Oto moje dane i dieta która ułożyłem korzystając z treści które przeczytałem na forum ,
Proszę o opinie i pomoc w wyjaśnieniu kilku niejasnych dla mnie kwestii .
Za każdą rade serdecznie dziękuje i pozdrawiam .
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 30
Waga : około 80 przed śniadaniem
Wzrost : 184
Obwód klatki : 105
Obwód ramienia : - 31 przy wyprostowanej ręce
Obwód talii : około 90
Obwód uda : - nie wiem
Obwód łydki : - nie wiem
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : - dużo szczególnie brzuch
Aktywność w ciągu dnia : niska
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : zacząłem biegać kilka miesięcy temu z różną regularności bo to choroba to sesja. Ostatnio biegam 3 razy w tyg 45-60 min przy intensywności około 75 % rhmax i lekko powyżej do powiedzmy 82 % . w tym tygodniu dodałem też siłownię planuję ćwiczenia siłowe również na 3 razy w tyg po kooło 40 min ćwiczeń oporowych głównie nogi i plecy .
Odżywianie : od prawie 3 tyg jestem na diecie którą ułożyłem na podstawie przeczytanych artykułów oraz porad z forum sfd . wcześniej odchudzałem się trochę i schudłem z 12 kg od zimy ale to było raczej odżywianie poprzez głodówkę choć ubrane w formę i treści znanych i polecanych modnych diet .
Cel : główny to płaski brzuch a potem budowanie tego co straciłem przez lata zaniedbań braku ćwiczeń oraz ostatnich głodówek
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie , siłownia w planach również hiit
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jeśli jest szansa że to dużo zmieni to tak
Stosowane wcześniej diety : raczej drastyczne cięcie kalorii .
Moja dieta w dni siłownią
Śniadanie
Płatki owsiane 30 g
Mleko 2% 100g
2 jajka całe 120g
3 białka 100g
Pomidor 120g
Papryka 40g
Cebula 30 g
Pieczarki 50 g
Orzechy włoskie 30g
Kiwi 50g
Zielona \ czerwona herbata
B/T/W
39/35/38 razem 622 kcal
Po 2 godz biegam około 50-60 min lub 40 min siłownia .
30 min po powrocie
drugi posiłek.
Szynka wieprzowa 150g
Makaron 30g
Sos ketchup 30g
B/T/W
30/31/35 całość 537 kcal
3 posiłek
Tuńczyk w wodzie 90g
Sałata lodowa 40g
Pomidor 100g
Rzodkiewka 20g
Cebula 20g
Papryka 30g
Czosnek 15 g
Kefir 30 g
Sos ketchup 30g
Oliwa z oliwek 10
B/W/T ilość kcal 340
30/18/16
Posiłek 4
Ser twarogowy półtłusty 200g
Kefir 2% 150g
Czosnek 10 g
Rzodkiewka 15 g
Szczypiorek 10 g
Pomidor 120 g
B/W/T
45/13/20 ilość kcal 380
Razem z 4 posiłków będzie około 1900-2000 kcal
Białko 144g x 4 = 576 kcal co jak na 80 kg chyba będzie w miarę ok. bo tłuszczu niedokarmiany prawda
Tłuszcze to 97g x 9 daje nam 873 kcal co daje jakieś 44 % zapotrzebowania z tłuszczy
Węgle 109 g x 4 = 436 kcal
Posiłki 4 to minimum ale chyba do zaakceptowania , po prostu długo śpię i śniadanie jadam o 11 albo i później dlatego ostatni posiłek wychodzi mi około 24 .
Zdaję sobie sprawę że nie jest to dieta idealne ale uważam że jak na 80 % będzie dobrze to wystarczy na początek a z czasem w razie potrzeby będę ja udoskonalać .
J teraz proszę o odpowiedz na kilka z nurtujących mnie pytań .
1.
Czy ilość tłuszczów nie jest zbyt wysoka ponieważ w podwieszonym temacie „ 10 wskazówek żywieniowych ‘’ qazar zamieścił informację że powinno to być 25-35 % .
2. Następny podwieszony temat „ komponowanie posiłków i znaczenie odpoczynku ‘’ skalar ostrzegał że zbliżając się do ok. 100 g węgla i mniej co u mnie w dni bez treningowe oraz aerobowe spada nawet do 50-60 g , powoduje ketozę . J tu mały dylemat ponieważ w następnym podwieszonym temacie „ Dieta ułóż sam/a „ qazar napisał że jego zdaniem na redukcji maksymalna ilość węgla to 20 % a więc z 2000 kcal to by było 100 g max a minimum ? .
Ja to wszystko razem pogodzić bo przecież u osób z większą wagą te różnice są jeszcze większe albo przekraczamy znacznie tłuszcz powyżej 35 % albo węgle Idą znacznie w górę .
4. ja działam w oparciu również o dziennik posiłków który to zdaje się nie przejmować ilością węgla i bez problemu schodzi poniżej 100 g ww zależnie od aktywności jak również tłuszczu wylicza więcej niż 35 % , czy ten dziennik posiłków można stosować z dietą zbilansowaną i trzymać się ściśle jego wytycznych .
Osobiście zauważam że te ok. 30 % tłuszczu to nie jest za wiele i wyliczając ilość tłuszczu z miesa surowego przed przygotowaniem , mowa tu o chudych gatunkach to już nie zostaje miejsca na dodanie choćby małej ilości oliwy nawet . Chyba że powinienem uwzględnić wytapianie się tłuszczy podczas duszenia np. czego nie robie bo to już spora zabawa jak dla mnie na początek . Dodając do tego wszystkie wskazania że ilość tłuszczu w posilku nie powinna przekraczać 10-15 g to robi się jeszcze większy mętlik bo przecież w 150-200 g mięsa jest go już więcej a gdzie to miejsce na zdrowe tłuszcze jak oliwa czy lniany…
5. ostatnie pytanie o posiłki około treningowe na redukcji . Czy jeśli jest to pełnowartościowy posiłek staly nie pochodzący z odżywki i zjadam go w około 2 godz przed treningiem to powinienem się kierować zasadami 2-1 ww- do białka bo to chyba nierealne przy znikomej ilości ww ? .
Czy mają być to w moim przypadku węglowodany bardziej w stylu kaszy gryczanej ryż nieoczyszczony czy może makaron lub ryż biały ?.
Jeśli komuś udało się przebrnąć przez mój tekst i ma jeszcze siłę żeby ma jeszcze silę żeby mi odpowiedzieć to wielkie dzięki
Pozdrawiam .