Powrót do treningów po rocznej przerwie

Ułożyłem taki plan rozruchowy:

1. PRZYSIADY 3x12
2. ŚCIĄGANIE NA WYCIĄGU DO KLATKI 3x12
3. WYCISKANIE SZTANGELEK NA ŁAWCE SKOSNEJ 3X12
4. WYCISKANIE SZTANGELEK W SIADZIE 3x12
5. UGINANIE RAMION Z ŁAMANYM NA MODLITEWNIKU 3x12
6. POMPKI TYŁEM 3x12
7. MARTWY CIĄG 3x12
8. coś na tył ud ale co?
9. BRZUSZKI 6x15

Podzielę to na 2 dni (A i B) i tak:
- Poniedziałek A
- Środa B
- Piątek A
- Poniedziałek B
- Wtorek A
- Czwartek B
- Piątek A
- Poniedziałek B
- Wtorek A
- Czwartek B
- Piątek A
- Poniedziałek B
- Wtorek A
- Czwartek B
- Piątek A

I robiłbym z na początku z zapasem 5powtórzeń w pierwszym tygodniu i zwiększał ciężar.

Dobre to? Jaki zrobić podział?

Poniedziałek - NOGI

-przysiad 4*8
-wykroki 3*10
-prostowanie 2*12
-uginanie nóg 5*10
-wspięcia stojąc z wyciągiem dolnym 5*10

*wspięć na siedząco nie mam jak robić
*mógłbyś mi wytłumaczyć czemu nie mają sensu wspięcia przy pomocy wyciągu? Te wspięcia robię tak, że śródstopie mam na 2-3cm desce, jak robię ze sztangą to się bujam i te serie nie wyglądają tak jak powinny. A z drążkiem wyciągu jest stabilnie + nie blokuję sztangi i połowy obciążenia osobom które są razem ze mną na siłowni.)

Wtorek- KLATKA, BARKI

-sztangielki skos 4x8
-sztangielki płaska (?) 4x10
-rozpiętki na baterflaju 3x10

-wyciskanie sztangi zza głowy (od uszu) 3x8
-podciąganie drążka dolnego wyciągu do brody 2x8
-wznosy bokiem + w opadzie 2x10+12

Czwartek- PLECY
-martwy ciąg (ręce wężej niż nogi) 4x8
-podciąganie na drążku 4*max
-wiosłowanie 4-5*8-10
-szrugsy na wyciągu 3x12

Nie wiem ile razy dam rade się podciągnąć, szukam filmiku jak to wogle dokładnie wygląda..

Piątek- RĘCE, BRZUCH

-na prostym gryfie 4x8
-sztangielkami z supinacją 2x10
-na wyciągu dolnym 2x10

-pompki na poręczach 4x10
-wyciąg dolny 4x12

ale nic nie piszesz jaki to rodzaj planu- ja po tak długiej przerwie proponuje zacząć od treningu obwodowego- w zakresie 12-15 powt.- całe ciało w jeden dzień- zacznij od dwoch obwodów ze znacznym zapasem jesli chodzi o ilośc powt.- np. w przybliżeniu z obciążeniem z ktorym mógłbys wykonać 20 powt.- pisze w przyblizeniu bo oczywiście sprawdzanie tego nie wchodzi w rachubę...

Tak właśnie robie z dużym zapasem. Podzieliłem to na 2 treningi bo serii pare jest:
A. barki, góra pleców, triceps, łydki
B. przysiady, biceps, klata i jako ostatnie ćwiczenie chyba dam martwy na prostych nogach, pobudzi to dwugłowe i prostowniki? Czy nie bardzo? Mógłbym dać martwy + dwugłowy na maszynie, co lepiej?

ja bym Ci proponiowal ułozyć dobry plan na zasadzie push-pull

treinngów mamy w taki planie cztery w tygodniu
t,t,w,t,t,w,w

spróbuj poszukac takich planów i ułozyć, ja potem sprawdzę, jak bedzie trzeba to skotyguje, cos dopisze w formie jakichs sugestii etc...

no i w sumie to nawet ie wiem jaki masz sprzęt- jest takie coś jak ankieta w postach podwieszonych.

Ok, a co zrobić jak np. robiąc po te 12pow. i zwiększając ciężar, doszedłem w niektórych ćwiczeniach (wyciskanie hantli na bary, biceps na modlitewniku i już prawie przysiad) do obecnego maksimum? Powinienem już ułożyć jakiś split, czy może zmienić ćwiczenia? Czy wciąż dodawać powoli kg ale zmniejszać liczbę pow. np. do 8?
Aha ostatecznie robie coś takiego:

A.
1. ŚCIĄGANIE NA WYCIĄGU DO KLATKI 3x12
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 3x12
3. POMPKI TYŁEM 3x12
4. WSPIĘCIA NA PALCE NA DESKĘ ZE SZTANGĄ 3X25

B.
1. PRZYSIADY 3x12
2. WYCISKANIE SZTANGELEK NA ŁAWCE SKOSNEJ 3X12
3. UGINANIE RAMION Z ŁAMANYM NA MODLITEWNIKU 3x12
4. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3x12


ABA
BAB
ABA...

Zmieniony przez - romek88 w dniu 2010-08-26 08:56:48

możesz "przesiąść się" na 8 powt.- jednakze zmieniając już całośc treningu- ustawiając go już w sposób powiedzialbym profesjonalny- jednak obciążenia nadal proponuję zwiekszac stopniowo- a co do szczeólow tych wszytskich to nieodzowne byłoby juz operowac na wiekszych szczególach.

apokalipsa

Chodzi o wypełnienie ankiety?
Już się robi.

Znaczy się zrobię po prac czyli koło 17.

Zmieniony przez - romek88 w dniu 2010-08-27 12:58:18

ankieta i wszelkie pomocne w pomaganiu Ci informacje.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-08-27 16:46:44

Poprawcie ankietę bo jest "paramtEry obwodów":P

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: romek88
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 191cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: Na pewno ponad 3 lata, ale potem miałem rok przerwy i powiedzmy od 3tyg odrabiam straty.

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83-82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 58 (10cm pod pachwiną)
OBWÓD BIODER: 100 (centymetr nad ......)
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86 po jedzeniu
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107 (po spięciu cyców i pleców)
OBWÓD BARKÓW: 118
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 28

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 83-82
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: nie mam takiej wagi
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 60x12
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: powiedzmy, że 60x12 obecnie. Moja "życiówka" to równo 100kg. Obecnie nie robiłem klaty sztangą.
WIOSŁOWANIE SZTANGI : Podobnie jak wyżej, nie znam wartości.
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : sztangielkami po 15,5kg na rękę x12

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

REDUKCJA JAKOŚCIOWA do uzyskania kaloryfera, potem MASA JAKOŚCIOWA, tak żeby mieć 100% pewności że nie zaleje mnie na lato.
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : hmm?

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 3tygodnie plan zamieszczony wyżej.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nic
PRZEBYTE KONTUZJE: rozwalone kolano 6lat temu, ale od tego czasu nigdy nawet mnie nie bolało a raczej na nie nie uważam:P
ALERGIE: nic
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: mroczki przed oczami ale to pewnie wina diety...

****SPRZĘT**********************************************
Jest to taka siłownia, nie pro, ale też nie jakaś domowa. Mamy tak o:
- ławka prosta (zawodowa)
- ławka skośna (amatorska)
- gryf olimpijski
- do niego 2x20;6x6,5;4x5
- gryf prosty ok 32mm, 160cm.
- do niego 2x7,5;2x5;2x2,5;8x1,5
- gryf łamany
- sztangielki
- wyciąg górny
- wyciąg dolny
- elegancki stojak do przysiadów/barów
- krzesełko
- modlitewnik
- taka maszynka do pleców z podparciem klaty, symulująca sztange zapartą o róg ( niezbyt mi się to podoba)
- poręcze do tricepsa

To chyba tyle, nie jest to profesjonalna "paka" ale jest szeroki wybór ćwiczeń.


****DIETA*************************************************

DO tej pory, od zimy 1,5roku temu, jadłem "z rozwagą".
Teraz mam taką dietę:
PODAZ KALORII: 2470
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,3 (ale tu osiągam około 70-80% zapotrzebowania więc tych tłuszczy faktcznie jest mniej...
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2,4


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: niet
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko obecnie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: obecnie nie

Co mogę dodać? Mam rower i raz w tygodniu staram się zrobić wypad na około 80min, na dystansie 25km, czas będę skracał;)
Możliwe, że raz w tygodniu będzie godzinka basenu, jak czas pozwoli...

Ogólnie, skoro już tyle info to powtórzę, chcę zrobić kratę na brzuchu, ideałem dla mnie była by proporcjonalna sylwetka jak tu:
http://blogs.pitch.com/plog/menshealth.jpg ;)
Do tego długa droga, ale zaczynam na pewno od spalenia tego gówna które noszę od 10lat.




Zmieniony przez - romek88 w dniu 2010-08-27 17:37:59

ja bym proponował zacząć od dobrze ułozonej diety- raczej też byłbym za masą, ale jakościową
wogóle wartości dietetyczne bym podciągnął do;
białko - około 3g. na kg. mc
tłuszcze -1,5g
węglowodany - około 3g.

byłaby to pozycja wyjściowa- z ew. korektą tłuszczy i węglowodanów

o zarysie treningów już wspominałem- pozostaje jedynie kwestia szczegółów

Dieta jest.
https://www.sfd.pl/Zmiana_sposobu_żywienia._Ułożenie_diety._192cm,_85kg-t632699.html
Poza tym, masowanie teraz odpada. Może to dziwne ale znam się na tyle, że wiem że jak teraz z rozpędu nie zrobie kaloryfera to potem tym bardziej... Dlatego teraz musi być redukcja. Włączam teraz do treningu trening brzucha tylko nigdy tego nie robiłem... 5x25 (i coraz więcej) np. 3x w tygodniu w wolnej chwili może być?

Trening układać już zwykły split? Po 10s na duże i 6s na małe mięśnie? Czy więcej?