Suplementacja/porady na dalszą redukcje do 150 zl ( białko itp)

zameczysz nas - ale lubie odpowiadac tam gdzie ktos chce uslszec odpowiedz

Panie Piotrku zależy mi an poprawie jakości ciała nie mówimy już w tej chwili o wadze :)

tym bardziej musisz wziac pod uwage slowa Piotra !

W takim razie postaram się systematycznie zwiększyć kaloryczność jak Pan uważa jak zwiększę 1 tygodnia o ok 200-300 a następnego o kolejne 200-300 to będzie ok ?


mozna jeszcze na cale dwa tygodnie podbic o ~500 kcal i wykorzystac pelen efekt o ktorym mowimy !

I czym najlepiej podbić tą kaloryczność ?

najbezpieczniejsze wydaje sie bialko - ale tez najmniej efektywne (mam na mysli ponad zapotrzebowanie - wiec cos za cos...)
zrob prosze podzial na g i % swoich makroskladnikow
ulatwi to odpowiedz

aha i podpowiedz czy do czegos strasznie Cie ciagnie

Ogólnie strasznie boje się kolejnej fazy jaką na pewno będzie masowanie ( nie chce się zalać a nie mam wystarczającej wiedzy)

przez te 2 tygodnie
mozesz o dziwo nawet przez pare dni pierwszych chudnac
pozniej lekko sie zaokraglisz - z naciskiem na slowo LEKKO !
ale to wyjdzie w wiekszej perspektywie na plus

Zdaję sobie sprawę że nie mogę redukować cały czas tylko muszę dać odpocząć organizmowi.

EHE !

W tym momencie jeżeli podniosę kaloryczność to czy przy wysiłku aerobowym + trening siłowy taki jak napisałem 12-10-8-8 jest szansa że ilość tłuszczu będzie maleć a jakość mięśni się poprawi ?


przez chwile mozliwe - reszte opisalem wyzej

Co do suplementacji zastanawiam się w takim razie czy nie dołożyć białka jako uzupełnienia (przez jakiś czas piłem x5 z olimpu) bardzo dobre smakowo :)


odpowiedz wyzej

omega 3 , Tauryna no i ten spalacz :) takie zestawienie będzie dobre ?

odpowiedz wyzej

Biniu nie wiem jak mam Ci dziękować :)
Mam tylko jeszcze ostatnie pytanko :) Jak z tymi treningami w czasie kiedy podniose kalorycznosć ? Robić tak jak pisałem 6-10 czy już bardziej trening pod mase ?

Co do ciągów na jedzenie to nie mam żadnych jedynie raz na 3-4 dni najdzie mnie ochota na coca cole wtedy biegne do sklepu i kupuje 0 badz light choć wiem że to nie zdrowe ale do tego mnie najbardziej ciągnie ... Oprócz tego staram sie wyrzucic kawe z mlekiem z codziennego jadlospisu ale to tez raczej nie mozliwe reszta jest ok :)

Biniu nie wiem jak mam Ci dziękować :)

spac a nie o 8mej juz na SFD

Mam tylko jeszcze ostatnie pytanko :) Jak z tymi treningami w czasie kiedy podniose kalorycznosć ? Robić tak jak pisałem 6-10 czy już bardziej trening pod mase

dla mnie nie ma rozroznienia w treningu masa VS redukcja
ten sam treningi silowy ktory buduje miesnie najlepiej je zachowuje

Co do ciągów na jedzenie to nie mam żadnych jedynie raz na 3-4 dni najdzie mnie ochota na coca cole wtedy biegne do sklepu i kupuje 0 badz light choć wiem że to nie zdrowe ale do tego mnie najbardziej ciągnie ... Oprócz tego staram sie wyrzucic kawe z mlekiem z codziennego jadlospisu ale to tez raczej nie mozliwe reszta jest ok :)

OK skoro nie ma ciagot

zapominamy o tym !

poczekam jeszcze na podzial w g i % makroskladnikow

Dobrze policzę z tego przykładowego dnia i w kleje :)

Dobrze to na tą chwilke obliczyłem zapotrzebowanie rozkład będzie zaraz ;P
dzienne zapotrzebowanie 2800 kcal
Białko 186,9 2,1 na kg mc
tłuszcze 115,7 1,3 na kg mc
weglowodany 248 2,8 na kg mc

Śniadanie :
dzem z czarnych porzeczek niskosłodzony - 0,15/0,03/11-45,6kcal
płatki owsiane 50g -6/3,6/31,2-183 kcal
rodzynki suszone 25g 0,5/0,1/16- 69,25 kcal
jaja kurze 120g 7,8/6/0,3-87,12 kcal
serek wiejski 200g 22/10/4 200 kcal
mleko 0,5% tłuszczu 200 ml
razem Ok 600 kcal ( nie licząć warzyw takich jak pomidor czy ogórek czasem jakiś owoc)
B-ok 41g
t-ok 20g
w-ok 62g

przedtreningowy:
Ryż brązowy długoziarnisty 25g -1,8/0,4/17-80kcal
pierś z kurczaka 125g 26/1,6/0-123kcal
razem ok 203 kcal
B-27,8
T-2
W-17
Posiłek potreningowy
To samo co wyżej
b-27,8
T-2
W-17
Czasem dojdzie jakieś warzywo :D
Kolacja
jaja kurze 120g 7,8/6/0,3-87,12 kcal
serek wiejski 200g 22/10/4-200kcal
B-29,8
T-16
W-4,3
Razem 287 kcal
Czasem dojdzie jakiś owoc bądz warzywa
Przed sname twaróg
125g - 23,4/5,8/4,6-166kcal + warzywa rzodkiew itp :)
Dzienny bilans:
B- ok 150g
T- ok 44g
W- ok 104
Chyba troszke mało tego wyszło ;/

gdzies sie pogubilem
pisales ze jesz okolo 2000 kcal
dlaczego podajesz zapotrzebowanie na 2800 kcal ?
co obcinasz dochodzac do 2000 kcal ?

Białko 186,9 2,1 na kg mc
tłuszcze 115,7 1,3 na kg mc
weglowodany 248 2,8 na kg mc


choci mi o realny obecny poziom spozycia
bez podzialu na posilki - dzienny mnie interesuje glownie :)