Trening na masę dla początkującego

potrzebuję opinii odnośnie planu treningowe. Jak na razie ćwiczyłem w domu o października do stycznia. Potem przerwa dwa miesiące i od niecałego miesiąca znowu się zabrałem się za siebie. Dotychczas ćwiczyłem bez planu by przyzwyczajać powoli ciało do wysiłku. Mam nadzieje, że pomoże mi ktoś w ułożeniu dobrego planu.
Dodam jeszcze, że mogę ćwiczyć 4 razy w tygodniu.
Z góry dzięki za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 68

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ćwiczę w domu, 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): posiadam sprzęt w domu. Atlas średniej jakości (są wyciągi). Ławeczka z modlitewnikiem. Hantle, gryf łamany i sztanga prosta.

Dieta: na razie brak, zacząłem już czytać odpowiedni dział i tak zasięgnę opinii innych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie

żeby przywyczaić organizm do wysiłku to właśnie ćwiczy się z planem.
Zmarnowałeś czas tak jakby, zrób FBW, pilnuj diety. Poczytaj, sam szukaj idealnych rozwiazan. Jak coś ułożysz to wrzuć, ocenimy, podpowiemy.
Pozdrawiam

ok. Nad dietą już pracuje, poczytam więcej i postaram się ułożyć jakiś plan, który może będzie mi pasował i potem zasięgnę porady jeszcze raz