split na masę ze wskazaniem na nogi

cześć
oto mój trening:
I dzień: Klata - sztanga na ławce płaskiej 4 s (12 10 10 8)
- rozpiętki ze sztangielkami na skośnej 3s(12 10 8)
- pompki na krzesłach ( poręczach) 3 s (max)

Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s (12 10 10 8)
-uginanie siedząc z podparciem o kolano 3s(12 10 8)

Nogi - Martwy ciąg na prostych nogach 3s (12 10 8)

II Dzień: Plecy - podciąganie nachwytem 4s Max
- podciąganie sztangielki w opadzie 3s (12 10 8)
- martwy ciąg 3s (12 10 8)

Tricek - francuz sztangą w leżeniu 4 s(12 10 10 8)
- francuz na siedząco sztangielką 3s (12 10 8)

Łydki - wspięcia na palce w staniu 2s (12 10)
- odwrotne wspięcia 2s (12 10)
(Tutaj mam pytanie: czy takie ćwiczenia osłabiają staw skokowy, czy go wzmacniają?)
III Dzień: Bary - podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 3s (12 10 8)
- military press 3s (12 10 8)
- unoszenie hantli bokiem 2s (12 10)

Nogi - przysiady ze sztangą 3s (12 10 8)
- przysiady wykroczne ze sztangą 3s (12 10 8)

Próbowałem ułożyć trening na sile ale podobno początkującym rośnie siła przy robieniu masy tak samo, jakby się robilo siłę, więc wyszło coś takiego.
Chciałem w tym treningu zrobić nacisk na nogi, a cwiczenia na plecy dobrać tak, żeby więcej się podciągać.
No i teraz pytanie do Was: czy trzeba coś zmieniać, ilość serii lub powtórzeń (czy nie jest ich za malo)? Albo pozamieniać na jakieś inne ćwiczenia, a może te nogi na koniec pierwszych dwóch dni nie mają sensu?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 72

Wzrost: 178

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: od roku nic poza bieganiem i graniem w szachy ;)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, dwie sztangielki, wiadro koksu, ławka no i 2 krzesła :)

Dieta: nie ma, ale obiad mam codziennie

Przeciwskaznania medyczne: kostka pokręcona jak makaron w mikserze

Zażywane suplementy: -

Na splita 3 dni to mało, może zrób push/pull/nogi i na nogi osobny dzień wtedy jest...



Pzdro

zgadzam się z Viren ...

eee, a o co chodzi z push/pull/nogi ? Właściwie to zrobiłem 3 dniowego, żeby mieć 3 dni na bieganie w tygodniu no ale...
A tak ogólnie to liczba powtórzeń i serii dobrze dobrana?

Ale ten trening też będziesz miał na 3 dni.

Push - klata/barki/tric [ruchy wyciskania].

Pull - Plecy/bic [ruchy przyciągania]

Nogi w osobny dzień.


Ułóż coś na wzór tego i daj do sprawdzenia.


Pzdro

ok, to wymyśliłem coś takiego:

Push: Klata - ławka pozioma 3s 12 10 8
- poręcze 2s max
- rozpiętki na skosie 3s 12 10 8

Bary - Military press 3s 12 10 8 6
- unoszenie sztangielek bokiem 3s 12 10

Triceps - franca sztangą leżąc 4s 12 10 8 6
- fracna sztngielką siedząc 3s 12 10 8

Pull: Plecy - nachwyt na drążku 3s max
- podchwyt neutralny 3s max
- wiosłowanie sztangielką 3s 12 10 8
- martwy 3s 12 10 8

Bicek - uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12 10 8 6
- uginanie siedząc z podparciem o kolano 3s 10 8 6

Nogi: - przysiady 4s 12 10 8 6
- przysiady wykroczne 3s 12 10 8
- martwy na prostych nogach 3s 10 10 8
- wspięcia na palce w staniu 2s 12 10
- odwrotne wspięcia 2s 12 10
Chciałbym tylko zaznaczyć, że nie chcę mieć wielkich nóg z betonu, ale żeby były silne, zwrotne i wytrzymałe, tak bym nie stracił przypadkiem na prędkości w sprintach i na zwrotności.

Jeszcze takie pytanie, bo ten trening push pull nogi od splita nie różni się tak bardzo (przynajmniej moim skromnym zdaniem ;)), więc czemu jego można robić 3 dni, a split jest już nieopłacalny?


Zmieniony przez - kszyhu1234 w dniu 2010-08-18 15:18:56

Wywal rozpiętki.

Unoszenie na boki daj 2 serie.

Na trica jedno ćwiczenie 3-4 serie.

W plecach mc jako pierwsze 3-4 serie, potem drążek 3 serie i wiosłowanie 2 serie.

Na biceps zostaw uginanie ze sztangą 3-4 serie.

W nogach za to mc na prostych dałbym żurawia 3 serie.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Bo tutaj masz podział na ruchu przyciągania i wyciskania i mozesz zrobić tak, że nogi są na osobnym treningu co w splicie w 3 dni jest cięzko zrobić [musiałbyś albo rozdzielać aktony barków albo dać je gdzieś]. Tutaj nie ma tak dużej objętości treningowej bo trenowane są partie antagonistyczne czyli przy klacie pracują barki i triceps więc na koniec wystarczy jedno ćwiczenie na ten miesień aby go "dobić".


Pzdro






Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-18 15:24:58

heh, ciekawy ten żuraw, (szczególnie dla tego kolesia), dzięki wielkie, przyznaję Ci soga Viren :)

jeszcze pytanie mam, zakładając że plecy robię w środę, to czy jest sens robić powiedzmy w sobote 3 serie podciągania?

Po co ?

Podciąganie masz w planie już.


Pzdro

wiem wiem, tylko tak się zastanawiałem czy coś to pomoże lepiej się podciągać, ale ok podejrzewałem że nic to nie da :)