Bill Star

Ostatnio przeglądając posty podwieszone natrafiłem na taki trening:





Mała uwaga - na wszelki wypadek obliczcie swoje maksimum dla pięciu powtórzeń z każdego ćwczenia i odejmijcie powiedzmy 2.5%, lub nawet 5%, tak żeby bić rekordy gdzieś dopiero koło czwartego tygodnia - dajcie sobe czas na przyzwyczajenie się do tej formy treningu. Zamieszczam przykładowy wykres progresji liniowej, która jest podstawą tego treningu.

100% - to maksymalne obciążenie dla pięciu powtórzeń, nawet nie myślcie, żeby zaczynać od większych wartości w pierwszych seriach, zakatujecie się naśmierć.

Przedni Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Power Clean 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%

Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 90%
Military Press 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
High Pull 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%

Przedni Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Power Clean 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%

Obciążenie dla trzech powtórzeń z trzeciego dnia staje się obciążeniem dla pięciu powtórzeń w ostatniej serii w pierwszy dzień następnej sesji - potem znowu dodajemy obciązenie, i tak w kółko, jeżeli nie damy rady wykonać założonej ilości powtórzeń, to zatrzymujemy się na tym obciążeniu, aż uda się nam je pokonać

Obciążeniem dla ośmiu powtórzeń jest to wykorzystane w trzeciej serii, uwaga, bo ten punkt treningu potrafi być wyjątkowo wyczerpujący, dajcie sobie między każdą serią dwie minuty przerwy, może nawet nieco więcej, jeżeli nie czujecie się zregenerowani.

Do tego jeszcze asysty po właściwym treningu - w moim przydadku łydki i brzuch w pierwszy i trzeci dzień, w drugi robię ramiona. Na każdą grupę jedno ćwiczenie po trzy serie, każda o 6-8 powtórzeń. Choć właściwie, to powinny wyglądać tak:

1 dzień - skłony tułowia z obciążeniem (hypers) - 2 serie. Oraz spięcia z obciążeniem, 4 serie
2 dzień - spięcia
3 dzień - pompki na poręczach 3 serie po 6-8 powtórzeń, potem tyle samo serii i powtórzeń dla dowolnych ćwiczeń na bicepsy i tricepsy




Jest to przeróbka ciężarowców oryginalnego treningu Bill`a Star`a, który w rzeczywistości wygląda tak:

https://www.sfd.pl/DWUBÓJ_OLIMPIJSKI-t302777-s2.html

Tabela w 2 poście.


Lub tutaj cały artykuł:

http://powerbuilding.pl/bill-starr-5x5-dla-sredniozaawansowanych/

No i tutaj moje pytanie. w 100% nie pasuje mi ani jeden, ani drugi trening, więc pomieszałem trochę te obydwie wersje. Wygląda to tak:

Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Power Clean 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%

Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 90%
Military Press 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg Sumo 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%

Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% + 6 dynamicznych serii(różne ciężary, trochę eksperymentowania)
Power Clean 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%

Ćwiczenia pomocnicze:

Poniedziałek:

- coś na prostowniki(zamiennie - DD, MCNPN itp.) RE
- coś na czworogłowe (zamiennie - wejścia na boxy, wykroki itp.) RE
- coś na klatke (zamiennie - róznego rodzaju wyciski, hantli, sztangi) RE z tym, że tylko 2 serie
- brzuch 3s,
- plyometria na nogi.

Środa:

- coś na górny grzbiet (zamiennie - różne wiosła, drążek itp.) RE
- brzuch - 3s.

Piątek:

- pompki na poręczach 3s. 6-9 powt.
- biceps RE
- triceps RE
- plyometria na nogi.

Tak by to wyglądało w pierwszych 4-6 tygodniach, a potem poniedziałkowe ćwiczenie na czworogłowe zamieniłbym na siady w sprzęcie 3-5 serii, a w piątek pompki na poręczach zamieniłbym na dociski w koszuli 3-5 serii.

Co o tym myślicie ??

No i jeszcze mam pytanie o ciężar jakim zacząć trening. Bill proponuje, aby zacząć 1 tydzień od 95% maksa na 5 powt, tak żeby w 4 tygodniu wyrównać naszego maksa, a kolejne tygodnie są ciągłym biciem rekordu, ale zastanawiam się czy tak nie będzie za ostro i myślałem o zaczęciu tego treningu od 92,5% maksa na 5 powt. co by dało wyrównanie maksa w 5 tygodniu, a potem bicie rekordów. Co by było lepsze, biorąc pod uwagę, że ten trening chciałbym ciągnąc 8-10 tygodni, ale jak patrzyłem w kalendarz ile zostało do zawodów najlepiej byłoby robić go 9 tygodni, bo przed zawodami planuje zrobić 6 tygodniowy ciężki trening, a przed nim przydał by się przynajmniej tydzień lekkiego wprowadzenia, ale najlepiej dwa tygodnie.


Zmieniony przez - pro1111111 w dniu 2010-07-14 17:45:25

sorry nie zauważyłem że temat stary, zmęczony byłem, lipiec z listopadem mi się pomylił :), ale i tak możesz dać znać jak Ci poszło o ile jeszcze zaglądniesz do tego tematu i czy miało sens dodawanie tylu ćwiczeń

pozdro
Tomek

Rób go 9 tygodni. Jak zaczniesz od mniejszych procentów to większy postęp zrobisz, więc się nie martw

No tylko się zastanawiam czy ten postęp nie będzie za duży bo jak mi wyjdzie ten trening ponad 10 tygodnii to będę go chyba musiał przerwać.

A co do planu i ćwiczeń pomocniczych na Twoje oko jest ok ?

To może stosuj mniejszą progresję?

Ćw pomocnicze ok, ewentualnie dołożyłbym coś na dwugłowy np rumuna albo żurawie.

No też myślałem nad wrzuceniem czegoś na dwugłowe, ale nie za bardzo wiedziałem gdzie przy siadach x3 tydzień ?

A jak chodzi o np: rumuna to powinien się znaleźć w którymś tygodniu jako "ćwiczenie na prostowniki grzbietu", więc dwójki też dostaną, poza tym przy DD też chyba dobrze pracują (robię pełne).

A co masz na myśli przez mniejszą progresję? Żebym pociągnął ten trening do zawodów ? Bo zawody mam dopiero 3-5 grudzień.

Zmieniony przez - pro1111111 w dniu 2010-07-15 00:44:26

Pisałeś że jak go wydłużysz to za dużo rekordów będziesz bił, więc przerób go tak by w 9tym tygodniu ciężarowo być tak jak np w 6tyg planu na "normalnych" zasadach.

Źle to określiłem, chodziło mi o to, że trening będzie za długi, nie ma czegoś takiego jak za duże pobicie rekordu.

No jedź nim tyle ile potrzebujesz a potem ładuj się na plan "wykańczający"

No właśnie Sene a jeszcze pytanie co do kolejnego planu będzie to przede wszystkim przysiad z metodą ruskich 3x tydzień, czyli startuje na 80% CM + gdzieś tam ławka 2-3 tydzień i ciągi 1x ciężko i może jakaś dynamika, zobaczymy. I właśnie jak byś to zrobił ?

Np:

OPCJA I

Po planie Billa 1 tydzień przerwy i 2 tygodnie lekkiego treningu ( wszystko raz w tygodniu, z mega zapasem. I tydzień po 50% CM, II tydzień po 65% CM.

Było by coś takiego ?

OPCJA II

Czy jeżeli np: są te lekkie 2 tygodnie nie muszę już robić tego tygodnia przerwy?

OPCJA III

Albo czy zrobić tydzień przerwy i Np: jeden lekki tydzień na 60% ?

Która opcja według Ciebie będzie najlepsza ?

Zmieniony przez - pro1111111 w dniu 2010-07-15 12:07:23

OPCJA IV - wal przerwę i podstaw hipotetyczne maksy po ruski trening. Aczkolwiek to rzeczywiście będzie wykańczający trening a nie "wykańczający" Myślałem, że pojedziesz czymś z naciskiem na 1-2powt, żeby oszlifować siłę.

Swoją drogą ruski plan jeśli robisz razem z ciągami to siady wtedy tylko 2x na tydzień

Hipotetyczne maksy to znaczy zmniejszyć ??

No nad ciągami jeszcze pomyślę, ale tak czy inaczej ze 2 razy w ciągu 6 tygodni muszą się znaleźć, ale said to zdecydowanie priorytet więc zostane przy 3x tydzień, ciągi w tedy pójdą pewno w odstawkę.