I,BODYBUILDER (PL) by sLs

Całośc pochodzi z serwisu T-nation.com
Jest autorstwa Christian’a Thibaudeau i Tim’a Patterson’a.
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i-bodybuilder-program/guidelines







Jako ze coraz bardziej ten ‘trening’ jest popularny i jest dostępny ‘online’ bezpłatnie dla każdego - z tymże oryginalnym jezykiem jest jezyk angielski - wielu ma problem ze zrozumieniem zasad jakimi należy się kierowac,ćwiczeń jakie należy wykonywac, czy całego 'schematu' tego ‘programu treningowego’ - poniżej znajduje się tłumaczenie - mysle ze wieksza czesc jest przetłumaczona - ,oczywsicie nie wszystko - oczywsicie w razie poprawek czy niedorobek,bledow prosze pisac - nie jestem tlumaczem a moje znajomosc angielskiego tez nie jest nawet na srednim poziomie.

Zapraszam.






I) Wskazówki - czyli to co warto wiedziec.

2 elementy sukcesu.

Program I,BODYBULDER jest skierowany przedewszystkim do ludzi zaawansowanych stazem.
Nie znaczy ze nie jest dla ludzi sredniozaawansowych - bo tez może być - ale na pewno to trening dla tych którzy maja 'jakies' doświadczenie za soba.

Dla większości osob ten ‘Program’ będzie starą nowością - ale żeby osiągnąć sukces musicie spełnić dwa warunki-dwa elementy - bez nich jedyne co uzyskasz to najwyżej srednie wyniki i na pewno będziesz się czul zawiedziony:

1-DOSKONALE POWTORZENIE (perfect rep)
Musisz wykonać każde powtorzenie każdej serii, używając bardzo określonego stylu i techniki. Aby być zdolnym by zrobić to, musisz wyraźnie zrozumieć wszystko parametry metodologii treningu HTH (high-threshold hypertrophy).
Styl powtorzenia jest najważniejszym parametrem.
Konczac, idziesz na silownie i wykonujesz każde powtorznie doskonale, jak gdyby twoje życie zależało od tego!

Bardzo wazne jest abys przeczytal caly artykul - ponieważ bez wiedzy jaka jest zawarta w czesci II i III nawet nie możesz zrozumiec metodyki tego treningu!
Te informacje sa podstawowe i musisz je znac

2- Protokół ANAKONDY.
Jeżeli chcesz uzyskac nadludzkie wyniki, musisz trenowac się z nadludzką intensywnością
Aby to zrobić, musisz wprowadzic w zycie Protokół ANAKONDY.
Protokół ANAKONDY jest dokladnie zbadanym planem suplementacyjnym obejmujący czas okolotreningowy ,zarówno przed,na i po treningu(peri-workout).
Dzieki takiej suplemenatcji,treninujac bardzo intensywnie,na zaawansowanym poziomie można uzyskac ‘ponadludzkie’ efekty.
Wedlug samego autora (Christian Thibaudeau):
‘Protokół ANAKONDY dostacza paliwo - dzieki ktoremu uzyskasz doskonale wyniki’.

Ode mnie:
Nie bede sie zaglabial bardzo tlumaczac ta czesc - jesli ktos jest jednak zainteresowany zapraszam do żródła:
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#4-8211-anaconda-protocol/the-anaconda-8482-difference
W skrocie:
Protokół ANAKONDY jest kompilacja kilku suplementow z firmy BIOTEST z która Christian jest niewątpliwie powiazany.
Ta firma jest praktycznie niedostepna poza USA - a nawet jakby była to watpie aby nawet czesc osob skusila się na zakup suplementow potrzebnych podczas cyklu - gdyz kwota ta wynosi 329$~za kilka opakowan suplementow:




ANACONDA™ Anabolic Load -2
MAG-10® Anabolic Pulse-2
FINiBAR™ Competition Bars- 4
Alpha-GPC-2
NALGENE® bottle-1

Dawkowanie:
-90 min
Alpha-GPC Fast-Acting Liquid. 5 ml
-30 min
ANACONDA™ Anabolic Load 3 scoops
MAG-10® Anabolic Pulse 2 scoop

-20 min
FINiBAR™ Competition Bars. 3 bars
-10 min
1 czesc ANACONDA™ drink. 500 ml (17 oz)
00 min -> POCZATEK TRENIGU:
10 min -> 2-ga czesc ANACONDA™ drink. 500 ml (17 oz)
30 min ->3-cia czesc ANACONDA™ drink. 500 ml (17 oz)
50 min->KONIEC TRENINGU
+10 min Pozostalośc ANACONDA™ drink. 500 ml (17 oz)

Ja moge zaproponowac cos podobnego - a mianowicie to do czego zmierza ta suplementacja-z reszta tez poniekad autorstwa Ch.T.:
0.4g of BCAAs na kgmc 45 minut przed treningiem
5-7g leucyny 20 minut przed treningiem
25g szybkiego bialka (whey isolate) + 20-30g szybkich wegli 10 minut przed treningiem
25g whey isolate + 5-7g leucyny podczas treningu
50g bialka 15 minut po treningu
5-7g leucyny 80 minut po treningu
50g bialka 90 minut po treningu


**************************************************************

II) JA,KULTURYSTA - program w skrócie.

Ten program treningowy jest podzielony się na 5 faz,
4 -sa to specjalizacje a piąta czescia jest ‘przejscie - okres przejsciowy/przygotowujacy do kolejnego planu treningowego.’:

FAZA 1 — Barki
FAZA 2 — Plecy
FAZA 3 — Nogi
FAZA 4 — Klatka
FAZA 5 — Przejscie

Zależnie od twojego postępu i obszaru słabości, nad którymi potrzebujesz pracować, którego każda faza może trwać między 2 i 4 tygodniami. Ale 4 tygodnie to jest maxymalny czas,po ktorym musisz przejść do następnej fazy!

WAZNE:
Bez względu na obszary nad którymi chcesz się skupić - idź za kolejnością faz!
Inaczej mówiąc, nie opuszczaj żadnej fazy tylko, dlatego ze myślisz, że nie potrzebujesz nad ta partia pracowac.
Tymbardziej nie zmieniaj rozkładu faz, unikniesz przetrenowania.
Każda faza jest zaprojektowana tak, by urosnąć dzieki poprzedniej fazie.
A caly program jest zaprojektowany tak - aby rozwiązać wszystkie problemy - nawet malych rak - których de facto nie maja swojej fazy - a i tak urosną!
Wybraliśmy taka droge - specjalizcję polaczone w 1 caly program - dlatego ze jest to najlepsza droga do uzyskania najlepszych całościowych wyników.
Inaczej mówiąc, zajmując sie jedną częścia ciała jednocześnie — bez zaniedbywania reszty ciała — będzie prowadziło do największych zysków w ciągu tych 12 tygodni.

III) WSKAZÓWKI PROGRAMU

3 ważne sprawy ktore warto zapamiętać:
1) Nie uzywaj tylko rozgrzewki - ale rob serie rozgrzewkowe z ‘czuciem’ miesnia! (feel sets).

O co chodzi:
na twoim pierwszym ćwiczeniu treningu, albo na jakimś ćwiczeniu, gdzie nie czujesz jaki jestes w stanie podniesc ciezar, wykonaj serie z 40% do 45% z twojego 1RM.
Wtedy przejdź do wykonania serii decolowych.

2) Czas odpoczynku.

Trening ma być tak intensywny jak to tylko możliwe ale bez poswiecenia chociażby jednego powtorzenia w serii.
Nie wazne jaki jest czas odpoczynku - który jest podany - to jest tylko wytyczna!!!
Celem jest dac sobie taki minimalny czas odpoczynku abys był w stanie wykonac zamierzoną ilośc powtórzeń.

Nigdy nie licz przerw,nie spoglądaj tylko na zegarek - a poprostu odpoczywaj.
Liczenie sekund zabija intensywność treningu. A szybki,energiczny trening - w Twoim tempie jest bardzo wazna technika.

3) AUTOREGULACJA

Autoregulacja ‘treningu’ jest treningiem!

Wszytkie treningi - każdy dzien treningowy - maja wskazowki co i jak robic ale potrzebuja dopasowania do danej osoby która go wykorzystuje w każdy konkretny dzien.
Jest wiele czynnikow od których zalezny jest Twój trening - samopoczucie,psychika,system nerwowy etc - dlatego zawsze i każdy potrzebuje delikatnych ‘korekcji’ aby wyciągnąć jak najwięcej z treningu.


PODSUMOWANIE:
1.Zanim posuniesz się dalej,jeśli nie przeczytałeś całego artykulu i nie jestes w stanie zrobic wszystkiego aby kierowac się wskazówkami jakie sa podane - nic nie osiągniesz!
2.Zanim zaczniesz cokolwiek robic - koniecznie musisz oglądnąć wideoklipy dotyczące treningu najlepiej kilka razy dopóki nie zrozumiesz o co dokladnie chodzi nie tylko w każdym cwiczeniu ale w treningu jako całość!
3.Bardzo waznym elementem jest suplemenatcja (Anakonda protocol).
4.Dla anglojęzycznych użytkowników - zagladaj na forum T-nation - jest tam wyjaśnionych bardzo wiele spraw.
http://tnation.tmuscle.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_anaconda
5.Wydrukuj sobie plany treningowe - i po każdej sesji loguj się na forum (t-nation).
Masz możliwość prowadzenia swojego loga,masz gotowe ‘tabelki’,masz możliwość zapisywania każdej sesji treningowej.
To bardzo wazny element - jeśli nawet nie prowadzisz loga - drukuj kartke,bierz ja na trening i zapisuj każdy ciezar!

KILKA PORAD:
Może ten caly trening jest zbyt przerażający lub moze sie wydawac zbyt trudny.
W koncu jak większość ‘szczurow’ treningowych, robiac cale zycie 3 serie po 8 powtorzen - takie wyjscie nie wydaje się za madre.
Odrob prace domowa!
Przeczytaj i naucz się zasad tego programu - kazda minuta zainwestowana w ta lektore,do tego majac za soba niesamowity trening i suplementacje - przyniesie efekt o jakim marzysz,jakiego szukasz i z jakiego będziesz zadowolony.

**************************************************************





Perfekcyjne powtorzenie jest 'systemem treningowym' opierajacym sie na maxymelnej sile,maxymalnej mocy w kazdym powtorzeniu.
Caly system opiera sie na jednym: aby pobudzic i nasilic mozliwosc systemu nerwowego do uaktywnienia jak najwiekszej ilosci wlókien szybkokurczliwych.

Samo pobudzenie nie wystarczy - aby naprawde spowodowac maxymalny wzrost miesni trzeba stymulować układ nerwowy, w kazdym powtorzeniu każdej serii , aby stale dostarczac coraz więcej energii do pracy mięśni.

Jezeli nie bedzie marnowal energi na nie przynoszace skutku marne powtorzenia.

MAX FORCE PEPS - maxymalnie mocne powtorzenie

Sa 3 skladowe:

1) maxymalnie mocne podnoszenie

Zawsze podnosc ciezar jak najmocniej i najbardziej 'wybuchowo' jak potafisz.
Innymi slowy - w kazde powtorzenie - nie zaleznie od wagi ciezaru - powinne byc wlozone maximum wysilku - 100%mocy!
Przyspieszenie tez jest bardzo wazne.

Mocno,wybuchowo i z przyspieszeniem - to jedyna droga aby maxymalnie silnie wykonac kazde powtorzenie.

2) maxymalnie mocne opuszczanie

Podobnie jak wyzej - opuszczaj ciezar 'czujac' go najbardziej jak potrafisz!

3) SRP -> rozciagnieta-wygodna pozycja

Jak ja znalezc?

Za przyklad posluzy wyciskanie sztangi lezac:

Połóż się na laweczce i podniesc ręce do gory, jak gdybys sztange mial w rekach (choć jej nie ma). Następnie opuść ręce , jakbys robil wyciskanie, do momentu az delikatnie rozluźnisz mięśnie ramion i klatki piersiowej w dolnej pozycji.

Nie znizaj ramin nizej niz pozwala na to Ci twoja naturalna pozycja!
Zapamietaj gdzie znajduja sie Twoje dlonie - na jakiej wysokosci od klatki -> wlasnie osiagnales rozciagnieta-wygodna pozycje w wyciskaniu (SRP = stretched-relaxed position ).

Cezsc osob bedzie miala przerwe kilku centymetrowa pomiedzy sztanga a klatka.


FORCE SPECTRUM RAMPING

Kolejna wazna czesc systemu treningowego - 'Perfekcyjne powtorzenie'.
Nie jest to zwykla rampa - chodz tez polega na zwiekszaniu ciezaru.

O co chodzi:
1) wykonania 3 powtórzeń w serii.
2) Rozpocznij z dwoma 'feeler sets' (seriami rozgrzewkowymi), aby pobudzic system nerwowy.Zrob to na 40 - 45% 1RM.
3)Rozpocznij pierwsza serie z 60% 1RM, zawsze podnos ciezar z maxymalna sila - nie wazne czy to 60-czy 80%!

4)Dodawaj co serie ~5kg (10lb) - do momentu az dojdziesz do ciezaru ktory bedzie stanowil maxymalny ciezar na ktorym jestes w stanie wykonac okreslona ilosc powtorzen.

5)Przerwij serie w dowlonym momencie jesli czujesz ze cos idzie nie tak,ze jest stanowczo za ciezko,ze jest za duzy ciezar.
Nie o to chodzi zeby wykonywac serie z biolem - ale chodzxi o to zeby wykonywac serie z maxymalna moca.
To nie jst Twoim celem tym razem - wykonywanie serii na za duzym ciezarze!
Ciezar odpowiednio dobrany,w zaleznosci od tego jaka technika ma sie ma wykonac dane cwiczenie - jest najwazniejsze!

A ciezar ktory potrafisz prawidlowo technicznie podniesc,tak szybko,tak silnie i mocna jak to tylko potrafisz - ale ciezar ktory caly czas kontrolujesz i potrafisz nad nim zapamnaowac - to jest najwazniejsze!!

6) Przerwij trening w momencie kiedy czujesz ze jestes wykonczony.
Nie warto ciagnac treningu bedac wyczerpanym,nie warto 'jechac' dalej na 50% - poprostu skoncz trening i wyjdz z silowni!


Slowo na zakonczenie:
Zacznij ten program spokojnie - ciagle wykonyujac kazde powtorzenie wedlug zalozen ->makymalnie szybko i na maksymalnej mocy - ale takiej jaka potrafisz kontrolowac.
Z taka maksymalna moca ktora jestes w sytanie wykonac od poczatku do konca kazde seria poprawnie technicznie!

Najgorsza rzecza jaka mozesz zrobic jest to - ze zaczniesz za moco,za szybko czy bedziesz dodawal za duze ciezaru co serie!


Slowo odemnie:
Przetlumaczona jest wieksza czesc
Niestety nie wszystko i pewnie nie dokladnie.

Dla osob ktore co nie co znaja j.angielski radze wesprzec sie oryginalem - i przeczytac go kilka razy.
Dla pozostalych osob - najwaznijesza rzecza sa wskazowki zawarte wyzej + wideoklipy!!

Pod zadnym wzgledem nie woolno ich pomijac.

Pomimo tego ze kopie sa marnej jakosci - ale koniecznie przed rozpoczecie tego planu treningowego nalezy kilka razy ogladnac kazdy wideoklip!

Jeszcze raz powtarzam:
nie jest to 100% materialu
nie jest w 100% dokladnie
czesc czesci merytorycznej zostala pominieta

Za to czesc dotyczaca samego treningu,kazdej fazy ,kazdego cwiczenia jest przetlumaczona w 99,99%!


To tlumaczenie uzywasz na wlasna odpowiedzialnosc!!


Oczywiscie jesli ktos widzi jakies bledy,moze wprowadzic poprawki - prosze pisac,czy to do mnie czy moda - poprawi sie




**************************************************************

Zobaczymy jak mi plan w tym roku ułożą, to może też się skuszę
Na IF w dodatku
Podoba mi się ta eksplozywność. Jest realne utrzymanie jej w tak niskim przedziale powt, gdyby było ich więcej człowiek po prostu by osłabł.
Solar - a jak z czuciem mięśni na tym? Bo ja osobiście na tak niskich przedziałach nic nie czuję Chyba, że dużo serii dochodzi do tego niskiego przedziału + duże obciążenie. To wtedy rozrywa jak cholera.

Faza I – BARKI


Do kazdego cwiczenia jest dolaczony film.
Nie tlumaczylem nazw cwiczen - bo dla mnie co poniektore sa nie do przetlumaczenia albo coanjmniej nazwy sa dziwne - filmy pokazuja wszystko dokladnie.

Druga sprawa to jakosc filmow - niestety za nic nie moglismy sciagnac z t-nation tych filmow (cos jakby live streaming) a taki ze mnie informatyk jak i znawca jezyka angielskiego wiec prosciej bylo nagrac telefonem i 'pociac'.


Oczywsicie jak ktos wie jak sciagnac te filmy w dobrej jakosci - pomoc (pozniej edycja) mile widziana.


PONIEDZIALEK – Barki:

A.Top-Half Seated Overhead Press from Pins
Ilosc serii - 3
Powtorzenia - 3x1
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 10/90

Objasnienie:
W kazdej serii wykonaj 3 powtorzenia odpoczywajac ok.10sek pomiedzy kazdym powtorzeniem.
Ale sprobuj nie odpoczywac calych 10sekund – ale tylko taki czas aby w pelni dojsc do sil i poprawnie wykonac kolejne powtorzenie!

Czyli kazda seria będzie wyglądać następująco:
1 seria:
1powtorzenie
10sek odpoczynku
1powtorzenie
10sek odpoczynku
1powtorzenie
90sek odpoczynku
Koniec 1 serii!
2seria:
1powtorzenie
10sek odpoczynku
1powtorzenie
10sek odpoczynku
1powtorzenie
90sek odpoczynku
Koniec 2 serii!

Koniec cwiczenia!

Zaawansowani będą potrzebowac ok.5sekund w początkowej serii,by w kolejnych dojsc do 6-8sek.
Zwiekszej ciezar o 5,10,15kg co serię.Kazde powtorzenie wykonuj maxymalnie szybko – włączając serie rozgrzewkowa.
Pomiedzy seriami odpoczywaj maxymalnie 90sek – ale tak jak wczesniej probuj odpoczywac minimalna ilość czasu aby być w stanie wykonac kolejna serie poprawana technika i na 100% .

Zrob kilka 'feel' setow po 1reps (kilka serii rozgrzewkowych po 1powt.) tak aby dobrac odpowiedni ciezar.
Wtedy zaczynaj.





B.High-Incline Bench Press
Ilosc serii - 6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 90

Objasnienie:
Wykonaj 6 serii po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawansowani powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
Odpoczywaj nie wiecej niż 90sek pomiedzy seriami.





C.Push Press
Ilosc serii - 7
Powtorzenia – 1/3/1/3/1/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 90

Objasnienie:
Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia.
Po drugiej serii dodajesz 5,10kg+ i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie: 1powtorzenie pozniej 3 powtorzenia.
Wykonujesz w sumie 6serie(1powt./3p./1p./3p./1/3)
Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM.
W 7 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.90sek.

Zrob kilka 'feel' setow - serii rozgrzewkowych x1 powt.
Znajdz odpowiedni ciezar.






WTOREK – Full Body:

A1.Leg Press
A2.Leg Curl
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia.
Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia.
Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.)
Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek





B1.Low-Incline Bench Press from Pins
Ilosc serii -5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia.
Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia.
Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.)
Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek

B2.Seated Row
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.





C1.Triceps Extension from Pins
C2.Preacher Curl
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.






ŚRODA – Barki:

A1. Top-Half Seated Overhead Press from Pins
A2. Dumbbell Lateral Raise
A3. Push Press
A4. Dumbbell Front Raise
Ilosc serii - 7
Powtorzenia – 2/2/2/2/2/2/2
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 30

Objasnienie:
Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 2powtorzenia dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 80-85% 1RM.
Kazde powtorzenie wykonaj z maxymalna sila – wliczając serie rozgrzewkowa.
Odpoczywaj nie wiecej niż 30sek.
Jeśli dobrze dobierzesz ciezar – w pierwszych seriach nie powninienes odpoczywac dluzje niż 15sek.
Wykonaj 7 serii.
Staly ciezar od poczatku do konca!!





B1. High Power Pull
B2. Low Power Pull
B3. Upright Row
B4. Face Pull
Ilosc serii - 7
Powtorzenia – 2/2/2/2/2/2/2
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 30

Objasnienie:
Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 2powtorzenia dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 80-85% 1RM.
Kazde powtorzenie wykonaj z maxymalna sila – wliczając serie rozgrzewkowa,
Odpoczywaj nie wiecje niż 30sek.
Jeśli dobrze dobierzesz ciezar – w pierwszych seriach nie powninienes odpoczywac dluzje niż 15sek.






PIĄTEK – Barki

A1. Push Press
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3*
Predkosc – Explosive
Odpoczynek – 15

Objasnienie:
Wykonaj od 4-6 serii w każdej po 3 bardzo szybkie powtorzenia.
Wykonuj kazda serie tym samym ciezarem – zaawansowani uzyja ciezr rowny 30-40%,reszta do 50%.
Wykonaj od 4 do 6 serii poprawnie technicznie.
Odpoczywaj nie wiecje niż 15sek. pomiedzy seriami.

A2. Seated Dumbbell Overhead Press
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5*
Predkosc –Max Force
Odpoczynek – 60

Objasnienie:
Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 5powtorzen dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 70-75% 1RM.
Wykonaj tym ciezarem 3powtorzenia (1seria).
Pozniej wykonaj 4powtorzenia (2 seria).
W kazdej kolejnej wykonaj 5 powtorzen – do 6 serii maxymalnie.
Odpoczywaj nie wiecej niż 60sekund.





B1. Power Snach
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3*
Predkosc – Explosive
Odpoczynek – 15

Objasnienie:
Wykonaj od 4-6 serii w każdej po 3 bardzo szybkie powtorzenia.
Wykonuj kazda serie tym samym ciezarem – zaawansowani uzyja ciezr rowny 30-40%,reszta do 50%.
Wykonaj od 4 do 6 serii poprawnie technicznie.
Odpoczywaj nie wiecej niż 15sek. pomiedzy seriami.

B2. Dumbbell Upright Row
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5*
Predkosc –Max Force
Odpoczynek – 60

Objasnienie:
Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 5powtorzen dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 70-75% 1RM.
Wykonaj tym ciezarem 3powtorzenia (1seria).
Pozniej wykonaj 4powtorzenia (2 seria).
W kazdej kolejnej wykonaj 5 powtorzen – do 6 serii maxymalnie.
Odpoczywaj nie wiecej niż 60sekund.






SOBOTA – Full body:

A1. Sumo Deadlift
A2. Leg Extension
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazxdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.





B1. Chin-Up
B2. Floor Fly
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazxdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek





C1. Dumbbell Hammer Curl
C2. Decline Dumbbell Triceps Extension
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia.
Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia.
Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.)
Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek







**************************************************************


Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-07-22 02:15:19

Faza II – PLECY


PONIEDZIALEK – Plecy:

A. Rack Pull from Pins 2" Below Knee
Ilosc serii - 2
Powtorzenia - 3x1
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 10/90

Objasnienie:
W kazdej serii wykonaj 3 powtorzenia odpoczywajac ok.10sek pomiedzy kazdym powtorzeniem.
Ale sprobuj nie odpoczywac calych 10sekund – ale tylko taki czas aby w pelni dojsc do sil i poprawnie wykonac kolejne powtorzenie!

Czyli kazda seria będzie wyglądać następująco:
1 seria:
1powtorzenie
10sek odpoczynku
1powtorzenie
10sek odpoczynku
1powtorzenie
90sek odpoczynku
Koniec 1 serii!
2seria:
1powtorzenie
10sek odpoczynku
1powtorzenie
10sek odpoczynku
1powtorzenie
90sek odpoczynku
Koniec 2 serii!

Koniec cwiczenia!

Zaawansowani będą potrzebowac ok.5sekund w początkowej serii,by w kolejnych dojsc do 6-8sek.
Zwiekszej ciezar o 5,10,15kg co serię.Kazde powtorzenie wykonuj maxymalnie szybko – włączając serie rozgrzewkowa.
Pomiedzy seriami odpoczywaj maxymalnie 90sek – ale tak jak wczesniej probuj odpoczywac minimalna ilość czasu aby być w stanie wykonac kolejna serie poprawana technika i na 100% .

Zrob kilka 'feel' setow po 1reps (kilka serii rozgrzewkowych po 1powt.) tak aby dobrac odpowiedni ciezar.
Wtedy zaczynaj.





B. Deadlift
Ilosc serii - 6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 90

Objasnienie:
Wykonaj 6 serii po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
Odpoczywaj nie wiecej niż 90sek pomiedzy seriami.





C. Medium-Grip Pull-Up
Ilosc serii - 6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 90

Objasnienie:
Wykonaj 6 serii po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
Odpoczywaj nie wiecej niż 90sek pomiedzy seriami.





D. Seated Row
Ilosc serii - 7
Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 90

Objasnienie:
Wykonaj 6 serii po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W ostatniej 7 serii zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj maxymalna ilosc powtorzen.
Odpoczywaj nie wiecej niż 90sek pomiedzy seriami.





WTOREK – Full Body:

A1. Single-Leg Leg Press
A2. Single-Leg Leg Curl
Ilosc serii - 4
Powtorzenia – 1/3/1/3
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia.
Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:
1powtrzenie,
pozniej 3 powtorzenia.

Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.)
Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.

Zrob kilka 'feel' setow - serii rozgrzewkowych x1 powt.Znajdz odpowiedni ciezar.





B1. Bench Press
B2. Standing Wide-Grip Barbell Curl
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia.
Po drugiej serii dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia.
Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.)
Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.

Zrob kilka 'feel' setow - serii rozgrzewkowych x1 powt.Znajdz odpowiedni ciezar.





C1. Medium-Grip Upright Row
C2. Decline Triceps Extension
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.





ŚRODA – Plecy:

A1. Rack Pull from Pins 2" Below Knee
A2. 45-Degree Barbell Row
A3. Deadlift
A4. Seated Row
A5. Medium-Grip Pull-Up
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 2/2/2/2/2
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 30





Objasnienie:
Ustal ciezar tak abys mogl wykonac 2powtorzenia dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 80-85% 1RM.
Kazde powtorzenie wykonaj z maxymalna sila – wliczając serie rozgrzewkowa.
Odpoczywaj nie wiecej niż 30sek.
Jeśli dobrze dobierzesz ciezar – w pierwszych seriach nie powninienes odpoczywac dluzje niż 15sek.
Staly ciezar od poczatku do konca!!


PIĄTEK – Plecy:

A1. Power Clean from Hang
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3*
Predkosc – Explosive
Odpoczynek – 15

Objasnienie:
Wykonaj od 4-6 serii w każdej po 3 bardzo szybkie powtorzenia.
Wykonuj kazda serie tym samym ciezarem – zaawansowani uzyja ciezar rowny 30-40%,reszta do 50%.
Wykonaj od 4 do 6 serii poprawnie technicznie.
Odpoczywaj nie wiecej niż 15sek. pomiedzy seriami.

A2. One-Arm Dumbbell Row
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5*
Predkosc –Max Force
Odpoczynek – 60

Objasnienie:
Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 5powtorzen dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 70-75% 1RM.
Wykonaj tym ciezarem 3powtorzenia (1seria).
Pozniej wykonaj 4powtorzenia (2 seria).
W kazdej kolejnej wykonaj 5 powtorzen – do 6 serii maxymalnie.
Odpoczywaj nie wiecej niż 60sekund.





B1. Medicine Ball Overhead Slam
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3*
Predkosc – Explosive
Odpoczynek – 15

Objasnienie:
Wykonaj od 4-6 serii w każdej po 3 bardzo szybkie powtorzenia.
Wykonuj kazda serie tym samym ciezarem – zaawansowani uzyja ciezar rowny 30-40%,reszta do 50%.
Wykonaj od 4 do 6 serii poprawnie technicznie.
Odpoczywaj nie wiecej niż 15sek. pomiedzy seriami.

B2. Pulldown
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5*
Predkosc –Max Force
Odpoczynek – 60

Objasnienie:
Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 5powtorzen dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 70-75% 1RM.
Wykonaj tym ciezarem 3powtorzenia (1seria).
Pozniej wykonaj 4powtorzenia (2 seria).
W kazdej kolejnej wykonaj 5 powtorzen – do 6 serii maxymalnie.
Odpoczywaj nie wiecej niż 60sekund.






SOBOTA – Full body:

A1. Step-Up
Ilosc serii - 4
Powtorzenia – 3/3/3/3
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.

A2. Single-Leg Leg Extension
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.





B1. Close-Grip Incline Press, Dead Start from Pins
B2. Restart Reverse Preacher Curl
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.





C1. Face Pull
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.

C2. Dip, from Dead Start at Bottom
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max (1/3 +5kg, 1/3+5kg, max=70%)
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia.
Po drugiej serii dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia.
Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.)
Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek






**************************************************************

Faza III – NOGI


PONIEDZIALEK – Nogi:

A. Top-Half Squat from Pins
Ilosc serii - 2
Powtorzenia - 3x1
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 10/90

Objasnienie:
W kazdej serii wykonaj 3 powtorzenia odpoczywajac ok.10sek pomiedzy kazdym powtorzeniem.
Ale sprobuj nie odpoczywac calych 10sekund – ale tylko taki czas aby w pelni dojsc do sil i poprawnie wykonac kolejne powtorzenie!

Czyli kazda seria będzie wyglądać następująco:
1 seria:
1powtorzenie
10sek odpoczynku
1powtorzenie
10sek odpoczynku
1powtorzenie
90sek odpoczynku
Koniec 1 serii!
2seria:
1powtorzenie
10sek odpoczynku
1powtorzenie
10sek odpoczynku
1powtorzenie
90sek odpoczynku
Koniec 2 serii!

Koniec cwiczenia!

Zaawansowani będą potrzebowac ok.5sekund w początkowej serii,by w kolejnych dojsc do 6-8sek.
Zwiekszej ciezar o 5,10,15kg co serię.Kazde powtorzenie wykonuj maxymalnie szybko – włączając serie rozgrzewkowa.
Pomiedzy seriami odpoczywaj maxymalnie 90sek – ale tak jak wczesniej probuj odpoczywac minimalna ilość czasu aby być w stanie wykonac kolejna serie poprawana technika i na 100% .

Zrob kilka 'feel' setow po 1reps (kilka serii rozgrzewkowych po 1powt.) tak aby dobrac odpowiedni ciezar.
Wtedy zaczynaj.





B. Squat
Ilosc serii - 6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 90

Objasnienie:
Wykonaj 6 serii po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawansowani powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
Odpoczywaj nie wiecej niż 90sek pomiedzy seriami.





C. Leg Press
Ilosc serii - 7
Powtorzenia – 1/3/1/3/1/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 90

Objasnienie:
Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia.
Po drugiej serii dodajesz 5,10kg+ i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie: 1powtorzenie pozniej 3 powtorzenia.
Wykonujesz w sumie 6serie(1powt./3p./1p./3p./1/3)
Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM.
W 7 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.

Zrob kilka 'feel' setow - serii rozgrzewkowych x1 powt.
Znajdz odpowiedni ciezar.






WTOREK – Full Body:

A1. 45-Degree Barbell Row from Pins
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia.
Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia.
Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.)
Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek

A2. Floor Fly
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.





B1. Close-Grip Bench Press
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia.
Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia.
Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.)
Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek

B2. Restart Preacher Curl
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.





C1. Barbell Front Raise from Pins
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia.
Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia.
Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.)
Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek

C2. Upright Row
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.






ŚRODA – Nogi:

A1. Top-Half Squat from Pins
A2. Leg Press
A3. Leg Curl
A4. Leg Extension
A5. Single-Leg Calf Raise
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 2/2/2/2/2
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 30

Objasnienie:
Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 2powtorzenia dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 80-85% 1RM.
Kazde powtorzenie wykonaj z maxymalna sila – wliczając serie rozgrzewkowa.
Odpoczywaj nie wiecej niż 30sek.
Jeśli dobrze dobierzesz ciezar – w pierwszych seriach nie powninienes odpoczywac dluzje niż 15sek.
Staly ciezar od poczatku do konca!!






PIĄTEK – Nogi:

A1. Jump Squat
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3*
Predkosc – Explosive
Odpoczynek – 15

Objasnienie:
Wykonaj w każdej serii po 3 bardzo szybkie powtorzenia.
Wykonuj kazda serie tym samym ciezarem – zaawansowani uzyja ciezar rowny 30-40%,reszta do 50%.
Wykonaj od 4 do 6 serii poprawnie technicznie.
Odpoczywaj nie wiecej niż 15sek. pomiedzy seriami.

A2. Front Squat
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5*
Predkosc –Max Force
Odpoczynek – 60

Objasnienie:
Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 5powtorzen dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 70-75% 1RM.
Wykonaj tym ciezarem 3powtorzenia (1seria).
Pozniej wykonaj 4powtorzenia (2 seria).
W kazdej kolejnej wykonaj 5 powtorzen – do 6 serii maxymalnie.
Odpoczywaj nie wiecej niż 60sekund.





B1. Power Clean from Hang
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3*
Predkosc – Explosive
Odpoczynek – 15

Objasnienie:
Wykonaj od 4-6 serii w każdej po 3 bardzo szybkie powtorzenia.
Wykonuj kazda serie tym samym ciezarem – zaawansowani uzyja ciezar rowny 30-40%,reszta do 50%.
Wykonaj od 4 do 6 serii poprawnie technicznie.
Odpoczywaj nie wiecej niż 15sek. pomiedzy seriami.

B2. Romanian Deadlift from Pins
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5*
Predkosc –Max Force
Odpoczynek – 60

Objasnienie:
Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 5powtorzen dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 70-75% 1RM.
Wykonaj tym ciezarem 3powtorzenia (1seria).
Pozniej wykonaj 4powtorzenia (2 seria).
W kazdej kolejnej wykonaj 5 powtorzen – do 6 serii maxymalnie.
Odpoczywaj nie wiecej niż 60sekund.





Dla osob majacych problem z tym cwiczeniem - rozciagaj sie przed + po tym cwiczeniu - powinno pomoc




C1. Ankle Jumps Holding Dumbbell
Ilosc serii - 3-5
Powtorzenia – 3/3/3/3/3*
Predkosc – Explosive
Odpoczynek – 15

Objasnienie:
Wykonaj w każdej serii po 3 bardzo szybkie powtorzenia.
Wykonuj kazda serie tym samym ciezarem – zaawansowani uzyja ciezar rowny 30-40%,reszta do 50%.
Wykonaj od 3 do 5 serii poprawnie technicznie.
Odpoczywaj nie wiecej niż 15sek. pomiedzy seriami.

C2. Single-Leg Calf Raise
Ilosc serii - 3-5
Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*
Predkosc –Max Force
Odpoczynek – 60

Objasnienie:
Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 5powtorzen dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 70-75% 1RM.
Wykonaj tym ciezarem 3powtorzenia (1seria).
Pozniej wykonaj 4powtorzenia (2 seria).
W kazdej kolejnej wykonaj 5 powtorzen – do 5 serii maxymalnie.
Odpoczywaj nie wiecej niż 60sekund.






SOBOTA – Full body:

A1. Bench Press from Pins
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia.
Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia.
Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.)
Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek

A2. Seated Row
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.






B1. Standing Barbell Curl from Pins
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia.
Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia.
Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.)
Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek

B2. Floor Dumbbell Triceps Extension
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.





C1. Power Shrug from Pins
C2. Dead-Start Lateral Raise
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.






**************************************************************

Faza IV – KLATKA


PONIEDZIALEK – Klatka:

A. Bench Press from Pins
Ilosc serii - 2
Powtorzenia - 3x1
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 10/90

Objasnienie:
W kazdej serii wykonaj 3 powtorzenia odpoczywajac ok.10sek pomiedzy kazdym powtorzeniem.
Ale sprobuj nie odpoczywac calych 10sekund – ale tylko taki czas aby w pelni dojsc do sil i poprawnie wykonac kolejne powtorzenie!

Czyli kazda seria będzie wyglądać następująco:
1 seria:
1powtorzenie
10sek odpoczynku
1powtorzenie
10sek odpoczynku
1powtorzenie
90sek odpoczynku
Koniec 1 serii!
2seria:
1powtorzenie
10sek odpoczynku
1powtorzenie
10sek odpoczynku
1powtorzenie
90sek odpoczynku
Koniec 2 serii!

Koniec cwiczenia!

Zaawansowani będą potrzebowac ok.5sekund w początkowej serii,by w kolejnych dojsc do 6-8sek.
Zwiekszej ciezar o 5,10,15kg co serię.Kazde powtorzenie wykonuj maxymalnie szybko – włączając serie rozgrzewkowa.
Pomiedzy seriami odpoczywaj maxymalnie 90sek – ale tak jak wczesniej probuj odpoczywac minimalna ilość czasu aby być w stanie wykonac kolejna serie poprawana technika i na 100% .

Zrob kilka 'feel' setow po 1reps (kilka serii rozgrzewkowych po 1powt.) tak aby dobrac odpowiedni ciezar.
Wtedy zaczynaj.





B. Thick-Bar Bench Press
Ilosc serii - 6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 90

Objasnienie:
Wykonaj 6 serii po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawansowani powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
Odpoczywaj nie wiecej niż 90sek pomiedzy seriami.





C. Floor Press
Ilosc serii - 7
Powtorzenia – 1/3/1/3/1/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 90

Objasnienie:
Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia.
Po drugiej serii dodajesz 5,10kg+ i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie: 1powtorzenie pozniej 3 powtorzenia.
Wykonujesz w sumie 6serie(1powt./3p./1p./3p./1/3)
Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM.
W 7 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.

Zrob kilka 'feel' setow - serii rozgrzewkowych x1 powt.
Znajdz odpowiedni ciezar.






WTOREK – Full Body:

A1. Leg Extension
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia.
Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia.
Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.)
Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek

A2. Leg Curl
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.





B1. Face Pull
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia.
Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia.
Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.)
Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek

B2. Restart Lateral Raise
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.





C1. Floor Barbell Triceps Extension
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia.
Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia.
Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.)
Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek

C2. High-Incline Seated Dumbbell Curl
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.






ŚRODA – Klatka:

A1. Bench Press from Pins
A2. Floor Fly
A3. Machine Chest Press
Ilosc serii - 7
Powtorzenia – 2/2/2/2/2/2/2
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 30

Objasnienie:
Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 2powtorzenia dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 80-85% 1RM.
Kazde powtorzenie wykonaj z maxymalna sila – wliczając serie rozgrzewkowa.
Odpoczywaj nie wiecej niż 30sek.
Jeśli dobrze dobierzesz ciezar – w pierwszych seriach nie powninienes odpoczywac dluzje niż 15sek.
Wykonaj 7 serii.
Staly ciezar od poczatku do konca!!





B1. Triceps Extension from Pins
B2. Floor Dumbbell Triceps Extension
B3. Triceps Rope Pressdown
Ilosc serii - 3
Powtorzenia – 2/2/2
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 30

Objasnienie:
Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 2powtorzenia dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 80-85% 1RM.
Kazde powtorzenie wykonaj z maxymalna sila – wliczając serie rozgrzewkowa.
Odpoczywaj nie wiecej niż 30sek.
Jeśli dobrze dobierzesz ciezar – w pierwszych seriach nie powninienes odpoczywac dluzej niż 15sek.
Wykonaj 3 serie.
Staly ciezar od poczatku do konca!!






PIĄTEK – Klatka:

A1. Hands-on-Bench Plyo Pushup
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3*
Predkosc – Explosive
Odpoczynek – 15

Objasnienie:
Wykonaj w każdej serii po 3 bardzo szybkie powtorzenia.
Wykonuj kazda serie tym samym ciezarem – zaawansowani uzyja ciezar rowny 30-40%,reszta do 50%.
Wykonaj od 4 do 6 serii poprawnie technicznie.
Odpoczywaj nie wiecej niż 15sek. pomiedzy seriami.

A2. Fly
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5*
Predkosc –Max Force
Odpoczynek – 60

Objasnienie:
Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 5powtorzen dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 70-75% 1RM.
Wykonaj tym ciezarem 3powtorzenia (1seria).
Pozniej wykonaj 4powtorzenia (2 seria).
W kazdej kolejnej wykonaj 5 powtorzen – do 6 serii maxymalnie.
Odpoczywaj nie wiecej niż 60sekund.





B1. Bench Press
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3*
Predkosc – Explosive
Odpoczynek – 15

Objasnienie:
Wykonaj w każdej serii po 3 bardzo szybkie powtorzenia.
Wykonuj kazda serie tym samym ciezarem – zaawansowani uzyja ciezar rowny 30-40%,reszta do 50%.
Wykonaj od 4 do 6 serii poprawnie technicznie.
Odpoczywaj nie wiecej niż 15sek. pomiedzy seriami.

B2. Incline Fly
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5*
Predkosc –Max Force
Odpoczynek – 60

Objasnienie:
Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 5powtorzen dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 70-75% 1RM.
Wykonaj tym ciezarem 3powtorzenia (1seria).
Pozniej wykonaj 4powtorzenia (2 seria).
W kazdej kolejnej wykonaj 5 powtorzen – do 6 serii maxymalnie.
Odpoczywaj nie wiecej niż 60sekund.





C1. Close-Grip Bench Press
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3*
Predkosc – Explosive
Odpoczynek – 15

Objasnienie:
Wykonaj w każdej serii po 3 bardzo szybkie powtorzenia.
Wykonuj kazda serie tym samym ciezarem – zaawansowani uzyja ciezar rowny 30-40%,reszta do 50%.
Wykonaj od 4 do 6 serii poprawnie technicznie.
Odpoczywaj nie wiecej niż 15sek. pomiedzy seriami.

C2. Triceps Extension
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5*
Predkosc –Max Force
Odpoczynek – 60

Objasnienie:
Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 5powtorzen dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 70-75% 1RM.
Wykonaj tym ciezarem 3powtorzenia (1seria).
Pozniej wykonaj 4powtorzenia (2 seria).
W kazdej kolejnej wykonaj 5 powtorzen – do 6 serii maxymalnie.
Odpoczywaj nie wiecej niż 60sekund.






SOBOTA – Full body:

A1. Dumbbell Romanian Deadlift
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia.
Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia.
Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.)
Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek

A2. Step-Up
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.





B1. Bradford Press
Ilosc serii - 4
Powtorzenia – 1/3/1/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia.
Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 1 serie:1powtrzenie!
Wykonujesz w sumie 1serie(1powt./3p.-> tym samym ciezarem
Pozniej dokladasz kg i wykonujesz 3 serie =1powt.
Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM.
W 4 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek

B2. Medium-Grip Pulldown
Ilosc serii - 4
Powtorzenia – 3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 3 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.60% 1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W 4 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.





C1. Top Half, Close-Grip Bench Press from Pins
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia.
Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia.
Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.)
Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek

C2. Standing Reverse Curl
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii.
Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM.
Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%.
W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie.
Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek.






**************************************************************

Faza V – PRZEJSCIE


PONIEDZIALEK – Góra ciala:

A1. Bench Press
Ilosc serii - 6
Powtorzenia – 4/4/4/2/2/2
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 3 serie po 4 powtorzenia.
Pozniej wykonaj kolejne 3 serie po 2 powtorzenia.
Wykonaj w sumie 6 serii!

Dla 1-wszej serii uzyj ok.50% 1RM - pozniej w kazdej kolejnej serii zwiekszaj o 5,10kg - w 6-tej najciezej dojdź do 85-90% 1RM.

Przerwy ok.45sek.

A2. 90-Degree Barbell Row
Ilosc serii - 6
Powtorzenia – 2/2/2/2/2/2
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 2powtorzenia dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 80-85% 1RM.
Kazde powtorzenie wykonaj z maxymalna sila – wliczając serie rozgrzewkowa.
Odpoczywaj nie wiecej niż 45sek.
Celem jest mniej niz 45 sek - uzyj takiego minimalnego czasu odpoczynku - po ktorym bedziesz w stanie wykonac zaplanowana ilosc powtorzen maksyalna moca i poprawnie technicznie!

Wykonaj 6 serii.
Staly ciezar od poczatku do konca!!





B1. Low-Incline Bench Press
Ilosc serii - 7
Powtorzenia – 4/4/4/2/2/2/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 3 serie po 4 powtorzenia.
Pozniej wykonaj kolejne 3 serie po 2 powtorzenia.
Wykonaj tak 6 serii!

Dla 1-wszej serii uzyj ok.50% 1RM - pozniej w kazdej kolejnej serii zwiekszaj o 5,10kg - w 6-tej najciezej dojdź do 85-90% 1RM.

W 7-ej serii zmniejsz ciezar o 20% (do ok.70% 1RM) i wykonaj maxymalna ilosc powtorzen.

Przerwy ok.45sek.

B2. Low-Pulley Curl
Ilosc serii - 6
Powtorzenia – 2/2/2/2/2/2
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 2powtorzenia dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 80-85% 1RM.
Kazde powtorzenie wykonaj z maxymalna sila – wliczając serie rozgrzewkowa.
Odpoczywaj nie wiecej niż 45sek.
Celem jest mniej niz 45 sek - uzyj takiego minimalnego czasu odpoczynku - po ktorym bedziesz w stanie wykonac zaplanowana ilosc powtorzen maksyalna moca i poprawnie technicznie!

Wykonaj 6 serii.
Staly ciezar od poczatku do konca!!






WTOREK – Dół ciała:

A1. Leg Press
Ilosc serii - 7
Powtorzenia – 4/4/4/2/2/2/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 3 serie po 4 powtorzenia.
Pozniej wykonaj kolejne 3 serie po 2 powtorzenia.
Wykonaj tak 6 serii!

Dla 1-wszej serii uzyj ok.50% 1RM - pozniej w kazdej kolejnej serii zwiekszaj o 5,10kg - w 6-tej najciezej dojdź do 85-90% 1RM.

W 7-ej serii zmniejsz ciezar o 20% (do ok.70% 1RM) i wykonaj maxymalna ilosc powtorzen.

Przerwy ok.45sek.

A2. Jump Squat
Ilosc serii - 6
Powtorzenia – 2/2/2/2/2/2
Predkosc – Explosive
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 2powtorzenia dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 80-85% 1RM.
Kazde powtorzenie wykonaj z maxymalna sila – wliczając serie rozgrzewkowa.
Odpoczywaj nie wiecej niż 45sek.
Celem jest mniej niz 45 sek - uzyj takiego minimalnego czasu odpoczynku - po ktorym bedziesz w stanie wykonac zaplanowana ilosc powtorzen maksyalna moca i poprawnie technicznie!

Wykonaj 6 serii.
Staly ciezar od poczatku do konca!!





B1. Leg Extension
Ilosc serii -7
Powtorzenia – 4/4/4/2/2/2/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 3 serie po 4 powtorzenia.
Pozniej wykonaj kolejne 3 serie po 2 powtorzenia.
Wykonaj tak 6 serii!

Dla 1-wszej serii uzyj ok.50% 1RM - pozniej w kazdej kolejnej serii zwiekszaj o 5,10kg - w 6-tej najciezej dojdź do 85-90% 1RM.

W 7-ej serii zmniejsz ciezar o 20% (do ok.70% 1RM) i wykonaj maxymalna ilosc powtorzen.

Przerwy ok.45sek.

B2. Vertical Jump
Ilosc serii - 6
Powtorzenia – 2/2/2/2/2/2
Predkosc – Explosive
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 2powtorzenia dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 80-85% 1RM.
Kazde powtorzenie wykonaj z maxymalna sila – wliczając serie rozgrzewkowa.
Odpoczywaj nie wiecej niż 45sek.
Celem jest mniej niz 45 sek - uzyj takiego minimalnego czasu odpoczynku - po ktorym bedziesz w stanie wykonac zaplanowana ilosc powtorzen maksyalna moca i poprawnie technicznie!

Wykonaj 6 serii.
Staly ciezar od poczatku do konca!!






CZWARTEK – Góra ciała:

A1. 45-Degree Barbell Row
Ilosc serii - 7
Powtorzenia – 4/4/4/2/2/2/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 3 serie po 4 powtorzenia.
Pozniej wykonaj kolejne 3 serie po 2 powtorzenia.
Wykonaj tak 6 serii!

Dla 1-wszej serii uzyj ok.50% 1RM - pozniej w kazdej kolejnej serii zwiekszaj o 5,10kg - w 6-tej najciezej dojdź do 85-90% 1RM.

W 7-ej serii zmniejsz ciezar o 20% (do ok.70% 1RM) i wykonaj maxymalna ilosc powtorzen.

Przerwy ok.45sek.

A2. Bench Press
Ilosc serii - 6
Powtorzenia – 2/2/2/2/2/2
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 2powtorzenia dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 80-85% 1RM.
Kazde powtorzenie wykonaj z maxymalna sila – wliczając serie rozgrzewkowa.
Odpoczywaj nie wiecej niż 45sek.
Celem jest mniej niz 45 sek - uzyj takiego minimalnego czasu odpoczynku - po ktorym bedziesz w stanie wykonac zaplanowana ilosc powtorzen maksyalna moca i poprawnie technicznie!

Wykonaj 6 serii.
Staly ciezar od poczatku do konca!!





B1. Medium-Grip Pull-Up
Ilosc serii - 7
Powtorzenia – 4/4/4/2/2/2/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 3 serie po 4 powtorzenia.
Pozniej wykonaj kolejne 3 serie po 2 powtorzenia.
Wykonaj tak 6 serii!

Dla 1-wszej serii uzyj ok.50% 1RM - pozniej w kazdej kolejnej serii zwiekszaj o 5,10kg - w 6-tej najciezej dojdź do 85-90% 1RM.

W 7-ej serii zmniejsz ciezar o 20% (do ok.70% 1RM) i wykonaj maxymalna ilosc powtorzen.

Przerwy ok.45sek.

B2. Leg Curl
Ilosc serii - 6
Powtorzenia – 2/2/2/2/2/2
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 2powtorzenia dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 80-85% 1RM.
Kazde powtorzenie wykonaj z maxymalna sila – wliczając serie rozgrzewkowa.
Odpoczywaj nie wiecej niż 45sek.
Celem jest mniej niz 45 sek - uzyj takiego minimalnego czasu odpoczynku - po ktorym bedziesz w stanie wykonac zaplanowana ilosc powtorzen maksyalna moca i poprawnie technicznie!

Wykonaj 6 serii.
Staly ciezar od poczatku do konca!!






PIĄTEK –Dół ciała:

A1. Romanian Deadlift
Ilosc serii - 7
Powtorzenia – 4/4/4/2/2/2/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 3 serie po 4 powtorzenia.
Pozniej wykonaj kolejne 3 serie po 2 powtorzenia.
Wykonaj tak 6 serii!

Dla 1-wszej serii uzyj ok.50% 1RM - pozniej w kazdej kolejnej serii zwiekszaj o 5,10kg - w 6-tej najciezej dojdź do 85-90% 1RM.

W 7-ej serii zmniejsz ciezar o 20% (do ok.70% 1RM) i wykonaj maxymalna ilosc powtorzen.

Przerwy ok.45sek.

A2. Power Clean
Ilosc serii - 6
Powtorzenia – 2/2/2/2/2/2
Predkosc – Explosive
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 2powtorzenia dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 80-85% 1RM.
Kazde powtorzenie wykonaj z maxymalna sila – wliczając serie rozgrzewkowa.
Odpoczywaj nie wiecej niż 45sek.
Celem jest mniej niz 45 sek - uzyj takiego minimalnego czasu odpoczynku - po ktorym bedziesz w stanie wykonac zaplanowana ilosc powtorzen maksyalna moca i poprawnie technicznie!

Wykonaj 6 serii.
Staly ciezar od poczatku do konca!!





B1. Low-Incline Bench Press
Ilosc serii - 7
Powtorzenia – 4/4/4/2/2/2/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Wykonaj 3 serie po 4 powtorzenia.
Pozniej wykonaj kolejne 3 serie po 2 powtorzenia.
Wykonaj tak 6 serii!

Dla 1-wszej serii uzyj ok.50% 1RM - pozniej w kazdej kolejnej serii zwiekszaj o 5,10kg - w 6-tej najciezej dojdź do 85-90% 1RM.

W 7-ej serii zmniejsz ciezar o 20% (do ok.70% 1RM) i wykonaj maxymalna ilosc powtorzen.

Przerwy ok.45sek.

B2. Dumbbell Hammer Curl
Ilosc serii - 6
Powtorzenia – 2/2/2/2/2/2
Predkosc – Max force
Odpoczynek – 45

Objasnienie:
Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 2powtorzenia dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 80-85% 1RM.
Kazde powtorzenie wykonaj z maxymalna sila – wliczając serie rozgrzewkowa.
Odpoczywaj nie wiecej niż 45sek.
Celem jest mniej niz 45 sek - uzyj takiego minimalnego czasu odpoczynku - po ktorym bedziesz w stanie wykonac zaplanowana ilosc powtorzen maksyalna moca i poprawnie technicznie!

Wykonaj 6 serii.
Staly ciezar od poczatku do konca!!






**************************************************************


TYLKO I WYłąCZNIE DLA UżYTKU SFD.pl!!


Wszelkie kopiowanie,rozpowszechnianie poza forum sfd (bez zgody tlumacza) - ZABRONIONE !!



**************************************************************

nie wiem czy dobry dzial - moze lepiej Alternative ?

troche tego jest


Dzial wg mnie dobry

caly plan

a co najwazniejsze wszystko wazne - sam suchy trening nawet bez obejrzenia filmow
czy nawet nie wspominajac o objasnieniach nic nie da

solaros a co sie stanie jak ktos bedzie rozpowszechnial ten material... sprawa w sadzie?

na pewno nie tlumaczylem tego materialu tyle dni po tyle godzin aby jakis troll internetowy pozmienial kilka zdan i chwalil sie na innych forach jaki kawal roboty odwalil
juz nie raz tak bylo (nie chodzi za pewne tylko o mnie)

sa fora na ktorych na pewno nie zyczylbym sobie zeby ten material bym - w tej formie - tj.moim tlumaczeniu

za to tu (sfd) czy bf - jak najbardziej

jesli gdzie indziej sie trafi ten 'przeklad' - sa ludzie tu na forum ktorzy wiedza jak zalatwic takie sprawy

dlatego tez wstawki na filmach zeby nie bylo niedomowien

Co innego uzywanie dla wlasnych celow - to inna sprawa i kazdy moze
a co innego 'chamskie' kopiowanie i wstawianie jako swojej wstawki

Tak jak wspomnialem - robilem to tylko i wylacznie dla siebie i dla uzytkownikow sfd - tudiez bf.



Z jakiej strony oryginal pochodzi tez jest informacja
z reszta jest to material dostepny za free
tu jest w polskiej wersji (wieksza jego czesc)




Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-07-23 01:27:22