sebaa8989 / Cel:Poprawa kondycji,wydolności, plus delikatny spadek wagi mile widzia

tak bieżnie mam blisko bloku, biegam prawie codziennie , dziś idę na trening , prawdopodobnie barki będe robił , taki plan plus nogi , bezposrednio po 30 gram białka , i od razu na bieżnię na +/- godzinkę.Szczurów nie depcze bo za szybkie jeszcze dla mnie są , ale jeszcze trochę treningu i będe sprytniejszy i szybszy od nich skubańce jakies spore są i niezbyt bojaźliwe , obawiam się że podjadają mi kreatynę i gainera

To zamien plan - dzisiaj zrobisz inny trening
Zaraz ci wkleje cala rozpiske bo zostalo ci malo czasu wiec trzeba zaczynac
reszte wytlumacze pozniej jak bedzie potrzeba


Trening:
1. sila max
2. GPP + dot drill + bieg 30min
3. odpoczynek
4. sila eksplozywna + dot drill + zawsze mozesz pobiegac jak masz jeszcze sile
5. interwaly + brzuch
6. bieg 1h +dot drill
7. wypoczynek

dzien1.
1. MC 5x5
2. przysiad 5x5
3. podciaganie 5x5 zwiekszac ciezar jak nie dajesz rade robic w formie clusters
4. klata 5x5 (albo porecze albo pozioma)

dzien2, 4, 5 zmienne

masz ok 20 dni wiec masz :
po 3 treningi kazdego
Na dzien 2.
1.trening GPP1.
2.trening GPP 2.
3.trening GPP3.
https://www.sfd.pl/TRENING_TYGODNIA__zebrane_treningi_wytrzymalosciowe-t564376-s2.html patrz tydzien18.
Na dzien4.
1.trening
Rozgrzewka 10 min biegu i 4 sprinty po 20m x5 w te i z powrotem z dotknieciem podlogi
30 wskokow na laweczke
30 swingow sztangielka dwoma rekami 20kg
30 wypadow chodzonych (ew. W miejscu na zmiane)
30 kolan do lokci w zwisie na drazku
30 push press 30kg
30 wznosow z opadu
30 thrustersow ze sztangielkami po 8kg kazdy
30 burpee
30 skokow z kolanami do klatki

2. trening
Rozgrzewka j.w.
3 obowdy 2 min przerwy pomiedzy
500m biegu lub wioslarza
15 thrustersow po 8kg
15 pompek
15 swingow sztangielka 20kg
15 sit upow
15 zarzutow 40kg (jezeli nie potrafisz to rob jednoracz snatch sztangielka – 10 na reke)

3. trening
Rozgrzewka j.w.
3 rundy po 5min 1min przerwy miedzy rundami
Kazde cwiczenie po 1min i przechodzisz do nastepnego natychmiast majac tez ok 1min na wykonanie czas leci 5min bez przerwy. Wykonujesz najszybciej jak sie da liczysz powtorzenia (ten trening zrobisz dodatkowo ekstra w tym tygodniu np. juz dzis )
1. thrusters po 8kg
2. sumo dead lift high pull 35kg
3. wskok na laweczke
4. push press 35kg
5. jazda na rowerku lub orbiterku a lepiej na wioslarzu lub bieg z kolanami do klatki w miejscu

Na dzien 5.
1.trening
4x 800m + 4x 50m
Trening brzucha:
1. turkish Get up po 5 na stone – dobierz sobei wymagajacy ciezar
2. V-ups x15
3. max podciagniec podchwytem
obwod x3 i dodawaj jeden obwod co trening
2. trening
6x400m + 5x50m
I brzuch
3. trening
10x100m
5x 50m
I brzuch
Jak zdazysz przed egzaminem to zrobisz jeszcze interwaly : 20x50m


Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-08-24 14:53:23

Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-08-24 14:55:20

dziękuje kocico egzotyczna ty ! zaraz zobaczymy co za rarytas przygotowałaś

ten co wytluscilam zrob dzisiaj
dot drill znajdziesz na youtube robisz po 6 razy kazdego z ukladow ich jest w sumie 5


to nie kocica to jaskiniowiec

Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-08-24 14:57:01

acha i generalnie ilekroc znajdziesz sie w poblizu jakiegos drazka na ktorym mozesz sie podciagnac, oboetnie gdzie byle nie co chwila, ale nawet pare razy dzinnie podciagnij sie polowe swojego maxa i tyle jeden raz

dziękuje , ciekawość mnie zżera jak będzie za chwilę na trening

wszytsko rozumiesz jak sie go robi? cwiczenia?
puszczasz zegar na 5 min po kazdej minucie zmieniasz cwiczenie w sumie 5 min razem z przejsciami nie ma przerwy zasuwasz na ile dajesz rade najszybciej ale dokladnie

ok, łapię, przeglądałem właśnie te ćwiczenia na youtube ,
aaa ładne ma futerko ta pani jaskiniowa

skora mamuta
jak proponowane ciezary sa za male to nie krepuj sie dodac byle dalo sie rade robic przynajmniej z przerwami

Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-08-24 15:52:49

Obli przyznaj się , chciałas mnie zabić tym treningiem nie posiadam chyba w ogóle wytrzymałości mam nadzieję że przywyknę do takiego typu treningu , organizm jest zupełnie zielony na tego typu bodziec ,

thrusters robiłem 2 pierwsze serie zamiast 8kg, to 18kg
sumo dead lift robiłem 2 pierwsze serie 35kg
push and press 35 kilo 2 pierwsze serie


po ukończeniu 2 serii zaczęło mi sie chcieć wymiotować , bolala mnie glowa i ogólnie czułem sie tragicznie
odczekalem więc z 5 minut i podszedlem do walki z 3 seryjką ale tym razem z ciężarem

thrusters 8 kg
sumo dead 25 kg
push and press 25 kg

ogólne odczucia[/u]:
nigdy nie czułem się tak źle po treningu , nie moglem jeszcze jeść prawie godzinę po nim, i nie pamietam zarazem , kiedy byłem na treningu aż tak spocony , lalo się ze mnie wiadrami , mam nadzieję że warto się tak katować, i licze na to że organizm lepiej będzie reagował