Plan Na Siłe

Poniedziałek:
Klatka
1.Pompki na poręczach z obciążeniem 5s
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5s
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą podchytem 5s
Przedramię
1.Uginanie nadgarstków podchytem 5s

Wtorek:
Plecy
1.Martwy Ciąg 5s
2.Podciąganie na drążku nachwytem 5s
3.Wiosłowanie sztangą 5s
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 5s

Piątek:
Nogi
1.Przysiad ze sztangą 5s
2.Prostowanie na czworogłowe 5s
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5s
2.Unoszenie na boki 5s

Proszę o sprawdzenie i ewentualne poprawki w planie.

trochę mało sprecyzowany ten plan. brakuje wyciskania klasycznego. ile powtórzeń i jaki % obciążenia? a co do poprawek wg mnie można mc zamienić na poniedziałek dłuższa przerwa przed nogami.

Powtórzenia w granicach 3-5 powtórzeń i 90% ciężaru maksymalnego. Nie rozumiem, jak to mało sprecyzowany ?

Dziękuję za pomoc. Za***iste forum.

spokojnie kolego niektórzy w wakacje pracują :) właśnie chodziło mi o te info które napisałeś w drugim poście. A robiłeś już jakieś plany na siłę wcześniej? bo jeśli jest to pierwszy to niepotrzebnie na takich dużych ciężarach jechać a poza tym z 90% może być już problem ze zrobieniem 5 powt. z wtorku wrzuć tric do klaty w poniedziałek a bica na wtorek. w sumie jak robisz w pon i wtorek trening to może wrzuć klatkę na środek tygodnia łącznie z ćwiczeniami pomocniczymi ale w nich nie katuj się już takimi ciężarami :) a i dodaj wyciskanie klasyczne do tych ćwiczeń pozdro

Żadnych założeń. Do tego nie dałeś żadnych informacji o sobie jak staż, wyniki oraz sport bo plan wygląda jak uzupełnienie do jakiegoś innego sportu a na pewno nie jak plan trójbojowy.

PS: Jeśli Ci się forum nie podoba to nie musisz pisać. Weź pod uwagę, że są wakacje i poza forum mam inne ciekawe rzeczy do roboty, tym bardziej, że pomagam tutaj za darmo, chyba że chcesz się umówić ze mną na płatne prywatne konsultacje.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 80

Wzrost : 182

Cel treningowy : Siła

Staż treningowy na siłowni : 2 Lata

Uprawiane inne sporty : Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu : Sztanga, sztangielki, poręcze, stojaki i 200 kg obciążenia.

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Wyniki: Martwy Ciąg-150kg, Przysiad-140kg, Wyciskanie Leżąc- 105kg

Zawsze ćwiczyłem na mase, chciałem teraz plan na poprawe siły i nie chodziło mi o typowy trening trójbojowy. Chciałem pomocy, bo nie mam wiedzy w ukladaniu planów na siłe jedyne co wyczytałem w internecie to : "Trening na siłę polega na trenowaniu każdej partii mięśniowej raz w tygodniu. Trening opiera się na dużych ciężarach, sięgających 90-95% maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Liczba powtórzeń w seriach wynosi od 3 do 8. Skrócenie czasu trwania serii wymaga zwiększenie ilości wykonywanych serii (ilość ta wynosi od 6 do 8). Przerwy pomiędzy seriami od 2 do 4 minut."

Pomyliłem się bo mój drugi dzień treningu jest w środe. Sorki za pomyłke.

to jak grasz w piłkę możesz zrobić siłę na ćwiczeniach dynamicznych, które przynajmniej nie stracisz szybkości chyba że to nie gra roli. jeśli chodzi o plany na siłę z twoim doświadczeniem mogę polecić długofalowy schemat który jest podwieszony w tym dziale bo siła sama nie skoczy o 10-20% będziesz musiał powoli przyzwyczaić organizm do większych obciążeń co by nie doszło do kontuzji. przejrzyj dział i wybierz coś co będzie Ci najbardziej odpowiadać

Jeśli chodzi o szybkość to mi na niej nie zależy i nie bedzie ona grała wielkiej roli. Dzięki zaczynam czytać.

Jeżeli drugi trening jest w środę to koniecznie zmień środę z poniedziałkiem, żeby dłuższa przerwa była między siadami i ciągami. Możesz spróbować robić długofalowy schemat TS albo ten plan ciągnąć na założeniach długofalowego. Do Twojego sportu trening o takiej objętości w zupełności wystarczy.