Potrzebujesz pomocy w ułożeniu cyklu? Nie krępuj się, pomożemy!!!

Bedzie to trening pod sile i mase (nogi tylko sila), podstawowe cwiczenia pod sile, reszta pod mase (ilosc powt.). Glownie zalezy mi na poprawie wyniku w WL, Wyciskaniu na barki, MC i Squat.

pon. klata (silowo) + bic + brzuch
klata (12serii, 8 wycisk):
-Wyciskanie lezac 8/6/6/4/4
-Wyciskanie lezac skos ujemny 6/8/10
-Rozpietki skos ujemny 10x2
-Przenoszenie hantelka 12x2

Bic (12 serii lekkich - z dobra technika):
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (supinacja nadgarstka) 12x3
-super seria: „21” sztanga mocno lamana + lekko lamana nachwytem x12 X3
-sztangielkami o kolano 12x3

Brzuch:
-SS: unoszenie nog na drazku Max (ok 18 powt.) + lawka rzymska Max x (ok 16 powt.) x3
-unoszenie nog w lezeniu na lawce 20x3


sr. nogi + barki + kaptury
Nogi:
-Przysiad 6/6/4/4/2/2
-Wykroki ze sztangielkami 3x5 na kazda noge
-Wspiecia na palce na belke 15x4 (krotki odpoczynek)

Barki:
-wyciskanie sztangi w siadzie 8/6/4
-unoszenie sztangielek na boki 12x2
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 12x2
-wyciskanie sztangielek w siadzie 12x3
-podciaganie sztangi do brodu 12x2
-kaptury sztangielkami 12x4


czw. plecy + bic (silowo)
plecy:
-zarzut sztangi 6/6/4/4
-MC 6/6/4/4
-Podciaganie na drazku chwytem neutrlanym Max x4
-Wioslowanie sztanga podchwyt / nachwyt 12/12/10/8

bic:
-ugnanie ramion ze sztanga prosta 8x3
-modlitewnik sztanga lekko lamana 10x3
-mlotki 10x3


pia. klata + tric
klata:
-wyciskanie sztangielek plasko 12x3
-super seria: wyciskanie sztangi skos gorny x12 + rozpietki skos gorny x12 x3
-wyciskanie sztangielek skos gorny 12x3

tric:
-francuz 12x3
-wyciskanie hantelka za glowa 12x3
-odwrotne pompki Max x3


Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2010-08-05 19:51:50

mariuszowy dokładnie tak jak opisałem Ci na gg

hej i co z moim treningiem?

wybacz opóźnienie, jestem w Holandii i po prostu umknęlo mojej uwadze, dzieki za przypomnienie

DZIEŃ I
KLATA
1.wyc. sztangi poziomo- 12-8*4
2.wyc. sztangi na skosie(głowa do góry) 12-8*4
3.rozpietki płasko 4*10
TRICEPS

1.wyc. francuskie sztanga łamaną do czoła leżac 12,10,10, 8
2.pompki w podporze tyłem 4*15-8
3.wyciskanie sztangi wąsko(lekko, niezbyt duzo kg, ale technicznie) 12-10-8

DZIEN II
BARY
1.unoszenie hantelek do przodu 12,10,8
2.wyc. sztangi sprzed głowy 12,10,8
3."Latanie" 12,10,8
4.szrugsy 15,12,10,10
NOGI
1.przysiady ze sztanga 20,15,10,8
2.uginanie nóg na maszynie 20,15,15,10
3.Suwnica(jesli masz dostep) 15-12-10-8
4.wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15,15,10

DZIEŃ III
PLECY
1.podciaganie na drżku nachwytem 15,12,10,8
2.wiosłowanie sztangielką 15,12,12,10
3.martwy ciag ze sztanga 15,15,12,12
BICEPS
1.uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 12,12, 10,7-8
2.M łotki 10,10,10


mam nadzieje, ze taki plan bedzie ci w miare odpowiadal

dzien drugi bary- co to jest za cwiczenie ,,latanie"?bo nie bardzo kojarze w tej chwili- mysle ze plan bedzie dobry tylko napisz jescze czy to Dorota dala czy sam ułozyłes - Paweł jestes w Holandii to nie pal za duzo tego ich dozwolonego shitu

Śmiem się domyślać, że latanie to unoszenie hantli na bogi, bo z tym kojarzy mi się to, ale nie jestem pewny, bo Paweł piszę jakimś dziwnym językiem.

no ale jestescie swiry

latanie to unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia, dokłądnie to http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#6 

trening sam przejrzałem i ułożyłem, Dorota ma neistety mega młyn w pracy

dobra dzieki od soboty biore sie do pracy

PŁEĆ: Męszczyzna
CEL: Masa i siła
WIEK: 17
STAŻ: Dosyć długi bo prawie 3 lata lecz z przerwami
DIETA: Jest
PLANOWANY TRENING: 3dniowy
STAN ZDROWIA( choroby, problemy z ciśnieniem, stosowane ostatnio i stale leki etc. ): niedobór magnezu
WRAŻLIWOŚĆ NA Kofeinę/inne pobudzacze?: nie
STOSOWANE WCZEŚNIEJ PREPARATY: brak
MAXYMALNY BUDŻET: zależy.
NA JAKIEJ SIŁOWNI ĆWICZYSZ?(prywatna w domu, czy publiczna? Podaj adres) prywatna w domu.

No więc potrzebuję rozpiskę cyklu na Gainmass, posiadam 4kg tego, mam także dodatkowo do tego cyklu 120caps mono creatyny lecz innej firmy niz fitmax. Potrzebuję wiedzieć jak kiedy i ile porcji gainmassa i jak połączyć z tą creatynką.
Pozdrawiam.

I gdybyście mogli mi jakiś plan podsunąc do tego jakiś konkretniejszy pod ten cykl to byłbym bardzo wdzięczny :)

Zmieniony przez - kamil1723 w dniu 2010-08-31 20:25:29

plan treningowy mogę Ci poprawic, niestety niezbyt mam czas rozpisac go od podstaw.

co do rozpiski suplementów(byłoby miło, gdyby choć 1 supel/odżywka był Fitmaxa )

kreatyna 5g rano i 5g po treningu

gainer wg braków w diecie i po treningu 50-80g.