trening do oceny

witam
stażto okolo 2 lat waga 75 kg

rozkąłd dni
pon nogi
wt kalta
sr plecy
czw cardio+brzuch
pt barki
sob łapki
niedz wolne

mds 2/3/4/4/1

nogi
przysiad tyl rampa 5
mc sumo rampa 5
przysiad przod 4x 6-8
mc na prostych 4x 6-8
wspięcia na łydki rampa 10

klata
wyciska na skosie sztanga rampa 5
pompki na por rampa 5
wycisk z supinacja na plaskeij 4 6-8
mds wycisk skos dół/góra płaska 8-10

plecy
podciaganie rampa 5
wiosło hantla rampa 5
a1 sciaganie an prostych 3x 6-8
a2 podciaganie sztangielek na skosie 3 x 8-10
mds Wioslo podchwyt/Podciag nachwyt/Wioslo nachwyt 8-10

barki
pp rampa 5
podciaganie liny rampa 6
power szrugs 5 6-8
MDS wymach/power wymach/DB raise 8-10
MDS wym siedząc 80/90/leząc 80 8-10

łapki
docisk rampa 5
uginanie sztangi rampa 5
MDS sztangielki franc/franc,przenoszenie,wycisk/wycisk 8-10
MDS sztangielki kolanonachwyt/ podchwyt /neutral 8-10
MDS pompki ręce wąsko nogi wyżej/normal/ręce ławka 8-10
MDS uginanie ławka 60 st. Nachw/podchw/neutr 8-10

brzuch
a1 crunch 5-10-12
a2 podciaganie nóg na drązku max
b1 opad na boki 5 x 10-12
b2 russian twist max

pozdrawiam i dziekuje za pomoc

wypelnij ankiete

plan dosyc ambitny

WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI:36
OBWÓD UDA:58
OBWÓD BIODER:87
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:100
OBWÓD BARKÓW:123
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:4
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:4
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:9
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:14
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:11
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:8
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:2
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:51
WYNIK TOTALNY BODY FAT:?

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 95 x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 135 x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 90 x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 120 x1
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 70 x1
dipsy 1 x 32,5
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
masa jakosciowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :4-6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :redukcja 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:redukcyjna
PODAZ KALORII: 3200 w HC
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC~1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC1,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:2700-3300
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,5-3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:biało
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

wymiary troche małe bo jestem wysuszony

edit

mysle zeby jeszcze dodac 100 powtózen an koniec by poprawci regeneracje
przysiad wynik maly poniewaz mam problemy z kolanami, w prawym 2 razy pękłą mi torebk stawowa

Zmieniony przez - wrona160 w dniu 2010-07-17 22:58:30

No to jak chcesz robić 100 powtórzeń to może zrób sobie 16 tygodniowy HSS

Jezeli nie chcesz sie zbytnio szybko zalac-moze dobrym roziwazaniem bedzie zwieskzanie ilosci wegli co jakis czas-startujac od mniejszej ilosci


Trening wyglada ok-choc zawsze mozna cos poprawic-

Nogi-jedna forma mc wystarczy,wiec dalej na dwojki daj np. uginanie lezac.
Zamisat drugiej formy przysiadu-mozesz dac jakies wykroki-i jakas izolacja-np wyprosty
Na lydki dodaj jakas inna forme wspiec

Klata-pompki zrob pierwsze
W drugim z kolei cw. mozesz zwiekszyc zakres rampy-atakuijac na 3-5p

Plecy-niewiem czy nie za duzo-w sumie

drazek
wioslo
mds

i si


Barki-power szrugsa daj po plecach-reszta ok

lapy-ok,ale obcinaj/zmieniaj cwiczenia-jezeli taka potrzeba zajdzie

Brzuch-jedno cw.(opad na boki) na skosne wystarczy.

crunch
spiecia

wznosy nog
opad na boki

Brzuch rob moze po plecach.
B.wazny stabilizator przy treningu barkow-wiec musi wypoczac


100 mozesz dodac ale w co niektorych treningach bedzie zdecydowanie za duzo.