Powrot po rocznej przerwie - split, masa

Witam
Treningi bede przeprowadzal 3 razy w tygodniu (pn - sr - pt). Zauwazylem, ze wiekszosc osob w dziale ma podzielone cwiczenia tak, ze kazda partia jest trenowana raz w tygodniu. ( Czyli inaczej mowiac na kazdy dzien treningowy ma przygotowany zestaw cwizcen). Czy to nie jest za malo ?
Wczesniej cwiczylem systemem A B A B itp. ( A - klata, triceps, barki, brzuch, B - plecy, nogi, brzuch, biceps, kaptury, przedramie) i wydawalo mi sie ok, czasu na regeneracje wystarczalo w pelni.
Teraz tez chcialbym cwiczyc podobnym planem, oczywiscie uwzgledniajac podstawowe zasady (ilosc serii na duze i male partie itp).
Dodam, ze nigdy sie nie obijalem na treningach i srednio wychodzila godzina cwiczen, czyli tak jak powinno byc u ekto.
Czyli Panowie czy ten trening "przeplatany" moze byc ?

Po przerwie polecałbym bardziej FBW niż SPLIT.

Tylko, ze w moim przypadku FBW (czyli trening wiecej niz 3 razy w tyg nie wchodzi w gre).
Moze byc ten split, ktorym cwiczylem ?

FBW na początek 3xtydz tak co najmniej prze miesiąc. Split nie ma sensu od razu po przerwie.

Wiec chyba tak zrobie, FBW 3 razy w tygodniu. A pozniej dopiero powroce do splita. Tylko powiedzcie czy moze byc tym systemem A B A itp. czy koniecznie tydzien przerwy na kazda partie ?

Od dzis powracam do splitu. Ocencie moj zestaw cwiczen na poniedzialki (cwicze oczywiscie wszystkie partie ale na razie wrzuce tylko trening poniedzialkowy, jutro reszte).

pn - klata, barki, triceps

rozpietki na lawce skosnej glowa w gore - 12, 12, 12, 10
wyciskanie sztangi na lawce prostej - 12, 12, 10, 8
wyciskanie sztangi na tawce skosnej glowa w gore - 12, 10, 10, 8

unoszenie hantli bokiem w gore - 12, 12, 10, 10
wyciskanie hantli zza glowy - 12, 12, 12, 12
wyciskanie sztangi zza glowy - 12, 12, 10, 10

pompki w podporze tylem - 14, 12, 12, 12
wyciskanie francuskie hantli - 12, 12, 12, 12
moze cos jeszcze dorzucic do trica ?

Posiadam laweczke ze sztanga, obciazeniem oraz zestawem na nogi, hantle, sciskacze...
Prosze o ocene treningu. (Na pozostale miesnie czyli sr i pt uloze jutro i wtedy wkleje).

nie rób klaty z barkami i tricepsem.
już lepiej klatkę z bicepsem, przodem i bokiem barków. Rozpiętki na koniec daj
zmniejsz obciażenia do 10-8, ewentualnie w wyciskaniu progresja 12-10-8-6

Bylem pewien, ze miesnie ktore ze soba wspoldzialaja podczas cwiczen (np. klata i tric) robimy podczas jednego dnia. Czyli to jest nieprawda ?
Jesli tak to dzis w nocy lub jutro uloze juz plan na wszystkie dni i wrzuce do oceny...
Z gory dzieki

pn. klata, barki, biceps

wyciskanie sztangi na lawce prostej - 12, 10, 10, 8
wyciskanie sztangi na tawce skosnej glowa w gore - 12, 10, 8, 6
rozpietki na lawce skosnej glowa w gore - 12, 12, 12, 10

unoszenie hantli bokiem w gore - 10, 10, 8, 8
wyciskanie hantli zza glowy - 10, 10, 10, 8
wyciskanie sztangi zza glowy - 12, 10, 8, 6

uginanie ramion z hantlami stojac uchwytem mlotkowym - 12, 10, 10
uginanie ramion z hantlami lezac na laweczce skosnej uchwytem

mlotkowym - 12, 10, 10
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem - 10, 10, 10, 8



sr. plecy, nogi, kaptury

podciaganie na drazku - 6, 6, 6, 6
unoszenie tulowia z opadu - 12, 12, 12, 10
wioslowanie hantlami - 12, 12, 10, 10
wioslowanie sztanga - 10, 10, 8

wznosy barkow 14, 12, 12, 10

prostowanie nog w siadzie - 12, 12, 10, 10
uginanie nog w lezeniu - 12, 10, 10, 8
wznosy (na lydki) - 14, 12, 12, 10





pt. brzuch, triceps, przedramie

unoszenie nog w zwisie - 12, 10, 10, 10
unoszenie kolan w lezeniu plasko - 12, 10, 10, 10
"brzuszki" - 12, 10, 10, 8


pompki w podporze tylem - 14, 12, 10, 10
wyciskanie francuskie hantli - 12, 10, 10, 10
wyciskanie na laweczce waskim uchwytem - 12, 10, 8, 8

sicskanie "sciskaczy" - 14, 12, 12
uginanie nadgarstkow nachwytem z hantlami - 12, 12, 10, 10
uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga zza plecow - max, max, max

Prosze o ocene planu i ew. poprawki. Moge jeszcze dorzucic przedramie

na inny dzien ? ( 2 reazy w tyg).

Jako druga alternatywe myslalem nad tym, zeby te same cwiczenia

ulozyc w nastepujacy sposob.
trening A klata, barki, biceps, plecy
trening B nogi, kaptury, brzuch, tric, przedramie
i cwiczyc zamiennie A B A B itp.
Co wybrac panowie, pomozcie i ocencie.

Pomoze ktos ?

Podbijam