćwczenia 1 min. odpoczynku do 6 x 3 minuty 1 min. odpoczynku
3-minutowa sekwencja Drilli:
Jogging albo wchodzenie na podwyższenie,potem
sprint 30 metrów
zatrzymać sie i sprint do tyłu
zatrzymać się i sprint do tyłu
wyskoki w góę 10 razy
pozycja jak do pompki i dotykanie nóg
biegać do przodu na rękach
biegać do tyłu na rękach
bieg w lewo
bieg w prawo
skok w górę i w dół na swoje ręce 10 razy
stop ... wstać ... carioca(poszukaj co to) lewo 40 jardów
carioca right back to me
skip 40 yards
skip wstecz do mnie
10-20 sekund.
The Plyometrics Sequence
1. jog albo wejścia na podwyższenie
2. easy (not "all-out") poskoki, podskoki, skip, a potem
3. 20 yards of skip
4. jeszcze raz
5. skacz jak kangaroo
6. jeszcze raz
7. powtórz 3, 4, 5, 6 do tyłu
8. jednonożne podskoki przez 30 jardów obunóż
9. podskoki na rękach 10 jardów
10. powtórz 9 do tyłu
11. powtórz 9 lewo i prawo
W drugim makrocyklu wszystkie ćwiczenia z obciążeniem
W trzecim makrocyklu, uwzględnienie ławkę, 10 powtórzeń.
W trzecim makrocyklu, uwzględnienie skrętów ze skipami 40 jardów,i skrętó w tył 40 jardów
Zmieniony przez - Cezi1987 w dniu 2010-08-25 18:31:53
Generalne założenia treningu kondycyjnego dla bokserów
Oto kilka generalnych koncepcji, które pomogły mi stworzyć specjalny program dostosowany do Evandera. Po pierwsze, praca boksera składa się z powtarzanego trzyminutowego wysiłku, często zawierającego nagłe zrywy w każdej rundzie. Rundy są podzielone jednominutowymi odpoczynkowymi interwałami. Ekstremalnie dobra kondycja jest wymagana, by móc walczyć intensywnie przez 10 trzyminutowych rund i anareobowa(?) wytrzymałość po prostu nie może zostać pominięta. Bokserzy nie mogą liczyć na szybki nokaut, a słaba kondycja i, co za tym idzie, dobre boksowanie tylko przez kilka rund jest na pewnym poziomie niedopuszczalne. Należy walczyć z równą zaciętością i dynamiką przez cały pojedynek. Widać więc, iż kondycja fizyczna jest niemalże tak ważna jak umiejętności zdobyte na treningu. By móc zaprezentować całą gamę technik, najpierw trzeba zbudować fundament, oparcie na bazie której można je stosować-i tym fundamentem jest kondycja i wytrzymałość.
Boks jest sportem skrajnie indywidualnym. Każdy zawodnik ma swój określony styl walki, tak jak i psychiczne nastawienie. Styl jednych polega na sile, mocno bitym każdym ciosie, innych-na zadawaniu kombinacji szybkich ciosów, jeszcze innych-na połączeniu dwóch wcześniejszych, zdobywając przewagę poprzez szybkie ciosy a nokautując "bombami". Prawdziwi mistrzowie przekształcają swój styl w sposób, który da im możliwość wykorzystać słabości każdego napotkanego przeciwnika. Poprawy w poszczególnych umiejętnościach można dokonać relatywnie szybko, jednak mogą być one skuteczne dopiero wtedy, gdy bokser będzie w stanie zaadaptować je i skutecznie wykorzystywać w swoim stylu walki. Na przykład, skupienie się na pracy nóg może nie przynieść wymiernych efektów zawodnikowi stacjonarnemu, bazującemu na swojej ciężkiej ręce. Podobnie, bokser polegający na szybkiej pracy nóg, doskokach i szybkich kombinacjach, ćwicząc na ciężkim worku rozwój masy mięśniowej osiągnie efekty niewspółmierne do tych, jakie mógł osiągnąć, przeznaczając ten czas na szlifowanie szybkości i techniki. Tak więc program na siłowni musi być dostosowany nie tylko do boksu, lecz także do boksera.
Idealny bokser umie zsynchronizować akcje rąk, bioder i nóg, gdyż, jak wiadomo, cios składa się z wybicia z nóg, skrętu biodrem, a dopiero na końcu dołożeniem do tego siły ręki. Im lepsza koordynacja tych ruchów, tym silniejszy cios. Mięśnie nóg mają duży udział w sile uzyskanej poprzez tę sekwencję. Zwiększając siłę nóg i koordynując ich pracę z pracą bioder i rąk to najprawdopodobniej najlepszy sposób do osiągnięcia dużej siły ciosu.
Z racji, iż boks jest eksplozywnym sportem, szczególnie efektywne treningi siłowe dla boksu opierają się na balistycznym(?) treningu. Ten rodzaj treningu wymaga od ćwiczącego wykonywania każdego ruchu eksplozywnie, z osiąganiem jak największej prędkości. Na koniec, moim zdaniem, najlepszym treningiem bokserskim jest tygodniowy rozkład obwodowy(?). Ten typ treningu łączy ćwiczenia poszczególnych partii mięśni przez co ma wpływ na poprawę podstawowych cech wymaganych w boksie-siły, zmysłu równowagi, wytrzymałości i prędkości.
Dwunastotygodniowy makrocykl podzieliłem na cztery mezocykle, wszystkie po trzy tygodnie. Każdy trzytygodniowy cykl ma inne cele i każdy rozwijał to, co było osiągnięte w poprzedzających go. Kondycyjne cele każdego były następujące:
Tydzień pierwszy, drugi, trzeci
1.zmaksymalizować masę mięśniową-Evander musiał przybrać z 210 do 220 funtów
2.Zminimalizować bf poprzez hipertroficzną fazę (włączono dietę "zig-zag"(?) )
3.Polepszyć siłę oraz kondycję m.in. poprzez zróżnicowane aerobiki.
4.poprawić anaerobiczną 'treshold'.(?)
5.Wprowadzić lekką pylometrię (?)
Tydzień cztery-sześć
1.Zmaksymalizować limit siły/ruchu używanego w boksie (nacisk na nogi)
2. Zwiększyć anaerobiczną wytrzymałość
3.Zacząć trenować najsłabsze punkty
4.Skoncentrować się na regeneracji między ćwiczeniami
5.Wprowadzić trening na siłę eksplozywną oraz zacząć robić siłe z różnoraką pylometrią
Tydzień siedem-dziewięć
1.Zmaksymalizować siłę eksplozywną
2.Specyficzne treningi bokserskie muszą zdominować inne części treningu
3.Kontynuować anaerobic 'treshold'.
4.Zmaksymalizować regenerację między ćwiczeniami
5.Włączyć wagową pylometrię i biegi po schodach/wzgórzach
Tydzień dziesięć-dwanaście
1.Zmaksymalizować siłę eksplozywną poprzez "szok" pylometryczny (bazując na 9 tyg pylometrii)
2.Duży nacisk na anaerobiczną 'treshold'/
3.Zmaksymaliować zdolność regeneracji między wysiłkiem
4.Duży nacisk na umiejętności bokserskie
5.Poprawić prędkość, równowagę, ruchy balistyczne
6.Robić nacisk na finalny okres przygotowań
7.Zacząć 'trening kompleksowy' w miejsce normalnego treningu siłowego
GŁÓWNE PUNKTY
-cały trening jest rozłożony na rundy, czyli 3 minutowe ćwiczenie, minuta przerwy, żeby wytrwać 12 rund trzeba tak jakby robić po 12 serii, oczywiście stopniowo dochodzi się do tego wyniku. Dzięki temu trening przekłada się na kondycję podczas kolejnych rund już w walce. To w sumie oczywiste
-trening musi odpowiadać poszczególnym bokserom (zindywidualizowany), jedni muszą nabrać poweru, inni szybkości, najczęściej jest mieszanina tych dwóch czynników
-najważniejsza jest koordynacja na linii ręka-nogi-pas, im lepsza tym lepsze ciosy
-każde z ćwiczeń powinno być wykonywane energicznie/eksplozywnie
CELE:
-tygodnie od 1-3
-dźwignięcie masy mięśniowej o 5 kg, na siłowni.
-nie przybieranie tłuszczu (dzięki diecie "zig-zag" polegającej na jedzeniu raz na maksa, drugiego dnia na diecie skrajnej)
-tylko podstawowe rozciągania i aeroby mające na celu wzmocnienie wrażliwych regionów, podatnych na kontuzje
-trening specyficznych ruchów dźwigających refleks, sprawność systemu nerwowego, gibkość, zwinność itp, bez obciążeń
tygodnie 4-6
-dźwignięcie maksymalnej siły (siły po prostu, zwyczajnej), jednak tylko w ruchach odpowiadających za ciosy, na siłowni
-aeroby, lub/i fitness - dźwignięcie wytrzymałości oddechowej(chodzi o ćwiczenia na bezdechu)
-szlifowanie słabych stron boksera
-skupić się na właściwej regeneracji po treningach
-dźwigać refleks, szybkość, gibkość tym razem dzięki wyższym obciążeniom (niż we wcześniejszych tygodniach)
-tygodnie 7-9
-dźwignąć siłę, wszelkimi środkami
-treningi nad techniką muszą być wykonywane po wszystkich innych
-kontynuujemy treningi (aeroby,rozciągania,fitness) na wytrzymałość na bezdechu
-skupić się na regeneracji
-trening refleksu, gibkości... na najwyższych obciążeniach
-dodatkowo bieganie po górach lub schodach.
-tygodnie 10-12
-trening gibkości, szybkości, refleksu ect. teraz zostaje doprowadzony do perfekcji dzięki skrajnym metodom i zestawieniom, dodatkowo dochodzi trening siły balistycznej (chwytanie, równowaga,utrzymywanie się ect)
-ćwiczenia na bezdech (aeroby,fitness), kładzie się teraz największy nacisk na nie
-regeneracja
-teraz maksymalnie trenuje się również technikę boksera
-zamiast treningu siłowego-trening kompleksowy (jedna seria każdego ćwiczenia, po niej jedna seria następnego i tak się przeplata, ćwiczenia są inne, ściśle dobrane)
Holy ćwiczy 3 razy dziennie.
-Rano głównie trening nad techniką bokserską lub po prostu sparingi, do tego ćwiczenia nad koordynacją [skakanki, sznurki, jakieś maszyny specjalne]. do tego wytrzymałość i siła eksplozywna [głównie ćwiczenia na piłce lekarskiej].
-Popołudniu wytrzymałość (biegania, aeroby) oraz refleks, gibkość, zwinność.
-Wieczorami siłownia.
Makrocykl 1
Poranne treningi
Boksowanie-codziennie
Niższa część ciała(nogi)-Pon,Śro,Pią
Górna czesć ciała(powyżej pasa) - Wto,Czw,Sob
Duża piłka do ćwiczeń - Pon,Śro,Pią
Południowe treningi
3-minutowe drille - (4-6 serii) - Pon,Śro,Pią
Plyometria - Wto,Czw,Sob
Wieczorne treningi
Siłownia pon-pią
Makrocykl 2
Poranne treningi
Sparingi/Maszyna do boksu -Codziennie/2 razy w tygodniu
Niższa część ciała-Pon,Śro,Pią
Górna czesć ciała - Wto,Czw,Sob
Duża piłka do ćwiczeń - Pon,Śro,Pią
Południowe treningi
3-minutowe drille - (7-9 serii) - Pon,Śro,Pią
Pylometria z cieżarem -Wto,Czw,Sob
Wieczorne treningi
Ekplozywny trening z cieżarami - codziennie
Makrocykl 3
Poranne treningi
Sparingi - codziennie
Niższa część ciała-Pon,Śro,Pią
Górna czesć ciała - Wto,Czw,Sob
Duża piłka do ćwiczeń - Pon,Śro,Pią
Południowe treningi
3-minutowe drille - (10-12 serii) - Pon,Śro,Pią
Pylometria szokowa -Wto,Czw,Sob
Wieczorne treningi
complex training - codziennie
IE-Maszyna koordynacyjna do boksu
UBE-górna częsc ciała-
Mikrocykl 1 Ustawienie obciążenia/intensywnosć max Czas pracy 1 min.Czas odpoczynku 1 min Powtórzenia 5
Mikrocykl 2 Ustawienie obciążenia/intensywnosć max Czas pracy 90 s. Czas odpoczynku 1 min Powtórzenia 8
Mikrocykl 3 Ustawienie obciążenia/intensywnosć max Czas pracy 1 min.Czas odpoczynku 1 min Powtórzenia 12
LBE-Dolna częsć ciała
Mikrocykl 1 Ustawienie obciążenia/intensywnosć max Czas pracy 1 min.Czas odpoczynku 1 min Powtórzenia 5
Mikrocykl 2 Ustawienie obciążenia/intensywnosć max Czas pracy 90 s. Czas odpoczynku 1 min Powtórzenia 8
Mikrocykl 3 Ustawienie obciążenia/intensywnosć max Czas pracy 1 min.Czas odpoczynku 1 min Powtórzenia 12
VersaBall To jest bardziej komfortowa odmiana piłki lekarskiej. Do plyometrii górnej części ciała uczy wybuchowej siły wszystkich ciosów i wymaga całkowitej koordynacji ciała. Rzuty zostały wykonane w następujących pozycjach.
* Prawej i lewej pozycji lewego (jedno ramię)
* Między nogami (podwójne ramię, do tyłu)
* Za głową (podwójne ramię, na brzuch)
* Na klatce piersiowej (podwójne ramię)
Dokładny rozkład tego kiedy ćwiczyć do A, B lub C jest dopasowany do tego jak Evander się czuje danego dnia.
KLATA:
A: Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej
B: dodajemy wyciskanie hantlami na płaskiej
C: dodajemy wyciskanie hantlami na skośnej
BARY:
A: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
B: dodajemy unoszenia hantli przodem w górę
C: + Wznosy bokiem hantlami
PLECY:
A: Wiosłowanie sztangą w opadzie łączone w superserii z wznosami tułowia
B: + Podciąganie na drążku leżąc pod nim [http://www.suhsd.k12.ca.us/media/17_ModifiedPullUps.gif]
C: + Ściąganie drążka wyciągu w dół
ŁAPY:
A: Uginania sztangą łamaną w superserii z prostowaniem drążka na wyciągu
B: dodajemy szybki, średni i wolny system powtórzeń
C: + Uginania hantlami w superserii z dipsami
NOGI:
A: Bezpieczne przysiady [http://www.gymequipment.uk.com/store/image/3408h/Special_Bars_Safety_Squat_Bar.jpg] w superserii z Martwym Ciągiem Keystona [sztanga na wysokości kolan i wykonujemy tylko mały ruch prostowania i uginania kolan i tułowia, tak aby sztanga była ciągle przy kolanach]
B: + chodzenie wykrokami w superserii z unoszeniem tulowia w oparciu kolan [z.about.com/d/weighttraining/1/0/D/1/-/-/gluteham_small.jpg]
C: + przysiad z okrętem* w superserii z uginaniem nóg na maszynie
ŚRODEK:
A: rosyjskiej obroty [http://www.esquire.com/cm/esquire/images/Hg/3-ab-exercises-0508-b-lg.jpg]
B: brzuszki
C: unoszenia hantli bokiem [http://www.bodyteen.com/fex/exstex/sidebend.gif]
Pylometria
3 x 3 minuty ćwczenia 1 min. odpoczynku do 6 x 3 minuty 1 min. odpoczynku
3-minutowa sekwencja Drilli:
Jogging albo wchodzenie na podwyższenie,potem
sprint 30 metrów
zatrzymać sie i sprint do tyłu
zatrzymać się i sprint do tyłu
wyskoki w góę 10 razy
pozycja jak do pompki i dotykanie nóg
biegać do przodu na rękach
biegać do tyłu na rękach
bieg w lewo
bieg w prawo
skok w górę i w dół na swoje ręce 10 razy
stop ... wstać ... carioca(poszukaj co to) lewo 40 jardów
carioca right back to me
skip 40 yards
skip wstecz do mnie
10-20 sekund.
The Plyometrics Sequence
1. jog albo wejścia na podwyższenie
2. easy (not "all-out") poskoki, podskoki, skip, a potem
3. 20 yards of skip
4. jeszcze raz
5. skacz jak kangaroo
6. jeszcze raz
7. powtórz 3, 4, 5, 6 do tyłu
8. jednonożne podskoki przez 30 jardów obunóż
9. podskoki na rękach 10 jardów
10. powtórz 9 do tyłu
11. powtórz 9 lewo i prawo
W drugim makrocyklu wszystkie ćwiczenia z obciążeniem
W trzecim makrocyklu, uwzględnienie ławkę, 10 powtórzeń.
W trzecim makrocyklu, uwzględnienie skrętów ze skipami 40 jardów,i skrętó w tył 40 jardów
Zmieniony przez - Cezi1987 w dniu 2010-08-25 18:31:53
Krzysztof Piekarz
4rScorpion
Sandwich16
), moj ulubieniec w HW, zawsze ciekawie ogladalo sie jego walki, emocjonujace 3 wojny z bowe ,2 zwycieskie boje z tysonem, odgryzione ucho 
, 2 walki z lenoxem (jedna zakonczona mega kontrowersyjnym remisem), wygrana z mercerem, moorerem, rahmanem, holmesem, foremanem (nie wazne w jakim byli wieku, ale jakie nazwiska na rozkladzie 
), douglasem, ale tez porazki troche ujmujace takiemu swietnemu bokserowi z ruizem, ibragimowem i ostatnia tez kontrowersyjna z valuevem. Duzo toczyl walk podwojnych (moorer, tyson, lenox) trylogi (bowe, ruiz) i do tego mase pojedycznych walk z ciekawymi piesciarzami, wzloty i upadki, fantastyczna kariera do tego swietnie sie trzyma nadal, troche nieudane zycie prywatne (tak mi sie wydaje te alimenty itp nie znam holiego osobiscie hehe), naprawde swietny bokser, ten film bardzo fajnie obrazuje po czesci chociaz kariere tego piesciarza, pomimo niskiej wagi 95-100 kg bardzo silny fizycznie i wzorowo przygotowany do walk, profesjonalista, lubilem ogladac jego walki.
zawsze mi imponowaly kaptury holyfielda, moze nie byly tak ogromne jak kulturystow, ale mial je swietne i przerosniete w porownaniu do reszty, zreszta kaptury oznaczaja duza moc, nie mozna miec duzych kapturow nie bedac kur.e.w.s.
Dremor
Marian.B.
