Dieta + Trening do korekty

Chciałaby m zrzucic jeszcze ok. 4-6 kg.moja dieta wyglada nastepujaco:
pobudka 6.20
I Posiłek 7.10
50 g platków owsianych+ 3 jajka+ 10 g rodzynek/rabarbar/czeresnie + łyżk powideł sliwkowych mojej roboty
II Posiłek 10.00
150 serka ziarnistego + ogórek+oliwa z oliwek
III Posiłek 13.00-13.30
140g kury (waga po obróbce)+ warzywa

TRENING 15.45.17.00

IV Posiłek 17.30
200 g mięsa + ryż/chlebek ryżowy/owoce. Albo samo owoce - jak sa czeresnie za którymi przepadam, inne owoce moga dla mnie nie istnieć.

V.Posiłek 20.30 - 21.00
150 g serka białaego + oliwa z oliwek

Śpie już ok. godz.22-ej.

Treningi.
Poniedziałek 15.45.-17.00 Siłownia
Grzbiet+Triceps 3x10 powtórzeń, 30 sek przerwy między seriami
Rozgrzewka : 10 min rowerek
1.Zciąganie drążka o tyłu 15 kg
2.Wiosłowanie 4 kg, (ręka)
3.marwy ciąg 34 kg.
4.Wyciskanie sztangi zza głowy 14 kg.
5.prostowanie ręki w opadzie 4 kg. (ręka)
6.Pompki odwrotne
85 brzuchów do siadu
3 serwie wytrzymałosciowe (1 minuta przerwy)
10xpajac, 10xMountain Climbing, 10x burpees, 10x wskoki na step

Wotrek - 21.00-22.00
aeroby spinning

Środa 15.45 - 17.00 Siłownia
Rozgrzewka 10 min rowerek
Klatka Piersiowa+ Barki 4x10powtórzeń
1.Wyciskanie sztngielek na ławce płaskiej 4 kg
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4kg
3.Rozpiętki 3kg
4.Przenoszenie sztangielki zza głowę leżąc na ławce 5kg.
85 brzuchów
3 serie wytrzymałościowe

Czwartek
Aeroby - bieg 60 min z tetnem 140-160

Piatek siłownia 15.45-16.00
Nogi+ Biceps 4x10powtórzeń
Rozgrzewka 10 min rowerek.
1. Przysiady ze sztanga 34 kg.
2.Zginnie nóg do pośladów, leżac na brzuchu - maszyna 10 kg.
3.Odwodziciel maszyna 40 kg
4. Przywodziciel 30 kg
5. Wspiecia na palce 2x20 powtórzeń
6.Podnoszenie bioder do góry, leżąc na podłodze nogi na piłce
7. Uginanie ramion ze sztangą 14 kg
8.Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami 4kg.
9.Chwyt młotkowy 4kg.
85 Brzuchów
3 serie wytrzymałościówki.

Problem jest taki że siłownia na która chodzę ma bardzo kiepski sprzet a do tego trener jest tylko zainteresowany gazetą którą czyta i herbatka. Porazka. Ki;la razy prosiłam go o sprawdzenie chocby techniki wykonywanych przeze mnie ćwiczeń to zerknał raz i zawinął się z sali i więcej do nioej nie wrócił.

Głównie chodzi mi o zminiejszenie łydki, ud i bioder oraz placków na plecach, które mam na wysokości pępka.






Płeć: Kobieta

Wiek: 31

Waga: 71

Wzrost: 175

Obwód klatki: nie znam

Obwód ramienia: 28

Obwód talii: 75

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: wg. wagi domowej 26%

Aktywność w ciągu dnia: 7.30-15.30 praca za biurkiem

Uprawiany sport lub inne formy aktywności:
Wg rozpiski








Odżywianie: kwiecień dieta 800 kcal - ułozona prze dietetyczke, obecnie wg. rozpiski

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Duży spadek wydolnosci po: suszonych owocach, orzechach, winie, czeresniach, Testy alergiczne robiłam i nic nie wykazały.


Stan zdrowia: Za wysokie ułożenie rzepki w prawym kolanie, problemy z odcinkiem lędźwowym

Preferowane formy aktywności fizycznej: 5 razy

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: BCAA
ZMA

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: TAK

Stosowane wcześniej diety: w kietniu 800-1000 kcal,

Tłuszcz się spala równomiernie także raczej nie schudniesz miejscowo. możesz jedynie ujędrnić te partie jednocześnie poprawiając ich wygląd.
Szybka redukcja = szybki powrót do dawnej wagi - nie polecam.

Widzę błedy w diecie co do treningu to się nie będę wypowiadać bo nie wiem jak wyglądała Twoja aktywność fizyczna z przed odchudzania.

150 serka ziarnistego + ogórek+oliwa z oliwek - posiłek do wymiany, ser raczej się jedynie daje sie na noc ,poza tym laktoza. Wrzuć tu jakieś zródło białka, np wędlinka bądz kurczak, tuńczyk ( może jakaś sałatka) i np pieczywo żytnie ( np Wasa).

Przed treningiem tez proponuje węglowodany np ryz brązowy bądz kasza, już bez warzyw ( w około treningowych się nie wrzuca warzyw). po treningu może być owoc, lub łyżeczka miodu, a pół do półtorej godziny po proponuje pełnowartościowy posiłek.

p.S do śniadania jakoś dużo tych płatków :)

Dobra - to jak płatków zmniejsze do 25 g to wystarczy czy ma byc ich jeszcze mniej?
Serek ziarnisty zamienie na białko - no problem.

a co do posiłu po treningowego - nie wiem czy dobrze zakumałam - 30 min po treningu jakis owoc(ile wagowo tego owocu moge zjeść - mówimy głównie o czeresniach lub arbuzie?)- lub łyżka miody i godzine później pełnowartosciowy posiłek czyli np. cyc+ryż/kasza+warzyw?

Jeśli chodzi o aktywnośc przed dieta to ćwiczyłam 5 razy w tygodniu, tyle że wczesniej chodziłam na typowy aerobik - z biegiem czasu kondycja mi sie poprawiała, trochę sie sama poszkoliłam i zaczęłam dostrezgac rażące błedy instruktorek fitnessu i tak od ok. miesiąca postanowiłam zacząć przygodę z siłownią.

A co z posiłkiem po treningu we wtorek, kiedy trening aerobowy kończę o 22-ej, a domu jestem 22.15 i o 22.45 juz śpię?

Jeśli chodzi o ten wtorek to może rybka na noc?

No raczej jeden owoc, ogólnie to nie radziłabym przesadzać z owocami.
Od razu po siłowym możesz walnąć owoc lub miód a po pół godzinie do półtorej godziny po treningu właśnie posiłek pełnowartosciowy.

Płatki owsiane np 30 g, nie bądzmy drastyczne :D
Możesz dodać też łyżeczke otrąb przennych, siemię lniane.

Dzięki. Dostosuję sie do rad i może cos w końcu ruszy się na wadze.

Podbijam temat.
czy ktos mógłby zerknąć na mój plan treningowy - czy ma sens? i czy ułożony w ten sposób trening doprowadzi do spadku obwodów?

przede wszystkim za mało kaloryczne posiłki. Paradoks polega na tym, że często im więcej jemy, tym szybciej chudniemy. oczywiście, jeśli dieta jest dobrze zbilansowana nie tylko kalorycznie, ale co ważniejsze "mineralnie" i w witaminy. Do naszej poradni często zgłaszają się osoby, które jedzą 900 kcal/dobę i nie chudną. Po modyfikacji diety (zwykle 2-3 cykle w sumie ok 2-3 miesiące) osoba konsumuje 2200-2500 kcal i nagle momentalnie traci tkankę tłuszczową.
Jeśli dietetyczka ułożyła dietę na 800 kcal to zmień gabinet. Dodatkowo, żeli trenujesz jak napisałaś, to zapotrzebowania kaloryczne powinno być jeszcze większe. krótko mówiąc im mniej jesz, tym organizm na skutek reakcji obronnej przed stara się oszczędzać i magazynuje pokarm w postaci tłuszczu, a metabolizm znacząco się spowalnia.

pozdrawiamy
Zespół OLIMPIAKOS

Na 2500kcal nei widze tu miejsca, jednak na pewno podbicie kalorycznosci jest konieczne
trening jak trening z tym, ze na 800kcal nie widze sensu robienia czegokolwiek oprocz lezenie w lozku

Aktualnie nie stosuje diety, która ułozyła mi dietetyczka,mimo że na niej szybko leciałam z wagi, gdyż było to bez sensu - jednorazowo podczas jednego treningu aero tracę 600-700 kcal (w każdym razie tak mówi pulsometr), dlatego zjadanie 800 kcal dziennie było dla mnie bzdurą. Aktualnie próbuję dobic do 1500 kcal.2,5gB/1gT/1gW/.
I waga nie spada, i tu nie wiem czy jest to efekt wolnej przemiany, którą sobie fundnelam stosując drakońska dietę, czy żle dobranych proporcji w diecie?
jak powinna się rozkładać kaloryczność potraw?Zakładając, że dziennie zapotrzebowanie ułozyłam na 1500-1600 kcal:
Śniadanie ok.400
II Posiłek ok.300
III Posiłek ok.300
Trening
IV Posiłek ok.350 kcal
V Posiłek 200kcal?

Ja bym spokojnie wiecej weglowodanow dala i mniej bialka, oraz tluszczu. Nie sadze ze chodzi o proporcje co moze bardziej o rodzaj produktow jezli juz, a pewnie i kalorycznosc poprzedneij diety rowniez.
zalezy ile bylas na takiej diecie bo rzeczywiscie jedzac 800kcal to w tej chwili mozesz sie spodziewac chwilowego skoku wagi. Kolega wyzej szacowal ze przy twoim ruchu spokojnie powinnas wyjsc na zero jedzac 2300kcal wiec zobacz co sie stalo

zacznij od poczatku, przerwij diete, znaczy podnies kalorycznosc do tych 2000kcal przynajmniej na czysto

Na diecie 800 kcal byłam równe 4 tygodnie, kilogramy spadały książkowo 0,8 kg/tydzień - co daje 3,2 kg miesiąc. ale wtedy nie chodziłam na siłownię - tylko aerobik 5x tydzień. Ogólnie problem polega na tym, że bardzo często się źle czuję [po jedzeniu]- i to nie ma reguły. Jednego dnia moge jeść wszystko i jest ok. drugiego po zjedzeniu łyzki ryżu źle się czuję. Myslałam, że jest to jakaś alergia pokarmowa i zrobiłam sobie testy, ale nic nie wyszło. bardzo często "puchne" - robiłam sobie testy obciążeniowe na cukier i wyszło mi bardzo kiepskie przyswajanie cukrów złożonych - pomimo, że cukier mam w granicach 82-84. I dlatego wole mniej jeść bo wtedy mam więcej energii i nie jestem ospała i ociężała. W ciągu dnia ciśnienie potrafi mi spaśc do 85/50 i tętno ok.52 - wtedy jest masakra i to wszystko jest uwarunkowane jedzeniem. czarna magia :)