FBW 15/10/5 do oceny

ja robię tylko tyle przerwy, między seriami, żeby zmienić ciężar, wziąć łyk wody, wytrzeć pot;) Najwięcej odpoczywam na "15", bo czasem kondycja siada.

Te serie rozgrzewkowe są tak rozpisane, żebyś się dobrze rozgrzał nimi,przyzwyczaił ścięgna i mięśnie do ciężaru, ale nie zajechał.

W ostatniej serii dążysz do tego, by zrobić te 15/10/5 powt.

Jeśli było lekko, dokładasz ciężar na następnym takim samym treningu za 2 tygodnie.

Jeśli było ciężko, ale zaliczyłeś te 15/10/5 powt, to też dokładasz na następnym takim samym treningu za 2 tyg.

Jeśli nie zaliczyłeś raz tych 15/10/5 powt,, to powtarzasz rozgrzewki i ciężar w ćwiczeniu, w którym poniosłeś porażkę na następnym takim samym treningu, czyli za 2 tygodnie.

Jeśli zaliczyłeś ten ciężar, którego nie udąło Ci się podnieść 2 tygodnie temu, to na następnym takim samym trenigu, za kolejne 2 tygodnie dokładasz znów ciężar.

Jeśli nie udało Ci się dwa razy zaliczyć tego samego ciężaru w jakimś ćwiczeniu(2 tygodnie wcześniej i teraz też), to następnym takim samym treningu w tym ćwiczeniu
zmniejszasz ciężar roboczy o 10% i znów zaczynasz dokładać, aż osiągniesz ciężar, którego wcześniej nie mogłeś podnieść 15/10/5 razy, ale prawdopodnie tym razem już pójdzie;)

ale i tak i tak wychodzi ze robisz te 4 serie we srode (3 serie rozgrzewkowe i ostatnia właściwa) i w piątek 5 seri (4 serie rozgrzewkowe i ost. właściwa) to musi być czasochłonne i wyczerpujące ... ;/


ej nie odpisałeś czemu w niektórych seriach rabisz 1-2 powtórzenia lub 7-10 a nie maks powtórzeń w danym dniu czyli 15 w pon 10 w sr i 5 w pi .

i czemu akurat w tych seriach są takie liczby powt...np. w 3 serii danego cw. lub tam w 4 serii danego cwiczenia...

kto powiedział, że terning ma być łatwy, nawet jeżli masz tylko jedną serię główną w danym ćwiczeniu? Trzeba zasuwać;)
Próbowałem tak jak Ty chciałbyś robić, tzn.zawsze robić 4*10 i 5*5, ale nie zawsze udawło mi się potem zaliczyć ciężar na te 5 czy 10 powt. w ostatniej serii, mimo tego, że teoretycznie powinine pójść (np. był zaniżony, albo niewiele dodoałem od ostatniego takiego samego treningu) więc wróciłem do orginalnej rozpiski z tego artykułu, "który nie trafia do Ciebie" i jest jak być powinno.

Różna liczba pwotórzeń w ostatnich seriach... hmmm
Ja np staram się nie dochodzić nigdy do upadku mięśniowego w ostatniej serii.Jeżeli mam zaplanowane np. 15*100kg w siadach i w tarkcie serii 10 powt poszło już dość ciężko, 11 powt. już naprawdę ciężko, a w 12 ledwo wstałem, to nie widzę sensu by dalej jechać do 15 powt. bo w 13 powt już się pewnie wywalę;) Mięśnie i tak dostały bodziec.
Poza tym musisz wiedzieć po co jest róznicowanie powtórzeń na 15/10/5.
Zakres 12-15 powt jest wytrzyamałościowo-masowy czyli w dniu "15" trenujesz wytrzymałość lokalną mięśni. Przy okazji też trochę kondycję przy takim martwym ciągu czy siadach;)
Zakres 7-10 powt. to taki masowy zakres, a więc w dniu "10" robimy "masę"
Zakres 2-5 powt. to siłowy zakres powtórzeń, więc w tym dniu robimy "siłę" ale i masa też wpadnie trochę;)

Ogólnie więc ważne jest, żeby z ciężarami też nie przesadzać, czyli jeśli dziś zrobisz ledwo 10 powt. na ławce z 50kg, to nie dokładaj za 2 tygodnie 5kg do tego ćwiczenia mimo, że zaliczyłeś, bo za 2 tygodnie może się okazać, że te 55kg podniesiesz tylko 5 razy, a nie jest to dzień siły tylko masy, więc lepiej założyć te 52,5kg i mieć zaliczone przynajmniej te 7-8 powt. w zakresie masowym nawet jeśli nie uda się zrobić 10 powt.

Jeszcze jedno:

na "15" mięśnie odpoczywają, regenerują się, itd (mniejsze obciążenia)

W dniu "10" powinniśmy już być i wystarczająco "zregenerowani" i jednocześnie już pobudzeni do podnoszenia większych ciężarów po dniu "15" (dlatego bardzo ważne jest aby na "15" nie jechać na maksa, a jeśli już nam się zdarzy założyć za dużo, to zrobić te 12-13 powt. niż paść w 14 czy 15 na pysk).

Po "10" dzień "5", gdzie dajemy z siebie wszystko, dlatego czasem liczba powt. może spaść do tych 2-3 powt w ostatniej serii, bo przecież atakujemy swoje rekordy!

To tyle z łopatologii

Dziś zrobiłem 1 dzień

ale na klate nie zrobiłem 3 serii po 15 ... w ostatniej zrobiłem 13 powtórzeń...

i jest sprawa

przykład na klate MAX na początek dałem sobie 50kg

więc 60% z 50 to 30kg -1 seria 15 powt
80% z 50 to masz 40 kg- 2 seria po 15 powt
i ostatnia 50kg -15 powt

i tak przez jeden cykl (2 tyg i potem można zmienić o przykład 2 kg? czy na to też jest wzór? )
w nie których ciężarach nie mam możliwości założyć np 24 kg 23kg bo nie mam takich obciążeń ;//

sa 20kg,15kg,5kg, 2,5 kg, 0,5kg ...nie mam na siłće 1 kg...

Czyli dałeś za duży ciężar w pierwszym mikrocyklu, bo powinieneś tak dobrać, by spokojnie wyrobić te 15 powt, czyli w Twoim przypadku to powinno być jakieś 42.5-45kg w tym ćwiczeniu. Zostaw już ten ciężar. Na następnym trenigu (za 2 tygodnie) już powinno pójść bez problemu. Progres w tym ćwiczeniu i tak zachowasz, ale nie przez dokładanie ciężaru, ale przez dołożenie powtórzeń. Wtedy za 4 tygodnie dołożysz te 2 kg.

Pamiętaj o tym, by walkę z ciężarami zacząć dopiero w 3-4 mikrocyklu!!!


Jak inne ćwiczenia poszły?

Jeśli nie ma odpowiednich ciężarków, to ładuj tyle w rozgrzewkach,by było przynajmniej zbliżona liczba +/- te 2-3 kg. Tragedii nie będzie. Na mojej siłce najmniejsze obciążenia to 1.25 kg i też musiałem trochę kombinować. Potem kupiłem sobie minitalerze 0,25 kgx2 i 0.5kgx4 z otworem pod sztangę olimpijską i mogę ładować z dokładnością do pół kilo, ale jak już powiedziałem, nie jest to wymagane w 100% żeby zakładać idealną liczbę w rozgrzewkach, jaka Ci wyjdzie z rachunku.

Nie macie ciężarków 1.25 czy 1kg a macie o.5kg???

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem... chcesz jechać tym ciężarem kolejne 2 tygodnie???

NIE! NIE! I JESZCZE RAZ NIE!!!

Następny terenig masz trening B z 10 powtórzeniami, potem znów trening A ale z 5 powt., ale na tym trenigu dobierz ciężary pod 5 powtórzeń!!! Czyli dla wyciskania będzie to np. 60 kg*5 w ostatniej.

JAŚNIEJ WYGLĄDA TO TAK(zostawmy Twoje wyciskanie dla przykładu):

A15 (dzisiaj miałeś)

45kg*15 powt. (wiem, że było 50)

B10 cos tam;)

znów zestaw A, ale na 5 powt. i dobierasz ciężar pod 5!!! Może to wyglądać tak dla powiedzmy 60kg w ostatniej serii:

1 seria 60%CR 36kg*5 powt.
2 seria 70%CR 42kg*2-3 powt.
3 seria 80%CR 48kg*5 powt.
4 seria 90%CR 54kg*1-2 powt.
5 serii 100%CR 60kg*5 powt.

W kolejnym tygodniu masz raz to swoje wyciskanie w treningu A10 gdzie planujesz zrobić powiedzmy 55kg*10 powt.

1 seria 60%CR 33kg*10 powt.
2 seria 80%CR 44kg*10 powt.
3 seria 90%CR 49-50kg*3-5 powt.
4 seria 100%CR 55kg*10 powt.

Ustal sobie ciężar w ostatniej serii każdego ćwiczenia w "15" na 50% Twojego maksa na 1 powt. w danym cwiczeniu. Na 65% CM w "10" i na 80% w "5".

Jeśli nie znasz swoich maksów, ale znasz sowje możliwosći na 8-10 powt to przemnóż te ciężary pzrez 1.25 i będziesz miał hipotetyczne maksy.

czyli maksy się zmieniają ??

dziś max miałem na klate 50kg to w piątek dać 60 ??
a we srode nast tydzień 55 kg???

we wzorze mam wszędzie i w pierwszym dniu drugim i trzecim ostatnią serie 100% CR myślałem że np. NA KLATE skos dół ten 100%CR to jest stałe i się nie zwiększa przykład dziś
robiłem 100% CR 50Kg to w piątek tez tle ze tam dochodze do tych 50kg po 4 seriach Rozgrzewkowych...nie tak?

i skończyć ten cykl (2 tyg) i dołożyć wszędzie gdzie poszło dobrze ten kilogram czy dwa...?


u mnie na siłce nie ma tylko 1kg.

cieżar roboczy oznacza ciężar dla danego ćwiczenia odpowiednio dla 15/10/5 powt. np:
jeśli robisz 15 powt. ostatniej serii wyciskania z 45kg, to "10" dobierasz nowy ciężar roboczy dla "10" właśnie, potem dla "5" tak samo, tak więc zależnie od zakresu powtórzeń ciężar roboczy w ostatniej serii zmienia się.

Tak. Jeśli skończysz zaliczysz w wyciskaniu w następnym ternigu A 5powt*60kg, to w następnym mikrocyklu dokładasz te 2-3 kg.

Ile masz O.5kg ciężarków. Jeśli 4 to już masz 2kg

Nie sądziłem, że tak trudno będzie wytłumaczyć coś przez intrenet, co wydawało mi się takie proste

No offence

Dobra dzieki za wytrwałość ;]

szczerze to rozumiałem tą metode od początku ale nie sądziłem że właśnie o to chodzi ! ;)

czyli przykład zrobie w piątek

1 serie 5 powt jakimś ciężarem
2 serie te1-2 powt jakimś ciężarem
3 serie 5 powt jakimś ciężarem
4 serie 1-2 j akimś ciężarem
5 serie 5 powt maks ciężarem

to 1-2 powt w danych miejscach gdzie napisałeś (czemu akurat tam? ) to sie liczy jako zaliczone?

i jeszcze jedno...z początku kazałeś mi dać 3 serie na dużę 2 na małe a potem sie okazało że wszystko ćwiczymy tak samo w dany dzień w po 3 serie po 15, śr 4 serie po 10 i pi 5x5 ;]

to mnie w błąd wprowadziło...


P.S
w ''a'' mówiłeś zginanie kolan dodać...ale wtedy będą 2 ćwiczenia na nogi... to jest sprzeczne z twoim 1 zdaniem ze po 1 ćw. na partie...to jak w końcu...?

i jest taka sprawa ze na maszynach i wyciągach da się zmieniać ciężar tylko o 5 kg... ;/ co z tym zrobić jesli już na tym ćwicze np. barki w treningu ''a''...
Zmieniony przez - adeqsfd w dniu 2010-07-27 13:10:46

Zmieniony przez - adeqsfd w dniu 2010-07-27 14:25:08

Zmieniony przez - adeqsfd w dniu 2010-07-27 15:31:49