Trening

Mam 18 lat, 180cm wzrostu i ok 80 kilo wagi. Dwa razy w tygodniu trenuje karate (we wtorki i czwartki) od 10 lat. Treningi są bardzo wyczerpujące, właśnie kupiłem sobie atlas kettlera zawierający wyciąg górny, ławeczkę ze sztangą, można na niej robić nogi, hantle i ławkę do brzuszków. Interesowałby mnie trening który mógłbym połączyć z treningami. Czy mógłby ktoś rozpisać mi taki trening i ewentualnie dać jakieś wskazówki? GG:4768412.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 180

Cel treningowy: Siła + rzeźba

Staż treningowy na słowni: żadny

Uprawiane inne sporty: Karate Kyokushin

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas kettlera zawierający wyciąg górny ławeczkę ze sztangą, można na niej robić nogi, hantle i ławkę do brzuszków.

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Nikt ci planu nie ułoży. Poczytaj o treningach FBW. Ułóż coś i tu wrzuć. Na razie musisz przymasować, a potem rzeźbić :)

Nie wiem jaka ilością obciążenia dysponujesz.

Polecam ACT. Trening ten wykonujemy 3x w tygodniu co drugi dzień. po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową, ilość powtórzeń w serii to ok. 12 , ciężar dobieramy taki aby taka ilość powtórzeń została wykonana z lekkim zapasem siły. Wykonujesz jedno ćwiczenie po drugim bez odpoczynku.

Ilość obwodów należy zwiększać w zależności od stopnia zaawansowania np. w pierwszym tygodniu 1 obwód , w 2 dwa , itd. Zrób tak do 4 tygodni. Później ułóż sobie następny plan.

Przykładowy trening ACT :
1. Spięcia brzucha na ławce skośnej
2. Prostowanie nóg na maszynie
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
4. Wyciskanie sztangi leżąc
5. Unoszenie sztangielek bokiem
6. Wyciskanie sztangi zza karku
7. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie
8. Wyprosty tułowia
9. Uginanie ramion ze sztangielkami
10. Francuskie wyciskanie z hantelkami
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą
12. Wspięcia na palce

Dzięki wielkie :) od jutra zaczynam trening.