SPLIT 3-DNIOWY DO OCENY

Witam. Prosze o ocenienie mojego treningu 3-dniowego na mase.

•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••

PONIEDZIAŁEK


KLATKA PIERSIOWA

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-10-8-8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12-12-12-12

TRICEPS

Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12-12-12
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12-12-12

KOŃCÓWKA

Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
Unoszenie nóg w podporze 10-10-10-10
Bieganie 5 min.


ŚRODA


GZRZBIET

Ściąganie drążka wyciągu górnego 10-10-10-10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 10-10-10-10
"Martwy ciąg" 8-6-4-4
"Szrugsy" 15-12-10-10

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10-10-8
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10-10-10

PRZEDRAMIONA

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10-10-10

KOŃCÓWKA

Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
Unoszenie nóg w podporze 10-10-10-10
Bieganie 6+1 min.


PIĄTEK


NOGI

Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6
Przysiady ze sztangą na barkach 8-6-4-4
Hack-przysiady 10-8-6
Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-8
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 15-12-10-10

BARKI

Wyciskanie sztangielek 12-10-8-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-10-10-10

KOŃCÓWKA

Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
Unoszenie nóg w podporze 10-10-10-10
Bieganie 6+1 min.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 67

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: czasami piłka nożna lub koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: nie mam ściśle określonej diety... staram się jeść dużo białka i całej reszty

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

PONIEDZIAŁEK


KLATKA PIERSIOWA

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-10-8-8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12-12-12-12 (tu daj zwykłe rozpiętki i ja bym zmniejszył ilość powtórzeń do 10)

TRICEPS

Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12-12-12(progresja)
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12-12-12(progresja)

KOŃCÓWKA

Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
Unoszenie nóg w podporze 10-10-10-10
Bieganie 5 min.


ŚRODA


GZRZBIET

Ściąganie drążka wyciągu górnego 10-10-10-10(tu daj podciąganie. Jeśli nie dasz rady się podciągać to ściąganie będzie ok z tym że daj progresje)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 10-10-10-10(progresja)
(Daj jeszcze jedno na grzbiet może być wiosłowanie pół sztangą)
"Martwy ciąg" 8-6-4-4
"Szrugsy" 15-12-10-10

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10-10-8
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10-10-10(wywal i daj unoszenie w chwycie młotkowym i też z progresją)

PRZEDRAMIONA

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10-10-10 (polecał bym wykonywanie większej ilości powtórzeń np: 15,12,10)

KOŃCÓWKA

Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
Unoszenie nóg w podporze 10-10-10-10
Bieganie 6+1 min.


PIĄTEK


NOGI

Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6
Przysiady ze sztangą na barkach 8-6-4-4(daj na początek)
Hack-przysiady 10-8-6
Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-8
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 15-12-10-10

BARKI

Wyciskanie sztangielek 12-10-8-8 (może być ale możesz też zamienić na wyciskanie sztangi z przed głowy)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10-10(progresja)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-10-10-10(progresja)

KOŃCÓWKA

Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
Unoszenie nóg w podporze 10-10-10-10
Bieganie 6+1 min.

Zmieniony przez - Like25 w dniu 2010-07-31 21:11:25

Staż" 3 miesiące

Za wcześnie na spilta, zrób sobie jakieś FBW jeszcze 1-2 miechy i można spróbować spilta.