Plan treningowy

Witam

Prosiłbym o pomoc w ułożeniu planu treningowego na masę, dodam, iż trenuję Muay Thai a moim głównym celem jest rozbudowa rąk (przedramion, bicepsów, tricepsów i ramion).

Plan treningowy chciałbym rozpisać sobie na cały rok studencki jako, iż oprócz studiów, Muay Thai także pracuję więc nie mam zbyt wiele czasu.



Mam też parę pytań:

(Na wstępie zaznaczę, że w sprawach siłowni jestem laikiem dlatego nie dziwcie się pytaniom :)

1. Czy po miesiącu treningów na siłowni powinno się robić 1 - 2 tygodnie odpoczynku od siłowni (np. miesiąc siłowni, 2 tygodnie przerwy potem znowu miesiąc siłowni, 2 tygodnie przerwy itd.)?

2. Czy po intensywnym treningu następny powinien być lżejszy?

3. Co jaki czas (ile miesięcy) powinno się zmieniać ćwiczenia na dane partie mięśniowe?

4. Z jaką częstotliwością zmieniać obciążenie?

5. Trenując na masę powinno się robić od 8 do 10 powtórzeń w 4 seriach?

6. Wykonywane ruchy (oprócz tego że mają być robione dokładnie) powinny być dynamiczne czy powolne?

7. Ile ćwiczeń powinno przypadać na jedną partię mięśniową?

8. Czy na siłownię trzeba chodzić 3 razy w tygodniu czy może 2 razy wystarczy a jeśli tak to czy trenować jedynie 2 partie mięśniowe (np. klatka pieriowa + bicepsy) czy (z racji barku czasu) można trenować 3 partie mięśniowe na jednym treningu ( np. klatka piersiowa + bicepsy + tricepsy)

9. Jakie ćwiczenia najlepiej działają na przyrost masy mięśniowej? Na maszynach czy wolne (sztanga, hantelki itp.)?


Z góry dziękuje za każdą przydatną odpowiedź :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 83

Wzrost: 196

Cel treningowy: przyrost masy

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Muay Thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia (full)

Dieta: aktualnie brak niedługo zaczynam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: żadne

1. Nie trzeba tak często.
2. Nie musi być, może być o takiej samej intensywności/objętości, podzielić na lekki/ciężki też można.
3. Aż skończy się progres masowy i siłowy i nie będzie nic szło do przodu.
4. Jeśli chodzi ci o progres to co serie/trening/tydzień w zaleznosci od mozliwosci albo twoich chęci.
5. Co do serii do zależy od rodzaju planu, co do powtórzeń trzymałbym się między 12 a 6.
6. Faza pozytywna - najszybciej jak się da dla danego cięzaru, faza negatywna - kontroluj opuszczany cięzar.
7. Zależy od rodzaju planu i celu.
8. Można chodzić 2x w tygodniu na siłownie, mozna ćwiczyć i tak i tak, nawet całe ciało na jedym treningu [FBW].
9. Zdecydowanie wolne cięzary.

Co do planu treningowego:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Przeczytaj te dwa tematy a wszystko będziesz wiedział.


Pzdro

dziękuje :)