Redukcja do oceny

dla osob o twojej sylwetce jedym efektywnym spsobem odchudzania bedzie rekompozycja.
Tzn ukladasz diete na poziomie zerowym co w twoim wypadku bedzie oznaczalo ok 2300kcal wyzszy poziom bialka i tluszczu mniejszy weglowodanow.
no i przygotowanie sie do ostrego treningu przez najblizszy rok, wzmocnienie nog, rak i spalanie wolne nadmiaru tluszczu. chcialam ci pokazac zdjecie dziewczyny z podobna figura co po okresie walki i odchudzania na 800kcal dala si enamowic na na prawde ostry trening silowy i pienie zmniela swoja sylwetke i uzyslaka wciecie w talii, ale niestety widze ze usunela zdjecia.

W kazdym razie co do treningu to nie tyle, dodanie silowych, co wywalenie brzuszkow, sztangielke bo to strata czasu i wstawienie silowych w to miejsce
za to mozesz sobie w moim linku o odchudzaniu - pytania, zobaczyc przemiane w rok dziewczyny ktora ostro zasuwa z ciezarami na silowni, co mozna z siebie zrobic jak sie jest cierpliwym


Co do treningu

Obliques, da się tego dokonać trenujac przez rok 3 razy w tygodniu?

jestem mezczyzna, po glodowkach wage mam ok, jestem w miare chudy, ale mam duzo tluszczu, szczegolnie bruch i boczki ;( Nie chce duzych miesni, ale tylko zaminiec ten tluszcz w te miesnie.

silowo 3 dni to takie minimum przyzwoitosci, da sie cos wycisnac , ale do tego trzeba jeszcze jakies dwa dni na aero/interwaly nawet w wersji domowej wykombinowac

ja wlasnie nie wiem, czy spalic ten tluszcz, ktorego mogloby byc mniej z jakies 2 kg i potem wjesc "na masowke"(komfort psuchiczny) i sie co jakis czas redukowac, czy caly czas cwiczyc i jechac na zerowym bilansie?
Interwaly i aero nie ma problemu, moga byc nawet we wszyskie dni, w ktore nie ma silowego.

Bez sensu jak jestes chudy z brzuszkiem to absolutnie masa jest lepsza, nie musisz cisnac zaraz jakiejs olbrzumiej ilosci kalorii, starczy jak bedzie zero lub lekki plus. Owszem trwa dluzej budowanie miesni ale stresu tycia nie bedziesz mial.
Jak to sie mowi, by rzezbic trzeba miec w czym.

Obliques, dzięki Ci wielkie za pomoc. Na dniach coś sensownego postaram się wymyślić co do treningu. W razie problemów wiem gdzie zajrzeć. Dzięki raz jeszcze :)

ja też dziekuję Obliques :)

Obliques, jakbym mogła Cię jeszcze prosić o pomoc: ułożyłam wstępny plan ćwiczeń na początek w domowych warunkach z moimi monotematycztymi sztangielkami :):

BRZUCH
1.Wcześniej używałam ćwiczenia z A6W (poza ostatnim), dlatego myślę o tych ćwiczeniach [2serie po 8 powt.]
2 Skłony boczne ze sztangielkami

UDA
1. Przysiady wykroczne ze szt.
2. Nożyce ze szt.
3. Odwodzenie nogi w tył z obciążeniem

GRZBIET
1. Podciąganie szt. w opadzie (chwyt równoległy)
2. Podciąganie szt. (chwyt prostopadły)
3. Wznosy barków ze szt.

BICEPS
1. Uginanie ramion ze szt. stojąc
2. Uginanie ramion ze szt. stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka
3. Uginanie ramienia ze szt. w siadzie - w podporze o kolano

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie szt. w siadzie
2. Wyciskanie francuskie szt. w leżeniu
3. Prostowanie ramienia ze szt. w opadzie tułowia

ŁYDKI
1. Wspięcia na palce w staniu
2. Odwrotne wspięcia w staniu

I pytania:

1) Nie wiem jak rozsądnie dobrać ilość serii i powtórzeń
2) Jak rozłożyć to w tygodniu - ćwiczyć jednego dnia wszystkie partie mięśni czy to jakoś w tygodniu rozłożyć?
3) Dodać jakiś dzień aerobów (np. basen)?

Masz tylko jedne ciezarki? czy wiecej?

Zobacz do mojego podpisu cwiczenia w domu z pilka i poczytaj plan masz wszytsko gotowe. Powiedz co o tym myslisz Mozemy poprawic conieco
Uwaga praca miesni brzucha jest tak mala ze nie wplywa w ogole na ogolny bilnas kalorii na prawde uwazasz ze warto marnowac na to czas? To samo z uginaniami na rece.
Troche za mocno izolujesz wszytsko za malo zlozonych cwiczen uzywasz.

Mam dwie sztangielki regulowane 3-7kg.

Twój trening bardzo fajny, myślę, że ćwiczenia, które ułożyłaś w treningu dla początkujących spokojnie mogę wykonywać, teraz takie pytania:

1. Wg planu mam je wykonywać 3x w tygodniu?
2. I czy dobrze to rozumiem:

"Każde ćwiczenie (oprócz brzucha, ten wykonujemy po 20-25 powtórzeń, reszta jak w planie) wykonujemy
- w tygodniach 1,2 po 15 powtórzeń jedno za drugim z 30sek przerwa miedzy ćwiczeniami w 2 obwodach
- w tygodniach 3,4 po 12 powtórzeń jedno za drugim z 30 sek przerwa miedzy ćwiczeniami w 3 obwodach
- w tygodniach 5,6 po 12 powtórzeń każde ćwiczenie"klasycznie" w 3 seriach z 60sek przerwa miedzy ćwiczeniami i seriami"

W pierwszych 4 tygodniach po jednej serii (kolejno w 2 i 3 obwodach), natomiast w 5,6 tyg 3 serie, ALE W JEDNYM OBWODZIE?

3. Jakie jest ułozenie rąk w ćw. 3 - wyciskanie siedząc?