A1: Klatka + Barki + Triceps:
Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 3s , 12-10-8.
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej: 3s , 12-10-8.
3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce poziomej: 3s , 12-10-8.
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc: 2s , 12-10.
2. Wyciskanie hantli z za głowy siedząc: 2s , 12-10.
3. Unoszenie hantli bokiem w górę: 2s , 12-10.
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc: 3s. 12-10.
2. Pompki w podporze tyłem: 2s. Max.
B1: Nogi + Plecy + Bicepsy:
Wtorek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na karku: 3s , 12-10-8.
2. Uginanie nóg leżąc na ławce poziomej: 3s , 12-10-8.
3. Prostowanie nóg siedząc na ławce skośnej: 3s , 12-10-8.
Plecy:
1. Martwy ciąg: 3s , 12-10-8.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 3s , 12-10-8.
3. Podciąganie się na drążku wąskim nachwytem: 3s , 12-10-8.
Bicepsy:
1. Uginanie ramion z hantlami siedząc: 3s , 12-10-8.
2. Uginanie ramion ze sztangą: 2s , 12-10.
A2: Klatka + Barki + Triceps:
Czwartek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej: 3s , 12-10-8.
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej: 3s , 12-10-8.
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem: 3s , 12-10-8.
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc: 2s , 12-10.
2. Wyciskanie hantli z przed głowy siedząc: 2s , 12-10.
3. Unoszenie hantli bokiem w górę: 2s , 12-10.
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc: 3s. 12-10.
2. Pompki w podporze tyłem: 2s. Max.
B2: Nogi + Plecy + Bicepsy:
Piątek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na karku: 3s , 12-10-8.
2. Uginanie nóg leżąc na ławce poziomej: 3s , 12-10-8.
3. Prostowanie nóg siedząc na ławce skośnej: 3s , 12-10-8.
Plecy:
1. Martwy ciąg: 3s , 12-10-8.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 3s , 12-10-8.
3. Podciąganie się na drążku wąskim nachwytem: 3s , 12-10-8.
Bicepsy:
1. Uginanie ramion z hantlami siedząc: 3s , 12-10-8.
2. Uginanie ramion ze sztangą: 2s , 12-10.
Napiszcie co jest źle aha i wybierałem ćwiczenia które potrafię już całkiem dobrze wykonywać.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17.
Waga: 58.
Wzrost: 174.
Cel treningowy: Masa i Siła.
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące FBW.
Uprawiane inne sporty: Aktualnie nic.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka , gryf , obciążenie , drążek.
Dieta: Postaram się o jakąś.
Przeciwskaznania medyczne: Brak.
Zażywane suplementy: Brak.
Zmieniony przez - tyran2000 w dniu 2010-08-01 12:10:25
Zmieniony przez - tyran2000 w dniu 2010-08-01 12:11:13
Tyran2000