SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prośba o poradę do znawców , oraz każdego kto ma w tym temacie coś do powiedzenia .

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2882

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 84 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 785
Witam , zarejestrowałem się dopiero dziś dzisiaj lecz od kilku już tygodni czytam wszystko co mogę na sfd głównie z działu odchudzanie .
Oto moje dane i dieta która ułożyłem korzystając z treści które przeczytałem na forum ,
Proszę o opinie i pomoc w wyjaśnieniu kilku niejasnych dla mnie kwestii .
Za każdą rade serdecznie dziękuje i pozdrawiam .
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 30

Waga : około 80 przed śniadaniem

Wzrost : 184

Obwód klatki : 105

Obwód ramienia : - 31 przy wyprostowanej ręce

Obwód talii : około 90

Obwód uda : - nie wiem

Obwód łydki : - nie wiem

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : - dużo szczególnie brzuch

Aktywność w ciągu dnia : niska

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : zacząłem biegać kilka miesięcy temu z różną regularności bo to choroba to sesja. Ostatnio biegam 3 razy w tyg 45-60 min przy intensywności około 75 % rhmax i lekko powyżej do powiedzmy 82 % . w tym tygodniu dodałem też siłownię planuję ćwiczenia siłowe również na 3 razy w tyg po kooło 40 min ćwiczeń oporowych głównie nogi i plecy .

Odżywianie : od prawie 3 tyg jestem na diecie którą ułożyłem na podstawie przeczytanych artykułów oraz porad z forum sfd . wcześniej odchudzałem się trochę i schudłem z 12 kg od zimy ale to było raczej odżywianie poprzez głodówkę choć ubrane w formę i treści znanych i polecanych modnych diet .
Cel : główny to płaski brzuch a potem budowanie tego co straciłem przez lata zaniedbań braku ćwiczeń oraz ostatnich głodówek

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie , siłownia w planach również hiit

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jeśli jest szansa że to dużo zmieni to tak

Stosowane wcześniej diety : raczej drastyczne cięcie kalorii .


Moja dieta w dni siłownią
Śniadanie
Płatki owsiane 30 g
Mleko 2% 100g
2 jajka całe 120g
3 białka 100g
Pomidor 120g
Papryka 40g
Cebula 30 g
Pieczarki 50 g
Orzechy włoskie 30g
Kiwi 50g
Zielona \ czerwona herbata
B/T/W
39/35/38 razem 622 kcal
Po 2 godz biegam około 50-60 min lub 40 min siłownia .
30 min po powrocie
drugi posiłek.
Szynka wieprzowa 150g
Makaron 30g
Sos ketchup 30g
B/T/W
30/31/35 całość 537 kcal
3 posiłek
Tuńczyk w wodzie 90g
Sałata lodowa 40g
Pomidor 100g
Rzodkiewka 20g
Cebula 20g
Papryka 30g
Czosnek 15 g
Kefir 30 g
Sos ketchup 30g
Oliwa z oliwek 10
B/W/T ilość kcal 340
30/18/16
Posiłek 4
Ser twarogowy półtłusty 200g
Kefir 2% 150g
Czosnek 10 g
Rzodkiewka 15 g
Szczypiorek 10 g
Pomidor 120 g
B/W/T
45/13/20 ilość kcal 380
Razem z 4 posiłków będzie około 1900-2000 kcal
Białko 144g x 4 = 576 kcal co jak na 80 kg chyba będzie w miarę ok. bo tłuszczu niedokarmiany prawda
Tłuszcze to 97g x 9 daje nam 873 kcal co daje jakieś 44 % zapotrzebowania z tłuszczy
Węgle 109 g x 4 = 436 kcal
Posiłki 4 to minimum ale chyba do zaakceptowania , po prostu długo śpię i śniadanie jadam o 11 albo i później dlatego ostatni posiłek wychodzi mi około 24 .
Zdaję sobie sprawę że nie jest to dieta idealne ale uważam że jak na 80 % będzie dobrze to wystarczy na początek a z czasem w razie potrzeby będę ja udoskonalać .
J teraz proszę o odpowiedz na kilka z nurtujących mnie pytań .
1.
Czy ilość tłuszczów nie jest zbyt wysoka ponieważ w podwieszonym temacie „ 10 wskazówek żywieniowych ‘’ qazar zamieścił informację że powinno to być 25-35 % .
2. Następny podwieszony temat „ komponowanie posiłków i znaczenie odpoczynku ‘’ skalar ostrzegał że zbliżając się do ok. 100 g węgla i mniej co u mnie w dni bez treningowe oraz aerobowe spada nawet do 50-60 g , powoduje ketozę . J tu mały dylemat ponieważ w następnym podwieszonym temacie „ Dieta ułóż sam/a „ qazar napisał że jego zdaniem na redukcji maksymalna ilość węgla to 20 % a więc z 2000 kcal to by było 100 g max a minimum ? .
Ja to wszystko razem pogodzić bo przecież u osób z większą wagą te różnice są jeszcze większe albo przekraczamy znacznie tłuszcz powyżej 35 % albo węgle Idą znacznie w górę .
4. ja działam w oparciu również o dziennik posiłków który to zdaje się nie przejmować ilością węgla i bez problemu schodzi poniżej 100 g ww zależnie od aktywności jak również tłuszczu wylicza więcej niż 35 % , czy ten dziennik posiłków można stosować z dietą zbilansowaną i trzymać się ściśle jego wytycznych .
Osobiście zauważam że te ok. 30 % tłuszczu to nie jest za wiele i wyliczając ilość tłuszczu z miesa surowego przed przygotowaniem , mowa tu o chudych gatunkach to już nie zostaje miejsca na dodanie choćby małej ilości oliwy nawet . Chyba że powinienem uwzględnić wytapianie się tłuszczy podczas duszenia np. czego nie robie bo to już spora zabawa jak dla mnie na początek . Dodając do tego wszystkie wskazania że ilość tłuszczu w posilku nie powinna przekraczać 10-15 g to robi się jeszcze większy mętlik bo przecież w 150-200 g mięsa jest go już więcej a gdzie to miejsce na zdrowe tłuszcze jak oliwa czy lniany…
5. ostatnie pytanie o posiłki około treningowe na redukcji . Czy jeśli jest to pełnowartościowy posiłek staly nie pochodzący z odżywki i zjadam go w około 2 godz przed treningiem to powinienem się kierować zasadami 2-1 ww- do białka bo to chyba nierealne przy znikomej ilości ww ? .
Czy mają być to w moim przypadku węglowodany bardziej w stylu kaszy gryczanej ryż nieoczyszczony czy może makaron lub ryż biały ?.
Jeśli komuś udało się przebrnąć przez mój tekst i ma jeszcze siłę żeby ma jeszcze silę żeby mi odpowiedzieć to wielkie dzięki
Pozdrawiam .
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 84 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 785
Też sobie odpuszczam czosnek ryby cebule szczypiorek i tym podobne jeśli jestem czy będę w towarzystwie , pewności nigdy za wiele
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Czy ilość tłuszczów nie jest zbyt wysoka ponieważ w podwieszonym temacie " 10 wskazówek żywieniowych '' qazar zamieścił informację że powinno to być 25-35 %

Nie jest. Rozwiązanie zawarte w 10 wskazówkach jest bardzo zagmatwane. Jednocześnie zaleca się nie przekraczać 25-35% z tłuszczu, a z drugiej strony węglowodany je się głównie okołotreningowo...

Następny podwieszony temat " komponowanie posiłków i znaczenie odpoczynku '' skalar ostrzegał że zbliżając się do ok. 100 g węgla i mniej co u mnie w dni bez treningowe oraz aerobowe spada nawet do 50-60 g , powoduje ketozę . J tu mały dylemat ponieważ w następnym podwieszonym temacie " Dieta ułóż sam/a " qazar napisał że jego zdaniem na redukcji maksymalna ilość węgla to 20 % a więc z 2000 kcal to by było 100 g max a minimum ? .


Trzeba się na coś zdecydować. Albo ustawiamy tłuszcze dość nisko (1g/kg) albo ustawiamy nisko węglowodany. Jeśli czegoś jest mniej, czegoś musi być więcej. Nie możesz obciąć jednocześnie tłuszczu i węgli, bo skutkiem będzie bardzo mała ilość kalorii.
Jeśli ustawiasz tłuszcz na poziomie 1g/kg, reszta kalorii poza białkiem dajesz z węglowodanów - wcale nie musi to być 20% diety.

ja działam w oparciu również o dziennik posiłków który to zdaje się nie przejmować ilością węgla i bez problemu schodzi poniżej 100 g ww zależnie od aktywności jak również tłuszczu wylicza więcej niż 35 % , czy ten dziennik posiłków można stosować z dietą zbilansowaną i trzymać się ściśle jego wytycznych .

Nie bardzo rozumiem. Oczywiście, że możesz stosować się do wytycznych z dziennika, ustawiając wcześniej odpowiednie B/T/W diety. Nie wiem czy o to pytałeś?

ostatnie pytanie o posiłki około treningowe na redukcji . Czy jeśli jest to pełnowartościowy posiłek staly nie pochodzący z odżywki i zjadam go w około 2 godz przed treningiem to powinienem się kierować zasadami 2-1 ww- do białka bo to chyba nierealne przy znikomej ilości ww ? .

Jeśli dieta nie jest typu low carb, to przed treningiem dajesz węglowodany i białko. Proporcja ma tu mniejsze znaczenie niż bilans całego dnia.

Tak jak powiedziałem. Musisz się zdecydować albo na dietę zbilansowaną albo low carb. Dwóch srok za ogon nie pociągniesz. W diecie masz zdecydowanie za mało kalorii.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 84 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 785
Dzięki za odpowiedz rossi_

‘’W diecie masz zdecydowanie za mało kalorii.’’

zapotrzebowanie w kcal wyliczyłem sobie na podstawie obu dostępnych na forum wzorów i wyszła mi podobna ilość jakieś 2500-2600 kcal , plus korzystam z dziennika posiłków i tam też wychodzi mniej więcej tyle odjąłem wiec sobie 500 kcal i trzymam się tej granicy 2000 tyś .

‘’Trzeba się na coś zdecydować. Albo ustawiamy tłuszcze dość nisko (1g/kg) albo ustawiamy nisko węglowodany. Jeśli czegoś jest mniej, czegoś musi być więcej. Nie możesz obciąć jednocześnie tłuszczu i węgli, bo skutkiem będzie bardzo mała ilość kalorii.
Jeśli ustawiasz tłuszcz na poziomie 1g/kg, reszta kalorii poza białkiem dajesz z węglowodanów - wcale nie musi to być 20% diety.’’

Jeśli chodzi o sprawę tłuszczy i węgli to w założeniu mam dietę zbilansowaną . J jestem zdecydowany na właśnie to rozwiązanie na początek . A więc jak powinienem postąpić z tłuszczami i węglami na tej diecie rozumiem że schodząc poniżej tych 100 węgla to już nie jest zbilansowana tak ?? rozumiem że mam 2 wyjścia przy założeniu tych 2000 kcal.
Pierwsze to do około 600 kcal z białka doliczam około 30 % .
30 % z 2000 daje około 600 kcal i jest równoważne 67 g
A więc zostaje mi minimum 800 kcal na ww czyli jakieś 200g

2 wyjście to analogicznie 600 kcal z białka i teraz wyznaczam sobie ww na podstawie Niewinem czego  na powiedzmy 120 g co daje mi 480 kcal więc zostaje mi jakieś 900 kcal na tłuszcze czyli inaczej 100 g czyli inaczej 1.25 g na kg

Rozumiem że to sprawa indywidualna i potrzeba czasu i testów na sobie jak dana ilość węgla czy tłuszczu nam służy ale jakieś wstępne założenia też trzeba by przyjąć na jakiejś rozsądnej podstawie .
Czy uważasz że każda z tych formuł może dać zadowalający wynik w postaci redukcji tkanki tłuszczowej a która to już zależy od konkretnego człowieka ? czy są może jakieś wskazania że przy mojej aktywności powinienem się skłaniać raczej ku np. rozwiązaniu z większą ilością ww ?
Moim celem jest szybka redukcja .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Za dużo kombinujesz.
Podstawowe zasady są takie: Białko i tłuszcz ustalamy na stałym poziomie czyli:
B: 2-3g/kg (ustawiłbym na 2,5)
T: 1g/kg
W: reszta zapotrzebowania

Dziwnie mało Ci wyszło jak na 80kg wagi.
Sądzę, że potrzebujesz jakieś 2800-3000 a nie tyle ile podałeś.
Proponowałbym zacząć od około 2600 kcal, przy B/T/W jakim podałem powyżej. Potem będziesz myślał o odejmowaniu - kiedy nie będzie leciało.
Dbajmy o nasz metabolizm

Mówisz o szybkiej redukcji. Pewnie jednak wiesz, że mówimy tutaj o trwałej zmianie nawyków żywieniowych.

Jeśli chodzi o skuteczność diet, to diety niskowęglowodanowe okazują się skuteczniejsze przy bardzo niskim poziomie tłuszczu.
W każdym innym etapie mogą dać równie dobre efekty co zbilansowane.

Później spojrzę dokładniej na dietę, ale nie podobają mi się składniki takie jak katchup.
Pzdr

Zmieniony przez - rossi_ w dniu 2010-08-08 18:30:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 84 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 785
Witam myślałem o tym co mi napisałeś dlatego nie odpisywałem tak od razu
Potrzeba mi było właśnie takiego zerknięcia z innej perspektywy niż moja dzięki. Sog już leci .

1. Masz rację chyba za dużo kombinacji chciałem uskutecznić .
2. Zrobię jak mówisz z tymi B/T/W i pojadę tak z 2 tygodnie zobaczymy co się będzie działo .
3. Z tym zapotrzebowaniem dziennym w kcal to dołożę trochę ale 2600-2800 to mi nijak nie wychodzi , bardziej 2200-2300
przy 3 razy w tyg po 40 min siłki i teraz zamiast aerobów wdrożę sobie treningi hiit , w dni bez siłki oczywiście .
4. Najprostszy wzór na zapotrzebowanie jaki znam to waga razy 24 godz to w moim przypadku 80 x 24 = 1920 i to przemnożone przez współczynnik aktywności. Ja poza tymi ćwiczeniami o których wspomniałem cały dzień siedzę przy kompie więc myślę że współczynnik aktywności 1,2 który określa dzienną aktywność jako średnią, jest i tak na wyrost a wiec 1920 x 1,2 = 2300.
5 . Zastanawiam się nad zakupem jakiegoś białka wpc aby wspomóc dietkę mam nadzieję że to nie Błąd ?
6. Jeśli już to jakie białko byś polecił w dobrej cenie ? .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Jeśli chodzi o zapotrzebowanie, to nie opierałbym się na tym najprostszym wzorze.
Jestem od Ciebie 10kg lżejszy a potrzebuje jakieś 2700 kcal przy podobnej aktywności jak Twoja.
Lepiej odjąć, jak za szybko stracić progres.

Białko możesz wrzucić. Pamiętaj, że ma być uzupełnieniem diety a nie posiłkiem 3x dziennie.
Polecam Vitafit ze sklepu sfd. Cenowo i jakościowo bardzo dobrze się wyrabia.

Wstaw dietę zgodną z nowym B/T/W
Jeszcze raz proponuje abyś przyjął chociaż 2700 kcal na początek
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 84 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 785
Siemka

Nowa dieta
Śniadanie
chleb żytni razowy 150g
2 jajka całe 120g
3 białka 100g
ogórek 120g
Orzechy włoskie 20g
Zielona \ czerwona herbata

B/T/W
37/26/77 razem 694 kcal

drugi posiłek około treningowy

ryż biały 70g
WPC 30g
B/T/W
28/2/55 całość 241 kcal

Po 30 min trening

TRENING

3 posiłek
30 min po treningu
ryż biały 70g
WPC 30g
B/T/W
28/2/55 całość 241 kcal

4 posiłek
Pomidor 100g
Rzodkiewka 20g
Szczypiorek 10g
Czosnek 10g
Papryka zielona 30g
Oliwa z oliwek 10
Pierś z kurczaka bez skóry 140g
Kasza gryczana 100g
B/T/W ilość kcal 340
45/15/70

Posiłek 5
tuńczyk z wody 100g
Papryka czerwona 30
Pomidor 50g
Oliwki zielone marynowane 30g
Olej lniany 10g
Chleb żytni razowy 150g
B/T/W
31/17/71 ilość kcal 566

Posiłek 6
Ser twarogowy półtłusty 180g
Kefir 2 % 150g
Oliwa z oliwek 5g
Pomidor 120g
Rzodkiewka 20g
Czosnek 10g
Szczypior 10g
Łyżka otrąb .
B/T/W
41/22/19 ilość kcal 436
Całość na kg wagi białko 2,6 = 208
Tłuszcz 1,0 =80g
Węgle 4,3 =320g
W kcal to będzie 2711

Wiec tak rzeczywiście dzienne zapotrzebowanie w dzienniku posiłkow wylicza mi 2660 kcal
Tyle że że to jest na zero czyli niema w tym redukcji a oto mi chodzi . ATym bardziej że ja teraz przez 3 tyg byłem na takim debecie jak ci to już u góry opisałem. J teraz czy ten skok na 2600-2700 ma sens w tej sytuacji bo chyba przybiorę na wadze bo różnica duża jest a samych węgli 3 razy tyle .

Dzięki za radę dotyczącą białka bo rzeczywiście teraz czytam o nim w samych superlatywach , napisz co myślisz o tym jak je wkomponowałem w dietę poprawnie czy lepiej dać je rano i wieczorem albo jeszcze inaczej.

Powiedz co myślisz tej diecie i moich obawach co do zbyt dużej ilości Kcal czy ww.
Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 84 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 785
Z tymi węglami widać na oko że się lekko pomyliłem w obliczeniach bo 320g w sumie to wychodzi jakieś 4g na kg .
Co do reszty to wypowie się ktoś ?
Jadę w górę z kaloriami do tych 2600-2700 czyli na zerowy bilans .
Jak długo mam być na tej ilości kcal żeby zobaczyć czy idze w górę czy w dół bo na początku ta wahania będą na pewno bo i kcal podniosłem mocno i ww też diametralnie .
Więc ile czekać aby sie przekonać czy to tylko wahnięcie spowodowane zmianą czy stały trend ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Przed treningiem ryż ciemny - po zresztą też.
Posiłki okołotreningowe mają u Ciebie najmniej kalorii. A powinno być odwrotnie. Nie żałuj tego ryżu po treningu, wtedy możesz dowalić sporo energii bez konsekwencji.

Jedziesz teraz tydzień na 2700 kcal.
Potem sprawdzasz wagę i wymiary.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 84 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 785
Dzięki za odpowiedz
Zrobię jak radzisz już 2 dzień jadę na wyższym bilansie
te posiłki zmienię tak aby największy był ten po treningu oraz śniadanie .
Dopiero od 2 dni zrozumiałem dlaczego te 6-7 posiłków dziennie są wskazane poza rozkręceniem metabolizmu , po prostu ciężko mi jest zjeść tyle w 4-5 posiłkach .
Największy chyba błąd jaki popełniałem to ważenie posiłków po przygotowaniu , odważałem sobie kasze po ugotowaniu i nakładałem 2-3 łyżki i sobie liczyłem jako 60-70 g .
Szczerze to byłem już nieźle zmęczony po tych 3 tyg diety z bilansem 700-800 kcal i prawie zerowych węglach bo jak miałem 50-100 g po ugotowaniu ważąc to było wszystko .
Dodam tylko że biegałem co 2 dzień do około godziny a w pozostałe włączyłem jeszcze siłkę . Odczucia były jak po paleniu zielska lekka bania .
dobrze że poradziłeś to zwiększenie bo niema sie co spieszyć za wszelką cenę tym bardziej że ostatni tydz to juz malo spadło pewnie z 300g fatu przy takich wyrzeczeniach długo bym nie wytrwał .
Odezwę się za tydz powiem co i jak .
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 84 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 785
Z tym bilansem 700-800 kcal to tyle byłem na minusie żeby ktoś tego błędnie nie zrozumiał że tyle tylko dostarczałem , bo aż tak głupi nie byłem po prostu źle się wyraziłem
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Diata na masę do oceny

Następny temat

Brak efektów

WHEY premium