Pomoc z planem treningowym (z góry dziękuje)

Witam. Jestem nowy na tym forum i moja przygoda z siłownią zaczyna się właśnie teraz :) Potrzebowałbym kilka wskazówek dotyczących treningu, regeneracji, diety oraz suplementacji (najlepiej ułożony cały plan ćwiczeń oraz dieta, byłbym wdzięczny). A więc moim celem jest zyskanie czystej masy mięśniowej oraz wyrzeźbienie się. Myślałem nad kreatyną oraz hmb na początek, bo trochę tłuszczyku jednak mam na sobie :) Wyczytałem, że dają bardzo dobre efekty przy 1 cyklu, ale czekam na wasze rady, wkońcu po to tutaj pisze :) Chciałbym się od Was coś dowiedzieć, czytałem bardzo dużo artykułów ale wiele zdań jest podzielonych, sam już nie wiem co dla siebie ułożyć, aby było to w miare efektywne. Na ćwiczenia mam dużo czasu, nie jestem jednym z tych jak to mówicie "sezonowców" ? :D Ćwiczenia mnie pasjonują, bardzo lubię treningi, więc myśle, że przez okres 10 lat bardzo się z tym dokształce. Potrzebuje tylko rozpiski diety oraz ćwiczeń na początek i coś co myślicie, że mnie pouczy i pomoże w dalszym rozwoju swojego ciała i wiedzy o tym sporcie :) Z góry dziękuje za pomoc ! :D Jeśli mam coś jeszcze podać, napiszcie mi to poniżej, postaram się jak najszybciej odpowiedzieć. Pozdrawiam :D

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74

Wzrost: 176

Cel treningowy: najlepiej całe ciało z naciskiem na klatke, plecy i barki (górne partie ciała)

Staż treningowy na słowni: ćwiczenia na atlasie dobrej jakości, ćwiczenia domowe (ogólnorozwojowe) typu pompki itp., mała różnorodność treningu. 4 miesiące treningów.

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka Kelton Spartan II, gryf prosty i mocno łamany, 2 gryfy krótkie (hantelki), obciążenie 75 kg na początek

Dieta: Brak i tu czekam na pomoc z waszej strony

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: myśle zakupić kreatyne i hmb

Przy takim stażu te suplementy odpadają. Co do diety dział odżywianie, co do treningu poczytaj na forum o FBW.

Nikt za Ciebie nic nie ułoży. Poczytaj najważniejsze posty, wklej swoją propozycję, my ocenimy i powiemy co powieneś ewentualnie zmienić i jak.
Odżywki odstaw, HMB nie działa, kreta przy tym stażu jest zbędna.

Ok za 20 min cos wkleje (plan treningowy), poszukam coś kreatywnego w internecie, ale do diety nie mam naprawdę pojęcia co jeść, posiadam jakiś programik Body Builder, ale nie wiem jak rozłożyć kalorie na te 5 posiłków.

Hmmm ... Modyfikowany program Rega Parka na początek byłby odpowiedni ?
wyciskanie sztangi zza karku 5×5
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5
przysiady ze sztangą na barkach 5×5 => zamieniam na coś innego, nie chce na początku obciążać nóg, później się nimi zajme.
martwy ciąg 5×5
ławka skos 5x5, wliczam 2 poziomy skosu wiec znów 5x5
uginanie rąk na modlitewniku 5x5

To chyba tyle, czekam na ocene i propozycje z waszej strony, dietą spróbuje zająć się jutro.

Aha, zapomniałem dodać o rozpiętkach i ćwiczeniach z hantelkami :)

Może być ale koniecznie nie odpuszczaj nóg! Nogi to podstawa sukcesu!
Podziel treningi na dwia typy - A i B
Wszystko 5 serii
trenign A
Przysiady tylne
Martwy ciąg
Wyciskanie skos górny
Wyciskanie sprzed głowy
Uginanie ramion
dzień B
Żuraw albo wykroki
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wyciskanie sztangielek skos +
Wyciskanie sztangielek/podciąganie sztangi do brody
Francuskie wyciskanie leżąc/wyciskanie sztangi wąskim nachwytem

Nogi mam naprawdę przyzwoite, nie narzekam na nie bo biegałem dużo wcześniej, naprawdę wolałbym jak narazie skupic mój plan na górnych partiach ciała, tzn. zamienić ćwiczenia mięśni nóg typu wykroki czy przysiady na jakieś inne ćwiczenia pozwalające pracować mięśniom pleców i klatki piersiowej :) Nad nogami pracowałbym biegając od czasu do czasu, ewentualnie dodawałbym stopniowo ćwiczenia na nogi po 2 miesiącach tego planu. Mój plan wyglądałby tak:

Pon: plan a
Wt: ćwiczenia mięśni brzucha
Śr: plan b
Cz: znowu brzuch
Pią: plan a
Sob: bieganie
Nied: wolne

Zmieniony przez - Stra w dniu 2010-07-07 22:27:57

Zmieniony przez - Stra w dniu 2010-07-07 22:29:52

Ale ćwiczenie nó motywuje też resztę organizmu (w tym przypadku górę) do intensywniejszego wzrostu.
Jeszcze więcej czytania
częściej brzuch ćwicz.
proponuję poniedzialek, środa, piątek przed trenigami i w niedzielę rano na czczo

No dobrze, przekonałeś mnie :D Ciekawe ile wytrzymam na tak intensywnym treningu :D Mógłbyś mi posegregować te ćwiczenia na intensywniejsze (plan B) i mniej intensywniejsze (plan A) ? Bo B wykonywałbym 1x w tygodniu, A zaś 2, a zbyt ciężkich ćwiczeń w tym wypadku mogę nie wytrzymać 2x w tygodniu, przypominam że to mój 1 kontakt z ławeczką i sztangami na poważnie :)

Zmieniony przez - Stra w dniu 2010-07-07 22:40:56

ćwiczysz naprzemiennie, tj. jeden tydzień ABA drugi BAB, nie ma innej opcji! :)
Ćwiczenia nie różnią się dużo, zresztą sam zobaczysz, że nie jest tak strasznie.
Zresztą jak się boisz tak to zrób zwykły FBW 9 serii w tygodniu na duże i 6 na małe.